Большинство людей, стремящихся к тренировкам для увеличения мышечной массы, осведомлены о необходимости работы с небольшим количеством повторений и значительными весами. Однако, нередко эти знания остаются единственным руководством к действию. Позвольте мне рассказать о других, не менее важных принципах, которые помогут добиться ощутимого роста мышц.
Следите за дыханием
Для эффективного набора мышечной массы во время тренировок крайне важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это условие необходимо для полноценного выполнения каждого движения. Забота о стабильной работе всех систем и органов способствует выработке достаточного количества энергии клетками, благодаря чему каждое повторение упражнения не только возможно, но и результативно. Дыхание играет ключевую роль в этом процессе. В динамических упражнениях выделяют позитивную и негативную фазы амплитуды – наиболее сложный и наиболее легкий этапы выполнения. Так, при отжиманиях во время опускания тела (негативная фаза) рекомендуется вдыхать, а при подъеме (позитивная фаза) – выдыхать. Этот выдох должен быть мощным и форсированным, что способствует развитию взрывной силы.
Выбирайте составные упражнения
Часто изолированные упражнения приводят к неравномерному развитию мускулатуры, когда одни группы мышц хорошо укрепляются, а другие – отстают. Многие тренируются именно таким образом, и наиболее распространенным базовым упражнением остается жим лежа. Объединение работы нескольких мышечных групп позволяет добиться двойного эффекта: во-первых, вы прорабатываете сразу несколько областей тела, а во-вторых, оказываете более интенсивное воздействие на большее количество мышечных волокон. К базовым упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и обратные отжимания на брусьях.
Проводите силовые тренировки в положении, когда тело вытянуто
Обычно не советуют включать стретчинг в программу тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Тем не менее, растяжка может быть полезной: важно добавлять движения, удлиняющие мышцы, непосредственно в силовые упражнения. Цель состоит в том, чтобы создавать нагрузку на мышцы в фазе максимального растяжения. Такой подход способствует росту мышечных клеток, поэтому его стоит использовать. В качестве примеров можно привести жим лежа с гантелями и разгибания ног на тренажере. Необходимо обеспечить, чтобы интенсивность нагрузки не уменьшалась в момент максимального растяжения.
Добавьте статическое мышечное сокращение
После того, как вы сделали нужное количество повторений, тренировка еще не завершена. Значительный эффект достигается с помощью так называемых «пружинящих» движений и последующего удержания максимального мышечного напряжения. К примеру, при разведении рук в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем зафиксируйте руки в верхней точке. Это создаст дополнительную анаболическую нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон. При выборе веса для такого вида тренировок следует руководствоваться следующим принципом: удержание должно занимать не менее 20 секунд. Когда вы увеличите время удержания выбранного веса до 30 секунд, повышайте нагрузку.
Добивайтесь жжения в мышцах
Жжение – это усиление капилляризации, которое обеспечивает мышцы дополнительным объемом, повышает их функциональность и увеличивает венозность в период достижения пика формы. На каждой тренировке, направленной на увеличение мышечной массы, необходимо стремиться к ощущению жжения во всех группах мышц. Если в конце занятия возникает ощущение, что какая-то зона была недостаточно проработана, несмотря на тренировку, завершите ее дополнительным подходом с использованием техники уменьшающегося веса. Выполните пять повторений с максимальным весом, а затем, достигнув предельной нагрузки, повторите упражнение с меньшим весом. Повторяйте снижение веса после каждого достижения отработки до отказа. Такая методика эффективна – даже если вы не почувствуете жжение сразу, необходимое ощущение обязательно возникнет позже.
Вот ключевые принципы результативных тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Если у вас возникли вопросы по этому вопросу, задавайте их в комментариях, я с удовольствием на них отвечу!
В моей следующей публикации я поделюсь информацией о питании, необходимом для увеличения мышечной массы. Подписывайтесь на обновления моего блога и желаю вам продуктивных тренировок!
Теперь вы можете тренироваться с Ильей Мизгирёвым онлайн, не выходя из дома?
В нашей вы найдете курс «Области для улучшения с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».
