«Приветствие луне», также известное как Чандра намаскар, представляет собой динамичный комплекс упражнений. В отличие от «Приветствия солнцу», в нем отсутствуют прыжки и сложные силовые позы, такие как чатуранги дандасаны) чандре намаскар характеризуется плавностью движений и не предполагает ни спешки, ни затянутых статических положений», — отмечает Светлана Селихова, йога-терапевт и преподаватель хатха-йоги Светлана продемонстрирует один из вариантов последовательности «Приветствие луне». В настоящее время существует большое количество различных комплексов упражнений этого типа».
Чандра намаскар: какие преимущества он даёт
* Хорошо снимает напряжение. «Эта практика оказывает успокаивающее воздействие. Для достижения наилучшего результата при выполнении упражнений рекомендуется использовать дыхание уджайи, при котором необходимо удлинять вдох и сохранять естественную паузу после выдоха. Не допускается форсированное дыхание. По словам Светланы Селиховой, такой способ дыхания активизирует работу парасимпатической нервной системы, что запускает процессы расслабления и восстановления в организме. Поэтому комплекс «Приветствие луне» особенно полезен для людей, страдающих бессонницей или находящихся в состоянии хронического стресса.
* Улучшает состояние суставов и позвоночника. «В Чандре намаскар мы выполняем мягкие прогибы, не силовые, как в Сурье намаскар, и плавно раскрываем грудную клетку. Это положительно сказывается на функциях дыхания и, как следствие, на кровообращении, — отмечает Светлана Селихова. Комплекс выстроен таким образом, что каждый прогиб компенсируется последующими неглубокими наклонами, и наоборот. При выполнении прогибов необходимо поддерживать собранный центр — подтянутые мышцы тазового дна и прижатый к позвоночнику пупок. Следует избегать перенапряжения поясницы и ягодичных мышц, вместо этого активно задействуйте внутренние поверхности бедер, сжимая головки бедренных костей друг к другу».
* Помогает развить грациозность и пластичность. Благодаря неспешному темпу выполнения комплекса и плавным переходам между позами, практикующие обретают более глубокое осознание своего тела и учатся двигаться плавно.
Противопоказания
Беременным женщинам, людям с гипертонией, межпозвоночными грыжами и протрузиями, а также во время обострения хронических заболеваний этот комплекс упражнений выполнять не рекомендуется.
Чандра намаскар: как построить занятие
* Начните практику с дыхательных упражнений: сядьте в удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем в течение 3-5 минут дышите в технике уджайи.
* В течение практики наблюдайте за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было медленным, глубоким и спокойным, не форсируйте.
* Так как Чандра намаскар, подобно Сурья намаскару, представляет собой серию асан, выполняемых без перерыва, постарайтесь не делать пауз между положениями (поэтому и показывать комплекс мы будем, не разделяя его на конкретные позы).
* Чтобы не оставаться слишком долго в одной позе, постарайтесь совершать постоянные движения руками, плечами и грудной клеткой. Хотя дыхание не тесно связано с движениями, старайтесь выполнять их в сторону прогибания и раскрытия на вдохе, а все округления спины и наклоны — на выдохе или естественной паузе после выдоха. Выбор интенсивности прогиба или наклона следует осуществлять, исходя из вашего уровня физической подготовки.
* Чандра намаскар (так же как и Сурья намаскар) — практика круговая. Вам будет продемонстрирован один круг (с левой стороны). Учтите это и всегда делайте ровное, парное число оборотов (для обеспечения равноценности применяемых мер необходимо учитывать их влияние в обе стороны, поддерживая тем самым баланс в процессе реализации.
[new-page]
Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.
Поставьте ноги на край коврика, соедините стопы вместе, сложите руки в позе намасте перед грудью. Раздвиньте стопы по направлению к краям коврика, соедините коленные суставы, подтяните внутренние приводящие мышцы бедер друг к другу и втяните вверх мышцы тазового дна. Направьте пупок к позвоночнику, не напрягая ягодицы, и слегка опустите седалищные кости. Проведя плечевые суставы, плавно разведите руки в стороны (ладони повернуты вверх). Вытолкнув ногами таз немного вперед, отклонитесь корпусом назад, раскрывая грудную клетку вверх, но не опуская голову назад.
Плавным движением округлите спину, наклоняясь вперед. Согните колени и прикоснитесь ребрами и животом к бедрам, переходя в наклон (уттанасану). При возможности выпрямите ноги, в противном случае оставьте их слегка согнутыми, поместив ладони на пол. Расслабьте голову, шею, плечи и руки. Почувствуйте, как корпус расслабляется и «висят» вниз, задержитесь в этом положении на 2-3 цикла глубокого дыхания.
Выполните вращения в плечевых суставах, соедините кисти и поднимите руки за спиной. Сделайте таз назад, слегка приподнимите туловище, чтобы позвоночник выстроился в одну прямую линию и был параллелен полу. После нескольких дыхательных циклов опустите ладони на пол, расслабьте туловище и шею.
Встаньте на колени, касаясь пола ладонями. Отведите левую ногу назад, поставив стопу на носок, и плавно опустите колено на коврик, удерживая вес на центральной части стопы. Согните правую ногу в колене до параллели с полом, следя за тем, чтобы колено находилось прямо над пяткой. Медленно отклоните корпус назад, выпрямляя спину, и расположите плечи над тазом. Прокрутите таз вперед, подтягивая нижние ребра вверх, и выполните медленный полный оборот руками вдоль тела. После 1-2 цикла дыхания опустите руки вперед, округлив спину, и наклоните корпус вперед, коснувшись животом правого бедра. Мягко положите ладони на коврик под плечи, расположив правое колено в правой подмышке. Затем выпрямите позвоночник, не отрывая живот от правого бедра, и поднимите левую ногу, приподняв колено над ковриком).
Отступите назад правой ногой, расставив стопы на ширине таза. Упритесь основаниями указательных пальцев ладоней в пол и примите позу собаки мордой вниз. Старайтесь не скруглять поясницу и избегайте прогиба в ней – спина должна быть прямой. Если поясница скругляется, согните колени и сильнее разверните седалищные кости вверх. Задержитесь в этом положении на короткое время. Затем, плавно, мягко выгибая спину, подтягивая пупок к позвоночнику и отталкиваясь стопами, поднимите пятки и перенесите основную часть веса тела на руки, вытяните ноги, опираясь на носки).
Аккуратно согните ноги в коленях и установите их на коврике, расположив непосредственно под тазом. Затем прогнитесь в нижней части спины, выполняя упражнение «Кошка».
Выполните разведение плеч и лопаток назад и вниз (в направлении ягодиц), прижмите локти к туловищу и согните руки, чтобы коснуться пола грудной клеткой и подбородком. Затем, округляя поясницу, выведите вперед грудную клетку, лопатки направьте назад. Опустите таз на пол, слегка прогнитесь в пояснице, грудную клетку и корпус поднимите над ковриком (как в «Кобре»). Не перенапрягайте шею, взгляд направляйте вниз. Плавным движением поверните верхнюю часть корпуса (плечами, шеей, головой) немного влево, затем вправо. Почувствуйте, как вытягиваются спина и бока. После этого опустите корпус на коврик, коснитесь лбом пола, а колени, голени и стопы поднимите над полом (как в позе кузнечика).
Опустите колени, голени и стопы на пол, выполняя вариацию позы кузнечика. Руками оттолкнитесь от пола, разогнув локти и поднимая корпус, при этом выгибая поясницу. После этого плавно опуститесь в позу ребенка: отведите таз назад и уложите его на пятки, колени разведите на ширину подмышек, лбом коснитесь коврика. Отдохните в этой позиции в течение 3-4 цикла дыхания.
Примите позу ребенка, отведя левую руку назад и положив ладонь на левую стопу. Вытолкните таз вперед с помощью передней поверхности бедер, затем, плавно отталкиваясь руками, поднимите корпус вверх. Поднимая правую руку, вытяните правый бок на вдохе, используя левую руку для опоры (переходя в промежуточный вариант позы верблюда). Продолжая держать левую кисть на левой пятке, наклоните корпус на бедра, а правую руку положите на правую стопу. После нескольких циклов дыхания вернитесь в позу ребенка. Повторите эти действия, используя правую руку для опоры.
Из положения ребенка переместите кисти вперед и упритесь ладонями в пол. Оторвите таз от пяток и плавно толкните тело вперед, перенося вес тела на руки и колени, соприкасающиеся с полом. Поднимите стопы над полом и максимально приблизьте их к тазу. Снова опустите их на пол, подвернув носки, толкните таз назад и выпрямите позвоночник, опираясь на пол ладонями. Перейдите в позу «собака мордой вниз». Затем поднимите левую ногу вверх и вытяните ее, направляя центр стопы к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, после чего согните левую ногу и перенесите ее вперед, поставив стопу рядом с левой ладонью. Колено установите четко над пяткой, чтобы оно слегка упиралось в подмышку, а живот касался левого бедра, и корпус был параллелен полу. Правую ногу держите напряженной и вытянутой.
Перейдите из предыдущего положения, слегка откинувшись назад и опуская таз. Правое колено опустите на пол. Обопритесь левой ногой до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем поднимите туловище в вертикальное положение. Нижние ребра направляйте вверх, лопатки сводите назад и вниз. Вытяните руки вдоль тела, немного отведя их назад. После этого плавно, продолжая направлять нижние ребра и ключицы вверх, поворачивая таз вперед, раскрывая грудную клетку, руками совершите круг вперед. Вытяните руки вперед, на выдохе округлите спину и опустите ладони на пол рядом с левой стопой, левое колено снова уходит в левую подмышку.
Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг вперед левой, соединив стопы. Сохраняйте наклон корпуса к ногам (уттанасана), расслабьте руки, плечи, шею и голову, вытяните их вниз. После нескольких циклов дыхания выполните поворот плечами и вытяните руки, соединив кисти за спиной. Слегка согните колени, чтобы живот коснулся верхней части бедер. Затем снова наклонитесь корпусом вниз и коснитесь ладонями пола. Задержитесь в этом положении, делая несколько вдохов и выдохов. После этого, округляя спину и сгибая колени, плавно, позвонок за позвонком, волной поднимитесь вверх и через стороны поднимите вверх руки. Соедините ладони перед грудью в намасте. Повторите всю последовательность, начиная с начала, выполняя необходимые асаны на правую сторону.
Поначалу запомнить порядок Чандра намаскар может показаться непростой задачей, однако уже после нескольких занятий ваша практика станет более отлаженной, без резких движений и остановок между позами. Именно к этому стоит стремиться.
Студия «Воздух» оказала содействие в организации съемочного процесса, и редакция выражает ей свою благодарность.
