Мы продолжаем серию публикаций, посвященных ключевым элементам, составляющим наш рацион ( медленные углеводы, быстрые углеводы, в продуктах питания содержатся углеводы, жиры и белки. Сейчас мы подробно рассмотрим жиры!
Какие функции выполняют жиры в сбалансированном рационе
Жиры, так же как белки и углеводы, жиры очень важны для нашего организма. Они являются источником энергии и служат строительным материалом для клеточных мембран. Полностью отказавшись от жиров в питании, мы вряд ли увидим в зеркале здоровую кожу и красивые волосы, ― говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
При достаточном количестве жиров в рационе вероятность набора лишнего веса минимальна, а защита от заболеваний сосудов, сердца и гормональных нарушений – гарантирована.
Как рассчитать баланс жиров в питании
Жиры должны составлять одну пятую от суточной нормы потребления. Каков это объем в граммах? По словам Марины Аплетаевой, конкретные значения зависят от возраста, пола и особенностей образа жизни каждого. У молодых людей доля жиров в рационе может быть выше, чем у людей старшего возраста.
Насыщенные жиры. Рекомендованное количество этих веществ должно составлять треть от общего суточного потребления жиров. По словам специалиста, обычно они присутствуют в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом и пальмовом маслах Елена Морозова, специалист по питанию, возглавляет «Клинику похудения Елены Морозовой».
Насыщенные жиры играют значимую роль в организме. По словам Марины Аплетаевой, они являются единственным источником витамина А, который необходим для восстановления клеток, поддержания иммунитета и нормальной гормональной регуляции.
Не рекомендуется чрезмерное употребление насыщенных жиров, поскольку при наличии гормональных дисбалансов они способны вызывать повышение уровня «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу. Для поддержания оптимального уровня насыщенных жиров в рационе достаточно употреблять ежедневно одну чайную ложку сливочного масла, порцию мяса с низким содержанием жира или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры. Диетологи советуют выделять на потребление жиров около двух третей суточной нормы. Эти компоненты содержатся в различных растительных маслах, рыбе, водорослях, семенах и орехах. По словам Марины Аплетаевой, ненасыщенные жиры способствуют повышению общего тонуса и снижению воспалительных реакций.
К наиболее ценным относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6. «Первые ускоряют метаболизм, одни из этих веществ улучшают реакцию тканей на инсулин и увеличивают физическую выносливость, другие активируют мозговую деятельность и оберегают организм от досрочного старения», – поясняет Елена Морозова.
Как набрать суточную дозу. Необходимое количество омега-3 можно восполнить, употребляя горсть грецких орехов, кусочек лосося или сельди, а также столовую ложку льняного масла. Для получения суточной нормы кислот омега-6 достаточно добавить в рацион пару ломтиков цельнозернового хлеба или использовать столовую ложку растительного масла для заправки салата.
В отличие от углеводов, диетологи рекомендуют употреблять эти продукты до обеда, однако жиры в рационе допустимы в любое время суток. Ограничивать их следует, прежде всего, по объему, поскольку время их появления в меню вряд ли повлияет на фигуру при грамотном построении рациона режим питания, ― говорит Марина Аплетаева.
Какие жиры следует исключить из рациона
Не все жиры в рационе следует употреблять. Марина Аплетаева отмечает, что трансжиры – это соединения, образующиеся при обработке растительных масел с использованием водорода. Эти вещества не усваиваются организмом и накапливаются в нем, откладываясь на стенках сосудов, внутренних органах или в жировой ткани.
Трансжиры присутствуют в спредах, маргарине, майонезе, выпечке из магазина и в ряде других продуктов, где производители используют их для снижения затрат вместо натуральных животных жиров (например, в некоторых видах мороженого, вафлях и т.п.).
Исключение жиров из рациона не имеет смысла и может нанести вред здоровью. Гораздо предпочтительнее сбалансировать свой рацион, важно избегать переедания и соблюдать сбалансированный режим питания.
