Необходимо постоянно следить за состоянием мышц спины, поскольку они обеспечивают правильное положение позвоночника. Зачастую, когда молодые люди и девушки посещают тренажерный зал, они уделяют внимание тренировке мышц пресса, груди и рук, но пренебрегают спиной. Занятия мышцами пресса без включения упражнений для мышц спины могут оказаться неблагоприятными, и любая силовая тренировка при недостаточно развитых мышцах спины способна спровоцировать травму.
При выполнении упражнений на мышцы спины крайне важно сохранять ровное положение поясницы. Движения следует осуществлять не за счет силы рук, а задействуя мышцы спины. Постарайтесь ощутить их работу!
Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва
Существует немало тренажеров для укрепления спины, которые можно найти как в обычных фитнес-залах, так и в студиях пилатеса. Однако, эффективные упражнения для спины можно выполнять и дома. Предлагаемый мной комплекс направлен на укрепление мышц и может выполняться ежедневно, дополняясь растяжкой. Использование более тяжелых гантелей позволит выполнять стоячие упражнения, способствующие развитию мышечной массы. В этом случае необходимо делать перерывы между тренировками в 3-4 дня.
Выполняйте упражнения для укрепления спины в положении стоя с наклоном: 2-3 подхода, в каждом по 20-25 повторений.
Тяга к поясу в наклоне
Примите прямое положение, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, и немного согните ноги. Соедините лопатки и подтяните локти к талии, выполняя сгибание рук с гантелями или эспандером.
Отведение прямых рук назад и вверх
Примите наклонное положение, сведите лопатки вместе и отведите прямые руки назад, максимально приблизив их к туловищу. Выполняйте отведение больших пальцев рук в стороны, в завершающей точке задерживайтесь на 1-2 секунды, избегая расслабления мышц спины.
Тяга к поясу
Наклонитесь вперед, опирая локтем руки, названной вашим именем, о переднюю часть колена, и потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с грузом – к поясу. Важно держать спину прямой и в горизонтальной плоскости.
[new-page]
Отведение рук в стороны в наклоне
Наклонившись, слегка согните руки в локтях и отведите их в стороны. Выпрямляйте локти, стараясь не поднимать плечи.
Выполнение упражнений для спины в положении лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 повторений (при возникновении дискомфорта в поясничной области следует прекратить выполнение упражнения!).
Отведение локтей назад и вверх
Примите положение на животе, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела вверх, стремитесь поднять локти как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем, на выдохе, опуститесь в исходное положение.
Выполняйте разведение рук в локтевых суставах назад и вверх, поочередно
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
Подъем корпуса со сведением локтей
Примите положение лежа на животе, вытянув руки вдоль тела. На вдохе поднимите торс и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе, при этом кисти должны оказаться выше локтей. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а на выдохе плавно опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.
