Как накачать плечи?
Мы уже рассказывали о том, как накачать дельты. Итак, вы стремитесь к увеличению объема плечевого пояса. Важно понимать: плечи – это не только область тела, на которую надевается верхняя одежда или рюкзак, но и предплечья, некоторые мышцы груди, верхняя часть спины и даже шея. Именно эти группы мышц мы будем прорабатывать вместе с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым, инструкторами «ЖИВИ!», которые ведут программу и точно знают, как сделать линию плеч выразительной, а руки подкачанными.
При занятиях фитнесом необходимо обеспечивать комплексную проработку всех групп мышц. То же самое касается и тренировок отдельных зон – важно задействовать все мышцы, относящиеся к ним. Поэтому сегодня мы займемся руками: бицепс, трицепс, дельтоидная мышца, мышцы лопаточной области и верхней части спины, и мышцы, участвующие в движении рук и шеи.
Ключевой вопрос заключается в том, как правильно проработать плечи, избежав чрезмерной нагрузки. В первую очередь, используйте умеренный вес гантелей – оптимальным будет диапазон от 0,5 до 2 кг. Во-вторых, выполняйте упражнения с большим количеством повторений и высокой скоростью, что позволит укрепить мышцы и избежать чрезмерного увеличения объема (особенно это важно для женщин). В-третьих, тренировки должны быть регулярными, чтобы достичь желаемого результата.
Программа тренировки плечей
В девяти эффективных упражнениях для сбалансированной проработки плечевого пояса представлены в пяти видеоуроках.
Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: коврик и гантели (или 2 бутылки с водой по 0,5-1 л).
Каждое упражнение комплекса выполняйте в три подхода по 20 повторений.
1. Разминка
Перед началом упражнений для плеч необходимо провести разминку всего организма.
