Сократите диапазон движения
При выполнении классических приседаний колени следует сгибать почти до прямого угла, при этом выполняя движение тазом назад. Однако можно внести изменения в технику упражнения: уменьшите угол сгибания коленей на 30-45 градусов, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Ограничьте веса
При выполнении упражнений используйте их или ограничивайтесь незначительным весом. По словам специалиста, систематические приседания с чрезмерной нагрузкой во время тренировок увеличивают вероятность возникновения хронического тендинита хирург-ортопед Джером Энад, доктор медицинских наук . — Если во время приседаний с большим весом вы утратите равновесие, это может привести к незначительному растяжению колена или травме мениска».
Взвесьте все за и уменьшите вес утяжелителей. Если вы стремитесь к интенсивной проработке нижней части тела, выбирайте упражнения, которые не создают чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Контролируйте осанку
Боль в коленях во время приседаний часто связана с ошибками в положении тела, такими как сутулость или излишний прогиб в пояснице. Важно избегать чрезмерного наклона вперед и стараться расслабить мышцы поясницы. Сосредоточьтесь на движении бедер, направляя их назад, а не вниз. Представьте, что садитесь на стул – это поможет выполнить приседание правильно и безопасно. Такой подход позволит снизить нагрузку на колени.
Выполняйте приседания в стиле бокса и приседания «сумо»
Данные упражнения оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с традиционными. Боксерские приседания выполняются следующим образом: расположите стул позади себя, подойдите к нему спиной на расстояние примерно 40 сантиметров, слегка согнув колени, отведите таз назад и в нижней точке аккуратно опустите его на сиденье стула. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
При выполнении приседаний «сумо» ноги ставят немного шире плечевой линии, разводя мыски в стороны. Ладони соединяются в передней части груди. Спина должна оставаться прямой. Слегка согнув колени, опускайте таз вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение. Этот вариант приседаний оказывает более значительную нагрузку на мышцы ягодиц.
Используйте эспандер
Приседания с эспандером помогут поддерживать правильную осанку и защитят колени. Разместите эспандер на ногах, немного выше или ниже коленей, и выполняйте приседания с ограниченной амплитудой. Это позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и снизить нагрузку на колени, задействуя мышцы-стабилизаторы бедра.
Чтобы ваши занятия спортом были более приятными, придерживайтесь этих рекомендаций.
