Если вы привыкли искать пробиотики исключительно в кисломолочных продуктах, настало время расширить свои знания о том, где еще можно их найти. Екатерина Кашух, гастроэнтеролог и эксперт лаборатории «Гемотест», расскажет для «Доктора Питера» об альтернативных и не самых очевидных источниках пробиотиков, помимо йогурта и кефира. Вы узнаете, какие продукты, содержащие эти полезные микроорганизмы, способны обогатить ваш рацион и оказать благоприятное воздействие на пищеварение, иммунную систему и общее состояние здоровья.
Рассмотрим, каким образом пробиотические бактерии влияют на функционирование кишечника, противодействуют патогенной микрофлоре и поддерживают общее оздоровление организма.
Микрофлора и ее роль
Микрофлора кишечника — это не только популяция бактерий, живущих в нашем организме, но и важные участники поддержания здоровья. Их влияние распространяется далеко за пределы помощи в переваривании пищи, поскольку они создают сложную систему, которая взаимодействует с телом на всех уровнях.
Бифидобактерии и лактобациллы осуществляют расщепление сложных углеводов, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират, пропионат и ацетат. Эти кислоты служат источником питания для клеток кишечника, способствуют укреплению его барьерной функции, уменьшают воспалительные процессы, а также оказывают влияние на аппетит и метаболизм глюкозы.
Благоприятная микрофлора обеспечивает защиту от болезнетворных микроорганизмов: благодаря конкуренции за питательные вещества и выработке бактериоцинов (антимикробных веществ) подавляется развитие сальмонелл, E. coli и C. difficile. Кроме того, она активизирует иммунную систему, воздействуя на иммунные клетки и нормализуя воспалительные реакции, что помогает предотвратить воспалительные заболевания кишечника и аутоиммунные расстройства.
Польза пробиотических продуктов
В последнее время все больше людей говорят о пробиотиках, отмечая их благотворное влияние на здоровье кишечника, способность повысить иммунитет и даже нормализовать эмоциональное состояние. Что представляют собой пробиотики и в каких продуктах они содержатся?
Пробиотики – это полезные бактерии, способствующие поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и оказывающие благоприятное влияние на организм в целом. В большинстве случаев они безопасны для употребления, однако в некоторых ситуациях могут вызывать нежелательные реакции, такие как повышенное газообразование или вздутие.
«Исследования показывают, что некоторые пробиотические бактерии помогают переваривать пищу, расщеплять сложные углеводы и поддерживать местный иммунитет, участвуют в синтезе витаминов, защищают от кишечных инфекций», — объясняет врач.
Основные источники пробиотиков — кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша. Если вы не предпочитаете кисломолочные продукты или стремитесь к более разнообразному питанию, в рацион можно добавить и другие продукты, содержащие полезные бактерии.
Кисломолочные источники
Содержание пробиотиков в кисломолочных изделиях может значительно отличаться в зависимости от производителя, применяемых бактериальных штаммов, производственных условий и времени хранения. Не существует единого мнения о том, какой продукт содержит наибольшее количество пробиотиков. Некоторые продукты питания, как показывает практика, содержат эти вещества в более высокой концентрации, чем остальные.
Йогурты с живыми и активными культурами. Наличие на этикетке надписи «С живыми и активными культурами» является определяющим фактором. Это свидетельствует о том, что в состав продукта включены определенные штаммы полезных бактерий, и их концентрация достаточна для положительного воздействия на здоровье. Следует обращать внимание на йогурты, где указаны конкретные штаммы, такие как Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus casei. Количество штаммов и их концентрация (обычно указываются на упаковке в КОЕ – колониеобразующих единицах) напрямую влияют на содержание пробиотиков. Следует учитывать, что более густые и жирные йогурты, как правило, содержат больше бактерий, чем продукты с пониженным содержанием жира.
Кефир. Благодаря использованию кефирных грибков, этот кисломолочный напиток обладает широким спектром пробиотических микроорганизмов. Помимо молочнокислых бактерий, в его составе присутствуют дрожжи, что значительно расширяет разнообразие его микрофлоры.
Квас (натуральный). Хотя квас не всегда относят к кисломолочным напиткам, некоторые его разновидности, созданные с применением молочнокислых бактерий, способны содержать большое количество пробиотиков. Состав пробиотических добавок существенно варьируется в зависимости от рецептуры и применяемой технологии производства.
Ферментированные овощи также могут служить источником пробиотиков. К примеру, кимчи (корейская закуска с пикантным вкусом, приготовленная из пекинской капусты), квашеная капуста, маринованная репа, соленые огурцы. Также важно учитывать ферментированные продукты из сои — мисо (масса, изготавливаемая из соевых бобов, риса или ячменя), темпе и натто (соевые бобы, прошедшие ферментацию по уникальной технологии).
«В небольших количествах пробиотики присутствуют и в комбуче — это чайный напиток, который создается посредством ферментации с применением симбиотической культуры бактерий и грибов», — отмечает Екатерина Кашух.
Кроме того, пробиотики содержатся в водном кефире (приготовление осуществляется не на молоке, а на воде с сахарным сиропом, в которую добавляется симбиотическая культура бактерий и дрожжей), ферментированных оливках в рассоле.
«Начинайте употребление ферментированных продуктов с умеренных количеств, чтобы избежать неприятных ощущений в органах пищеварения. При выборе продукта следует обращать внимание на состав, в котором должно быть минимальное содержание сахара, уксуса и прочих консервантов. Не забудьте соблюдать условия хранения, рекомендованные производителем и указанные на упаковке . Не забывайте внимательно наблюдать за своим состоянием: в случае возникновения каких-либо негативных реакций после употребления продукта, вероятно, он не подходит вам», — заключает специалист.
