Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги .
«Приветствие Солнцу» заслуженно называют утренней тренировкой. Этот комплекс наиболее эффективно выполнять на рассвете, однако его можно выполнять и в любое другое время, когда необходимо взбодриться. Полный цикл Сурья намаскар состоит из двух повторений, которые различаются положением ног в позе «всадника»: то правая, то левая нога находится впереди. Число 108 имеет особое значение в йоге, и если вам удастся выполнить Сурья намаскар 108 раз, это станет незабываемым физическим и ментальным опытом, истинной медитацией. Для разогрева достаточно выполнить от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие предпочитают заниматься под приятную музыку или пение мантр.
Традиционная последовательность упражнений Сурья намаскар
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Примите прямое положение, соединив стопы вместе. На выдохе сложите ладони в жесте намасте перед грудью.
2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)
При вдохе поднимите руки вверх, соединив их, и выпрямите спину.
3. Падахастасана (наклон вперед)
Выполните наклон вперед на выдохе, сгибая тазобедренные суставы.
[new-page]
4. Ашва шанчаласана (поза всадника)
При вдохе расположите ладони у ступней и сделайте широкий выпад назад левой ногой. Положите левое колено и стопу на пол, согните правую ногу в колене, убедитесь, что правая стопа стоит на коврике ровно между ладонями. Смотрите вперед, отводя лопатки и плечи назад.
5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе отведите правую ногу назад и перейдите в позу собаки мордой вниз: руки расположите на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик поднимается вверх, стопы сведены вместе, ноги выпрямлены, пятки стремятся к полу. Старайтесь подтянуть лопатки к тазу и поддерживайте ровную спину.
6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)
При вдохе согните ноги в коленях, опуская на пол стопы, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Выдохните.
[new-page]
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: передняя часть ног и лобковая кость соприкасаются с полом, руки вытянуты вдоль тела, ладони опираются на пол, спина вытягивается вверх, плечи расслаблены.
8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе.
9. Ашва шанчаласана (поза всадника)
Сделайте вдох и продвиньте левую ногу вперед, принимая позу всадника.
10. Падахастасана (наклон вперед)
На выдохе приведите правую ногу к левой и выполните наклон.
11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)
При вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вверх, соединив ладони.
12. Пранамасана (молитвенная поза)
На выдохе.
Мы также предлагаем облегченный вариант сурья намаскар, подходящий для начинающих. Он демонстрирует комплекс Александра Рябина — преподаватель хатха-йоги, работающий в сети клубов «Фитнес Практика” .
[new-page]
Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги
Сжатый и энергичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу – последовательность поз «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз», являющуюся отличительной чертой школы аштанга-виньяса-йоги. Данный вариант способствует укреплению рук и плечевого пояса, а также улучшает координацию. Его можно использовать вместе с традиционным комплексом или как самостоятельную практику.
1. Пранамасана (молитвенная поза)
На выдохе.
2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)
На вдохе.
3. Падахастасана (наклон вперед)
На выдохе.
4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
При вдохе уприте ладони в пол, направьте взгляд вперед, а при выдохе оттолкнитесь назад, переходя в позу чатуранга дандасана: тело и ноги выпрямлены над полом, пальцы ног касаются пола, ладони под плечами опираются о пол, локти согнуты и расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Если выполнение упражнения затруднено, опустите колени на пол.
5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
Сделайте вдох, приподнимите грудную клетку вверх, выпрямите руки и перейдите в позу собаки мордой вверх: ноги вытянуты, стопы упираются в пол, ладони расположены на полу, а корпус и макушка тянутся ввысь.
[new-page]
6. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе.
7. Падахастасана (наклон вперед)
Сделайте вдох, посмотрите вперед и совершите прыжок, подтягивая стопы к ладоням, затем выдохните и наклонитесь.
8. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)
На вдохе.
9. Пранамасана (молитвенная поза)
На выдохе.
Сурья намаскар видео
Видео с демонстрацией комплекса Сурья намаскар доступно по ссылке:
Йога для начинающих онлайн
и » с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
