Летние тренировки: программа для тех, у кого мало времени (ВИДЕО)

В чем особенность летних тренировок

При составлении плана летних тренировок необходимо принимать во внимание ряд факторов.

Возможность заниматься фитнесом на улице. Практически любую физическую активность, будь то бег, ходьба, скандинавская ходьба, функциональные тренировки или йога, можно проводить не в спортзале, а на открытом воздухе. Рекомендуется воспользоваться этой возможностью, поскольку занятия спортом на свежем воздухе способствуют более эффективному расходу энергии и повышают силу мышц (во время тренировки нам приходится преодолевать сопротивление, создаваемое окружающей средой).

Снижение уровня активности в жару. В жаркую погоду естественным образом возникает желание уменьшить физическую активность (ранее этот инстинкт оберегал наших предков от перегрева). К счастью, мы можем обойти этот механизм — не обязательно отказываться от тренировок летом, но можно уменьшить их интенсивность. Например, можно выполнять привычные упражнения в более медленном темпе или использовать меньший вес. Однако полностью прекращать занятия не стоит, иначе вы быстро потеряете физическую форму: снизится выносливость и показатели силы. Кроме того, летом возрастает вероятность отеков, с которыми помогает бороться регулярное кардио. «Наиболее эффективные тренировки лучше проводить утром, когда не слишком жарко и вы чувствуете прилив сил», — рекомендует Елена Чиндяева – персональный тренер, разработчик фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

Увеличенное потребление воды. В летний период необходимо пересматривать свой режим потребления жидкости — в летнее время потребность организма в воде возрастает. Елена Чиндяева советует: «Не забывайте пить больше воды и компенсировать потерю жидкости, возникающую при потоотделении.

Если во время тренировки вы испытываете сильное потоотделение, необходимо восполнять потерю минералов и электролитов, используя изотонические напитки. При этом важно убедиться, что в их составе отсутствует сахар.

Важно обеспечить защиту кожи от воздействия солнечных лучей и предохранить тело от перегрева. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в летний период, необходимо позаботиться о ваша спортивная форма хорошо отводила влагу и позволяла коже дышать . Избегайте ношения тесной одежды, которая может сковывать движения. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку и солнцезащитный крем).

Читать также: Йога для женщин от Рави Кумара Довлуру. Первая часть

Как определить оптимальную программу тренировок на летний период

Эффективность тренировок во многом определяется индивидуальным подходом, желаемыми результатами и доступными условиями для занятий. Однако, как правило, не рекомендуется делать длительные перерывы в тренировках, например, на весь летний сезон. Елена Чиндяева отмечает, что для достижения ощутимых результатов в любой сфере необходима систематичность, и тренировочный процесс не исключение. Важно уделять внимание каждой группе мышц 2-3 раза в неделю.

Если вы любите йогу, на лето рекомендуется подобрать несколько простых комплексов упражнений. К примеру, асаны для похудения и практика для улучшения осанки.

Если вы увлекаетесь кардиотренировками, попробуйте вот этот и этот комплексы, которые удобно взять в путешествие или на загородный отдых.

Если вы предпочитаете силовые и функциональные тренировки, для которых требуется минимум оборудования , попробуйте вот этот комплекс.

Для тех, кто ищет комплексную летнюю тренировку, охватывающую все основные группы мышц, мы обратились к Елене Чиндяевой, чтобы она разработала небольшой набор упражнений, который мы сейчас представим.

Программа легких тренировок на лето

Программа рассчитана на развитие основных мышечных групп. В тренировке предусмотрены прыжковые упражнения. «Если ударные нагрузки не подходят вам из-за заболеваний суставов, замените их на альтернативные варианты: обычные приседания и выпады», — отмечает Елена Чиндяева.

Как построить занятие

Чтобы подготовиться к тренировке, начните с короткой разминки.
Вы можете выполнять упражнения в подходящем для вас формате: либо в формате круговой тренировки (выполнение всех упражнений без перерыва с отдыхом после круга), либо суперсетами (два упражнения подряд без перерыва с небольшой паузой между группами упражнений.
Не забывайте дышать в удобном для вас ритме.
Завершите тренировку короткой растяжкой.
Выполняйте упражнения по данной программе два или три раза в неделю.

Читать также: Эффективна ли тренировка на скакалке для похудения: инструкция для начинающих

Вам потребуется лишь скамья (или диван) для проведения этого комплекса упражнений).

«Воздушные» выпады

Повернитесь спиной к скамье, отстояв от нее на небольшое расстояние. Перенесите вес тела на правую стопу. Поставьте левую ногу на скамью. Вытяните руки вперед. Старайтесь тянуться макушкой вверх.
Согните правое колено и отведите таз назад, одновременно поднимая руки вверх. При корректном выполнении упражнения вы ощутите заметную работу ягодичных мышц.
После этого аккуратно вернитесь в отправную точку. Это будет один подход, выполните от 10 до 16 повторений. Измените стойку ног и повторите упражнение для другой ноги.

Ротация грудной клетки в выпаде

Повернитесь спиной к скамье, расположившись на расстоянии полуметра от нее. Перенесите вес тела на правую ногу. Поставьте левую ногу на скамью. Вытяните левую руку вдоль тела, а правую разместите на поясе.
Сделайте наклон корпуса вперед, немного отведя таз назад. Поверните корпус вправо, направляя левую ладонь в сторону правой стопы.
Совершайте движения в суставах. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны.

Обратные отжимания

Присядьте на скамью, положите ладони на сиденье. Расположите стопы на ширине плеч, слегка согните колени. Поставьте правую стопу на левое бедро. Переместите таз немного вперед, опускаясь вниз.
Выполняйте обратное отжимание, сгибая руки в локтях и опуская таз. В процессе упражнения задействуйте заднюю часть плеча и трицепс. Возвращайтесь в начальную позицию.
Начните с 8-10 отжиманий, после чего измените положение ног и выполните еще такое же количество повторений.

«Скалолаз» с отжиманиями

Примите положение планки, обратившись лицом к скамье, и упритесь в нее руками. Затылком касайтесь пола, а макушкой стремитесь вверх и вперед, задействуя мышцы пресса.
Согните руки в локтях и наклонитесь корпусом вниз. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись, и приведите левое колено к груди.
После этого одновременно установите обе ноги на пол, снова согните руки, выполняя отжимание, и, достигнув верхней фазы движения, притяните правое колено к корпусу. Рекомендуется выполнить 8-12 повторений.

Читать также: Эффективные упражнения для пресса: тренировка для новичков

Выпады с прыжком

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, приземлитесь, поставив правую ногу вперед. Затем снова прыгните вверх и приземлитесь, сменив положение ног – левая стопа должна оказаться впереди).
Согните колени, опускаясь в выпад.
Вернитесь в исходное положение, измените стойку и опуститесь в выпад, поставив правую ногу вперед. Это один цикл упражнения. Необходимо сделать от 5 до 7 прыжков на каждой ноге.

Приседания с прыжком

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Вытягивайтесь макушкой вверх. Слегка согните колени и выполните приседание.
Примите вертикальное положение, совершите выпрыгивание вверх, соедините стопы. После этого прыжком расставьте ноги в стороны.
Повторно примите положение для приседания. Это один повтор. Необходимо выполнить от 10 до 16 таких повторений.

Чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме и улучшить физическую подготовку в летний период, следуйте этой программе тренировок.