Программа тренировок для спортсменок в категории «бикини
Как подчеркивает Анна Стародубцева – первая российская спортсменка, завоевавшая абсолютное первенство на Arnold Classic в категории фитнес-бикини, а также основательница онлайн-школы красоты и здоровья «Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.
Для достижения формы, характерной для категории «бикини», необходимо увеличивать частоту тренировок. По мнению Анны Стародубцевой, профессиональные спортсменки обычно проводят от трех до шести силовых тренировок еженедельно, каждая из которых длится от 60 до 90 минут, включая разминку и заминку.
«Занятия для спортсменок, готовящихся к соревнованиям в категории «бикини», как правило, имеют локальный характер и направлены на проработку отдельной группы мышц в течение одного дня. Иногда тренировка ягодиц даже выделяется в отдельный день. В программу включаются как односуставные, так и многосуставные упражнения. Диапазон повторений варьируется от 12 до 30. Классическую становую тягу стараются избегать, поскольку существует вероятность увеличения объема талии Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, неоднократно выступал на соревнованиях по бодибилдингу под эгидой IFBB.
Частота кардиотренировок для сторонниц фитнес-стиля «фитоняшка» колеблется от 3 до 5-6 раз в неделю, а продолжительность сессий — от 30 до 60 минут. По словам Анны Стародубцевой, при таком объеме интенсивных тренировок необходимо как минимум один день в неделю посвящать восстановлению, чтобы организм успел полностью оправиться.
Спортсменка утверждает, что оптимальное сочетание силовых упражнений и кардиотренировок определяется индивидуальными особенностями телосложения. Так, по словам эксперта, при небольшом объеме мышечной массы рекомендуется выполнять базовые упражнения с большим весом, чтобы увеличить мышечную массу. Акцент на кардиотренировках и занятиях с легкими весами, напротив, может способствовать уменьшению жировой ткани.
Анна Стародубцева отмечает, что спринтерские тренировки и плиометрические упражнения позволяют эффективно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом мышечную массу. По мнению эксперта, прыжковые упражнения – наиболее действенный способ подготовки к соревнованиям, поскольку именно они помогают добиться выраженной сухости ног, что часто является сложной задачей для женщин.
Правила питания «бикинисток»
Дмитрий Топилин отмечает, что ежедневный рацион сторонниц фитнеса обычно включает в себя избыток белка (от 1,5 до 3 грамма на килограмм массы тела), умеренное количество полезных жиров (около 30 граммов) и изменение потребления сложных углеводов (их количество уменьшается во время подготовки к соревнованиям и увеличивается в период восстановления»).
«По словам Анны Стародубцевой, рацион многих спортсменок во время тренировочного процесса довольно однообразен. Обычно он включает в себя курицу, нежирную рыбу, яйца, овощи, растительные масла и крупы.
По мнению эксперта, подход к питанию спортсменок в категории «бикини» претерпевает изменения и становится более гибким. «Благодаря новым знаниям в области диетологии, мой рацион и рацион моих подопечных на протяжении последних лет включал практически все современные тенденции. Я убеждена, что диета во время подготовки должна быть разнообразной, но при этом состоять из полезных и качественных продуктов. Ключевым моментом является точный расчет дефицита калорий с учетом уровня физической активности, а также умение грамотно распределять приемы пищи в течение дня», — подчеркивает она.
Достижима ли фигура, соответствующая категории «фитнес-бикини», для каждого»?
Дмитрий Топилин отмечает, что на формирование желаемой фигуры влияет ряд факторов, которые предопределены изначально: генетика, возраст, метаболизм, содержание жира в теле и общее состояние здоровья. «Бывают ситуации, когда спортсменки за короткий срок, всего за несколько недель, достигают неплохих результатов и выглядят достойно на соревнованиях, а кому-то для этого потребуется значительно больше времени – около двух лет. При должном старании могут добиться успеха все, но побеждать, вероятнее всего, будут те, кто обладает более выгодной генетической предрасположенностью, что характерно для любого вида спорта», – объясняет спортсмен.
По словам Анны Стародубцевой, эффективность тренировок во многом определяется нашей готовностью к самосовершенствованию и способности справляться с возникающими препятствиями. «Генетические факторы действительно могут замедлить прогресс, но они не лишают возможности добиться желаемой физической формы. Это потребует больше времени и усилий, а также более тщательного соблюдения режима, однако, как утверждает эксперт, всё достижимо.
Основные риски, связанные с образом жизни «бикинисток»
Многие девушки, стремящиеся к идеальной физической форме, вынуждены расплачиваться за это серьезными проблемами со здоровьем и стойкими изменениями внешности. Давайте изучим наиболее распространенные из них.
«Сдувшаяся» грудь. «Сохранить естественный размер груди, к сожалению, не удается. По словам Анны Стародубцевой, непосредственно перед соревнованиями размер ее груди составлял 3,5, а после соревнований он уменьшился до нуля. Она объясняет это тем, что грудь состоит из жировой ткани, и при сушке тела уменьшается и грудь. Именно поэтому большинство спортсменок, участвующих в соревнованиях, прибегают к увеличению груди с помощью силиконовых имплантатов.
Аменорея. «Анна Стародубцева отмечает, что проблема аменореи остается важной, однако недостаточно освещается. По ее словам, среди женщин, сталкивающихся с отсутствием менструаций, можно выделить две группы. К первой относятся те, кто значительно ограничивает потребление жиров, интенсивно тренируется и придерживается диеты с недостаточным количеством калорий. Во второй группе – девушки, которые соблюдают все рекомендации, но организм генетически предрасположен к тяжелой реакции на различные факторы стресса, что проявляется в приостановке репродуктивной функции. У таких девушек аменорея может возникнуть не только в период подготовки, но и вследствие других стрессовых ситуаций, поясняет эксперт.
Плохое состояние кожи, волос. По мнению Анны Стародубцевой, преждевременное старение кожи и снижение ее упругости обусловлены сложным образом жизни спортсменок, готовящихся к соревнованиям в категории «бикини», и регулярными колебаниями массы тела, возникающими между периодами подготовки и периодами отдыха».
С целью предотвращения подобных трудностей начинающим спортсменкам необходимо тщательно контролировать свой рацион и образ жизни. Дмитрий Топилин отмечает: «Следует избегать применения диуретиков, не допускать снижения потребления калорий ниже 1000 ккал в день, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (они содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)». Анна Стародубцева также подчеркивает важность внимательного отслеживания процента подкожного жира. Если вы не планируете участие в соревнованиях или в настоящее время не готовитесь к конкурсу, этот показатель должен составлять не менее 15-16%.
