Богатство специй
Безусловно, ключевой особенностью кухонь различных азиатских стран является широкое использование пряностей, которые обладают насыщенным ароматом и часто отличаются остротой. По словам нутрициолог Вероника Хованская, куркума, карри, перец и другие специи (если это уместно, не подделка) обладают антисептическими свойствами, ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать лишний жир. Особенно в этом смысле полезен кайенский перец. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) обнаружили, что у тех испытуемых, которые употребляли кайенский перец на завтрак, аппетит был меньше и, соответственно, в течение дня они съедали гораздо меньше калорий, чем обычно.
Вам не обязательно добавлять столько специй в пищу, как это принято в Индии или Таиланде, однако полезно будет начать добавлять немного острых приправ в тушеные овощи, супы или мясные блюда. А для самых рискованных экспериментаторов существует возможность добавлять специи в десерты, кофе или чай. Если у вас есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать активно использовать специи в приготовлении пищи.
Главный гарнир – это рис
Азиаты, в отличие от европейцев, потребляют значительно меньше мучных изделий, заменяя привычные макароны и картофель рисом в качестве гарнира. По мнению Вероники Хованской, рис – это полезный источник клетчатки и медленных углеводов, обеспечивающих энергией и способствующих улучшению пищеварения. Однако, рекомендуется употреблять не обычный пропаренный белый рис, а нерафинированный. Недавние исследования, результаты которых были опубликованы в научном издании American Journal of Clinical Nutrition, продемонстрировали, что употребление трех и более порций такого цельнозернового продукта ежедневно приводит к заметному снижению количества висцерального жира, расположенного под кожей.
Вот, кстати, неплохая подборка блюд с рисом.
Продукты из сои
Сыр тофу и соевый соус – неотъемлемая часть восточной кухни. Отношение ученых к этим продуктам остается противоречивым. Однако, согласно результатам исследования, проведенного европейскими специалистами и опубликованному в журнале Annual Rewiews в 2009 году, употребление сои способствует более эффективному контролю над весом. Также установлено, что соевый белок и изофлавоны оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Соя обладает рядом полезных качеств, однако эксперты советуют употреблять ее в ограниченных количествах. Также важно выбирать продукты, прошедшие минимальную обработку. Например, популярный соевый соус часто содержит большое количество соли, сахара и консервантов, что делает его не самым полезным продуктом.
Отсутствие молочных продуктов
В восточной кухне практически отсутствуют блюда из молока и молочных продуктов. Диетологи также рекомендуют умеренное потребление молочных продуктов, несмотря на то, что они являются важным источником белка и кальция. По мнению исследователей, с возрастом способность организма переваривать лактозу, содержащуюся в молоке, снижается. Это может вызывать проблемы с пищеварением и вздутие живота.
По мнению специалистов, всего одна порция цельного молока может содержать свыше 20% от суточной нормы потребления насыщенных жиров. Таким образом, регулярное употребление молочных продуктов может привести к незаметному увеличению веса и повышению уровня холестерина.
Правильная термическая обработка
В азиатских странах обычно не употребляют продукты с сильной обжаркой. Например, японцы и китайцы предпочитают быстро обжаривать тонко нарезанные кусочки мяса или рыбы, не держа их долго в масле. В Индии же отдают предпочтение тушеным или вареным блюдам. По мнению экспертов, именно такие способы приготовления пищи являются наиболее благоприятными для здоровья. Это объясняется тем, что жареные продукты содержат значительное количество вредных транс-жиров, которые не только приводят к увеличению массы тела, но и негативно влияют на уровень холестерина.
Важно учитывать, что азиатские кушанья обычно готовят исключительно из свежих ингредиентов, избегая консервов и замороженного мяса. По мнению специалистов, употребление консервированных продуктов не приносит никакой пользы, поскольку они содержат большое количество соли, сахара и искусственных добавок. Размороженные продукты не столь вредны, чем консервы, однако многие из них теряют свои полезные свойства и вкусовые качества.
Умеренность в пище
Нельзя не сказать и о том, как жители Азии относятся к приему пищи. Обычно они едят медленно, внимательно, отмеряя небольшие порции. Традиция использования палочек, распространенная в Японии, Китае и Корее, также не подразумевает спешки.
Эксперты рекомендуют всем, кто хочет сбросить вес, перенять эту особенность. Результаты исследования, проведенного в 2008 году и опубликованного в журнале Journal of the American Dietetic Association, показывают, что неторопливое питание уменьшает объем потребляемой пищи и способствует ощущению насыщения по сравнению с быстрым перекусом.
Как объясняет Энн Макдональд, эксперт в области психического здоровья из Гарвардского университета, расположенного в США) , для ощущения насыщения человеку необходимо не только наполненность желудка. Не менее важен сигнал, который мозг получает от гормонов пищеварения. Этот сигнал возникает, когда частично переваренная пища достигает тонкого кишечника. Поэтому, если вы едите медленно, мозг успевает получить своевременное уведомление, а при быстрой еде или отвлечении на социальные сети, чувство голода может сохраняться, даже если вы насытились.
