На этой неделе инструкторы программы Ирина и Александра Фрейлах предлагают вам изучить сложные функциональные упражнения. «Эти упражнения активируют не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, формирующие мышечный корсет вокруг и вдоль позвоночника, вовлекают в работу множество других мышц, и вы почувствуете, что ваше тело стало более управляемым и выносливым», — отмечает Александра Фрейлах. «Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их, прислушиваясь к своим ощущениям. И не забывайте поддерживать плоский живот на протяжении всего комплекса упражнений».
В заключительной части программы «Плоский живот за 4 недели» предусмотрены упражнения с фитболом. «С его помощью мы тренируем не только мышцы живота, но и мышцы кора, поддерживающие равновесие, — отмечает Александра. — Фитбол представляет собой нестабильную поверхность, требующую постоянного удержания баланса».
Сохраняйте график тренировок, предусматривающий три дня работы и один день отдыха. Если вы до сих пор испытываете затруднения при выполнении упражнений из программы «Плоский живот за 4 недели», перенесите этот комплекс на 1-2 недели.
«Преобразите живот за 4 недели»: эффективные упражнения
1. Планка с касанием пола коленями
Исходное положение. Примите положение планки, опираясь на предплечья и стопы. Обеспечьте выпрямление коленей, чтобы тело от бедер до головы образовывало прямую линию. Расположите локти непосредственно под плечевыми суставами, чтобы избежать излишней нагрузки на руки. Напрягите ягодичные мышцы, максимально втяните мышцы живота, исключив прогиб в пояснице, и поддерживайте ровный живот. Дышите ровно и спокойно.
Как выполнять. На выдохе плавно согните колени, опустившись до касания пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 12-16 повторений.
Технические тонкости. Необходимо совершать движение, используя исключительно коленные и тазобедренные суставы, при этом избегая прогиба в поясничном отделе и максимально подтягивая живот.
2. Боковая планка со скручиванием
Исходное положение. Примите боковую стойку, опираясь на стопу и предплечье. Выпрямите ноги, расположите локоть непосредственно под плечом, удерживайте тело, таз и нижние конечности на одной линии, избегая провисания. Равномерно распределите вес тела между ногами и рукой. Максимально напрягите мышцы пресса и поддерживайте его в напряженном состоянии. Поднимите свободную руку вверх.
Как выполнять. На выдохе сделайте скручивание, опуская свободную руку вперед и вытягивая ее назад, под опорной рукой. Важно зафиксировать таз: движение должно производиться от поясницы. На вдохе вернитесь в исходное положение, максимально вытягиваясь вверх за рукой. Выполните от 12 до 16 повторений в одну сторону, после чего повторите упражнение в другую.
Технические тонкости. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечо находилось над локтем, не перекладывайте вес тела и не отрывайте таз от пола — это обеспечит концентрацию нагрузки на косые мышцы живота.
3. Отведение рук и ног в диагональ из бокс-позиции
Исходное положение. Займите стойку боксера: поставьте руки на пол под плечами, согните колени, располагая их под тазом на ширине таза. Равномерно распределите вес тела между руками и ногами, опираясь на четыре точки. Выпрямите позвоночник, избегая прогиба в пояснице, слегка наклоните таз вперед, напрягите мышцы пресса и удерживайте живот втянутым. Вытяните заднюю поверхность шеи, фокусируйте взгляд вниз перед собой, сохраняйте это положение головы на протяжении всего упражнения. Одновременно поднимайте вверх правую руку и левую ногу, стремитесь к вытягиванию вперед и назад, тем самым удлиняя линию, образованную рукой, спиной и ногой. Сохраняйте вес тела на двух точках, избегая смещения вперед или назад – это поможет укрепить мышцы живота и обеспечить отталкивание от пола опорной рукой и ногой. Не допускайте провисания плеч и таза, поддерживайте устойчивое положение, как будто ваше тело находится на ровных качелях, стремящихся поднять вас вверх.
Как выполнять. При вдохе, продолжая вытягиваться по диагонали, отведите руку и ногу в стороны. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните 10-12 раз на каждую сторону.
Технические тонкости. Уберите руку и ногу, сохраняя равновесие. Для поддержания баланса задействуйте мышцы пресса интенсивнее. Эта тренировка способствует укреплению не только мышц живота и корпуса, но и улучшает координацию и равновесие. После выполнения упражнения отдохните, опуская таз на пятки и вытягиваясь руками вперед. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
уголок» — это планка, предназначенная для выполнения упражнения с подтягиванием колена к груди
Исходное положение. Примите положение планки, опираясь на прямые руки и стопы. Затем перейдите в «Уголок»: поднимите таз вверх. Основную нагрузку перенесите на ноги, активно отталкиваясь руками от пола, чтобы вытянуть линию рук и спины. Выпрямите колени, стремитесь к подъему копчика. Представьте, что ваше тело – пирамида, ее грани сильно натянуты, а вершина тянется вверх к солнцу. Не поднимайте пятки высоко, направляйте их вниз, пытаясь поставить на пол.
Как выполнять. Поднимите правую ногу вверх. Следите за тем, чтобы плечи и таз оставались в ровном положении, избегайте поворота таза и наклона в сторону. Вес тела перенесите на опорную ногу. На выдохе примите положение планки и подтяните правое колено к груди, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Напрягите мышцы живота. Опустите правую ногу и сразу повторите упражнение с левой. Осваивайте умение расслабляться и снижать нагрузку на руки в положении «Уголок». Выполните 10-12 раз в каждую сторону.
Технические тонкости. При подъеме колена следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте ровное положение тела от туловища до опорной ноги. Подтягивайте колено к груди, используя мышцы живота.
[new-page]
«Как добиться плоского живота за 4 недели: комплекс упражнений на фитбол
1. Скручивание лежа на фитболе
Исходное положение. Сядьте на фитбол, удобно расположившись. Затем, плавно перекатываясь ногами, опуститесь на мяч спиной. Прижмите поясницу к поверхности фитбола. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок. Оставьте плечи и верхнюю часть спины в невесомости, опираясь на фитбол только поясничным отделом позвоночника. Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать живот втянутым.
Как выполнять. При вдохе поверните корпус, вместе с плечами и руками, в сторону от талии. Зафиксируйте руки в центре грудной клетки. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в противоположную сторону. Рекомендуется выполнить по 10 раз в каждую сторону.
Технические тонкости. Удерживайте тело в равновесии. Следите за тем, чтобы руки оставались неподвижными относительно корпуса. Избегайте смещения таза на мяче, оптимальный показатель – практически полное отсутствие движения мяча. После выполнения упражнения опуститесь спиной на фитбол, еще больше продвинув ноги вперед, чтобы прижать к мячу поясницу, верхнюю часть спины и плечи, затем запрокиньте голову, расслабьте шею, руки разведите в стороны. Это прекрасная растяжка и расслабление для мышц живота и шеи.
2. Катание фитбола
Исходное положение. Сядьте на фитбол, удобно расположившись. Затем, медленно перекатываясь ногами, опуститесь на мяч спиной. Прижмите поясницу к поверхности фитбола. Сложите руки за головой, разведя локти в стороны. Оставьте плечи и верхнюю часть спины в невесомости, опираясь на фитбол только поясницей. Поддерживайте живот втянутым. Зафиксируйте туловище – в статичном положении будут укрепляться мышцы живота.
Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, выпрямив колени до удобного положения. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните 12-16 раз и снова примените технику расслабления, как и в предыдущем упражнении.
Технические тонкости. Следите за положением живота. Избегайте напряжения в области шеи, вытягивайте позвоночник от макушки.
3. Планка на фитболе с подъемом ноги
Исходное положение. Примите упор на колени перед фитболом, затем лягте на него животом. Оттолкнитесь ногами и, перебирая руками, продвигайтесь вперед. Это позволит вам занять положение планки, при этом ноги будут находиться на фитболе. Старайтесь удерживать равновесие, выдерживая прямую линию от корпуса до ног. Подтяните мышцы живота, сожмите ягодицы, поставьте ноги на ширине таза. Расположите кисти рук прямо под плечами.
Как выполнять. Поддерживая ровное положение корпуса и напрягая мышцы живота, при вдохе слегка поднимите правую ногу, а на выдохе опустите ее на фитбол. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните от 8 до 10 подъемов для каждой ноги.
Технические тонкости. Основная трудность этого упражнения заключается в поддержании равновесия. Не торопитесь: начинайте с небольших движений. Не допускайте прогиба в спине, прикладывайте больше усилий для отталкивания от пола руками, чтобы линия плеч не опускалась. Удерживайте таз в параллельном положении относительно пола. По завершении упражнения отбегите руками назад, перекатываясь по мячу. Поставьте ноги на пол, затем примите положение на коленях. Сядьте на пятки и вытяните руки вперед для расслабления.
4. Планка с подтягиванием колена к фитболу
Исходное положение. Примите упор на колени перед фитболом, поместите локти на мяч, ближе к себе. Слегка продвиньте мяч вперед, чтобы зафиксировать на нем локти. Выпрямите сначала одну ногу назад, устанавливая ее в упор на стопу, затем вторую. Расположите ноги на комфортном расстоянии друг от друга, чтобы обеспечить устойчивость, и удерживайте локти строго под плечами. Отталкивайтесь локтями от фитбола, поднимая линию плеч как можно выше. Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.
Как выполнять. Сохраняя устойчивость корпуса, на выдохе подтяните колено к фитболу, избегая подъема таза. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполните по 8 повторений для каждой ноги.
Технические тонкости. Найдите равновесие, задействуя мышцы пресса.
[new-page]
«Превращение живота в плоский за 4 недели»: комплекс упражнений для укрепления спины
выполнение хлопающих движений ногами, находясь в положении лежа на животе на фитболе
Исходное положение. Присядьте перед фитболом, лягте на него лицом вниз, отталкивайтесь ногами и перемещайтесь вперед, поочередно перенося вес тела на руки, чтобы таз оказался на мяче, а руки находились на полу. Расположите ноги на комфортном расстоянии друг от друга, обеспечивающем устойчивость. Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы. Сильно сжимайте ягодицы и прижимайте таз к фитболу. Выровняйте шею, корпус и таз в одну линию.
Как выполнять. Выдыхая, удерживайте ровное положение тела и ног, одновременно согните руки в локтях и поднимите ноги, сопровождая движение хлопком. Вдохните, чтобы вернуться в начальную позицию. Повторите упражнение 16 раз, после чего встаньте на колени и примите лежачее положение на фитболе для отдыха.
Технические тонкости. Необходимо поднимать ноги и одновременно сгибать руки в локтях, опуская корпус. Избегайте прогибания спины, напрягайте ягодичные мышцы и живот, постоянно прижимайте таз к фитболу.
выполнение упражнения «подтягивание локтей к корпусу в положении лежа на фитболе
Исходное положение. Примите упор на колени перед фитболом, затем лягте на него животом. Отталкиваясь ногами, перемещайтесь вперед, одновременно перенося таз на мяч, используя руки для поддержки. Ноги должны быть расставлены на ширине таза – это более сложный вариант, или на ширине плеч – для облегчения выполнения. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Соедините ягодицы и надавливайте тазом на фитбол. Удерживайте корпус в опущенном положении, выпрямив руки перед собой.
Как выполнять. При вдохе подтяните руки к телу, сводя лопатки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения сложности одновременно с движением рук поднимайте ногу. Выполните 16 повторений или 10-12 раз для каждой ноги.
Технические тонкости. Необходимо поддерживать стабильное положение тела и ног, избегая чрезмерного прогиба в спине, прижимать таз к мячу, задействуя мышцы ягодиц – это поможет защитить поясничный отдел позвоночника. Завершив упражнение, примите положение на коленях, лягте на фитбол, округлив спину вокруг мяча, и расслабьтесь.
«Добиться плоского живота за 4 недели»: как зафиксировать результат и вернуть легкость дыхания
выполнение упражнения с фитболом, когда мяч перемещается из области ног в руки, находясь в положении лежа на спине
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, зафиксируйте их на фитболе, вытяните руки вдоль тела, напрягите мышцы живота и продолжайте дышать ровно.
Как выполнять. Выдохните, приподнимите туловище, при этом втягивайте живот и захватите фитбол руками. Вдохните и опуститесь на пол, продолжая удерживать фитбол. Затем снова поднимитесь и передайте мяч обратно. Выполните 16 повторений этого упражнения.
Технические тонкости. Упражнение не представляет сложности, не требует удержания равновесия. В завершение комплекса оно поможет нормализовать дыхание, укрепить мышцы пресса и внести разнообразие в упражнения на подъём корпуса благодаря использованию мяча. Поддерживайте плоский живот! Захватывайте мяч ногами как можно выше, в область стоп — для этого необходимо поднимать корпус выше.
подъем таза и корпуса, удерживая ноги на фитболе
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, зафиксируйте фитбол ногами. Прижимайте пятками к фитболу, чтобы он не выскользнул. Положите руки за голову и разведите локти в стороны.
Как выполнять. Одновременно с выдохом поднимите корпус и таз, притягивая колени к груди, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать 16 повторений.
Технические тонкости. При выполнении подъема корпуса следите за положением пресса и разводите локти в стороны.
«Александра Фрейлах отмечает, что после завершения программы “Плоский живот за 4 недели” этот комплекс упражнений можно использовать для поддержания физической формы на постоянной основе или включать в тренировки эпизодически, как интенсивный курс. После ознакомления со всеми упражнениями вы можете создать собственный блок, оптимальный для вас и соответствующий вашему уровню подготовки. Экспериментируйте, создавайте собственные вариации… И не забывайте о правильной технике! Это не только поможет вам добиться желаемого результата, но и закрепить его».
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
- Также рекомендуем ознакомиться: Комплекс упражнений для пресса
