«Как такое возможно? Всего одно упражнение для всего?» — скорее всего, вы удивитесь, как и я поначалу. Поясню, почему это возможно: во-первых, приседание одновременно задействует несколько групп мышц. В зависимости от выбранного варианта упражнения, прорабатываются:
* Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
* Икроножные мышцы.
* Большие ягодичные и подколенные мышцы.
* Мышцы спины.
* Поперечная мышца живота.
Во-вторых, изменение скорости выполнения упражнений и структуры тренировки позволяет нам работать в различных зонах пульса и стимулировать преимущественно быстрых или медленных мышечных волокон. На каких видах упражнений следует сделать акцент? Приседания с отягощением, приседания со штангой, приседания-плие, приседания в стиле сумо, приседание с отведением ноги на стул. Порядок выполнения зависит от поставленных целей в фитнесе. Режим тренировок и их частота определяются индивидуально.
Если вы хотите похудеть
В данной ситуации специалисты советуют акцентировать внимание на тренировках с большим количеством повторений, используя умеренный вес.
Как тренироваться: дважды в неделю выполняйте каждое упражнение описанной выше последовательности в шесть подходов по пять-семь повторений. При этом вес утяжелителей (гантелей и штанги) должен составлять 50-60% от максимального веса, с которым вы можете работать.
Если вы хотите бегать быстрее
По мнению специалистов, в данном случае необходимо сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не избегать тренировок с большими весами.
Как тренироваться: вам не нужно выполнять весь описанный выше комплекс — сконцентрируйтесь только на классических приседаниях (утяжелитель — гантели или медбол — держите перед грудью) и приседаниях с отведением ноги назад (в руках держите гантели). Работайте с весом в 75% от вашего максимального. Классические приседания выполняйте в 3 подхода по 5 повторов, а упражнение с отведением ноги — в 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Рекомендуется проводить каждую тренировку дважды в неделю, но в отдельные дни.
[new-page]
Если вас беспокоят боли в спине
Здесь не подразумеваются ощущения дискомфорта, связанные с травмами или заболеваниями позвоночника, речь идет скорее о неприятных чувствах, возникающих из-за малоподвижного образа жизни и перегрузок спины, например, когда часто приходится поднимать тяжелые предметы. Если вы не уверены в источнике дискомфорта, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Как тренироваться: сконцентрируйтесь на классических приседаниях или тех их вариациях, когда в нижней точке упражнения вы как бы присаживаетесь на стул. Работайте в медленном темпе, прислушиваясь к собственным ощущениям, выполняйте упражнения в 3-5 подходов по 5 повторений. Занимайтесь один-два раза в неделю.
Если вы стремитесь к более привлекательной форме ягодиц
В рамках вашей программы тренировок рекомендуется выполнять предложенную выше последовательность упражнений один раз в неделю, а еще в два дня недели – проводить занятия, посвященные исключительно приседаниям со штангой.
Как тренироваться: в дни «полного комплекса» выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 5 повторов с весом в 60-75% от максимального. В дни приседаний со штангой выбирайте вес в 60-70% от максимального и выполняйте упражнение в 4-5 подходов по 10 повторов в каждом.
Регулярные занятия – залог успеха, а 70% достижения желаемого результата зависит от рациона, подобранного с учетом ваших целей.
