Если вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.
Начать выполнять этот комплекс можно уже на этой неделе или включить его в свой график тренировок в дальнейшем. В любом случае, он будет полезен вам, особенно если вы занимаетесь на улице, где нет возможности выполнить обычные скручивания, лежа. Кроме того, есть еще одна причина изучить эти упражнения: разнообразие тренировок способствует более быстрому достижению рельефного живота.
Регулярно занимайтесь по три дня подряд, делая перерыв один день. На следующей неделе мы представим вам наиболее эффективные упражнения, направленные на формирование пресса.
1. Увеличение и уменьшение длины наклонных мышц живота
Выполните упражнение, выпрямившись и поместив правую руку на затылок, а левую – на пояс (или удерживая отягощение). При вдохе опускайте левое плечо и вытягивайтесь правым локтем вверх, чтобы растянуть боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем, пройдя его, сократите косые мышцы живота и опустите правый локоть. При этом избегайте наклона корпуса, двигайте только верхней частью тела, сохраняя вертикальную ось до линии груди. Поддерживайте плоский живот. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 20–30 повторений в каждую сторону.
2. Вытяжение дугой назад и вперед
Примите прямое положение, поднимите руки вверх, выставьте одну ногу позади, поставив ее на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх, задерживая руки над собой – избегайте наклона вниз, как при выполнении мостика! – и стремитесь растянуть переднюю часть туловища. На выдохе, продолжая удерживать руки в поднятом положении, напрягите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не прогибаясь вниз. В результате тело примет форму дуги. Повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется выполнить 15–25 повторений для каждой ноги.
[new-page]
3. Подъем ноги вперед
Встаньте на одну ногу, напрягите мышцы пресса, при этом поясница слегка скруглится. Поднимите ногу вперед, стараясь не сгибать ее, и поднимайте как можно выше. Не выпрямляйте корпус и не отклоняйте его во время выполнения упражнения. Опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните от 25 до 35 повторений на каждую ногу.
4. Подъем колена к груди
Встаньте на одну ногу, напрягите мышцы пресса, при этом поясница должна слегка округлиться. Поднимите ногу, согнув ее в колене и подтягивая колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и избегайте отклонений. Опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните от 25 до 35 повторений для каждой ноги.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2)
Поставьте ногу на ногу, напрягите мышцы живота, слегка прогнув поясницу. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 сантиметров. Из этого положения поднимайте ее еще выше, насколько это возможно, и опускайте обратно на уровень 50-60 сантиметров над полом. Выполните от 25 до 35 повторений для каждой ноги.
6. «Мертвая тяга»
Упражнение для спины следует выполнять в конце комплекса. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени и сложите руки на затылке. С прямой спиной наклонитесь вперед, отодвинув таз назад и перенеся вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Альтернативный вариант предполагает наклоны вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Еще один вариант – наклоны вперед с постановкой одной ноги сзади на носок. Четвертый вариант заключается в одновременном наклоне корпуса и поднятии одной ноги назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два упражнения из предложенных и выполните каждое 25-35 раз. Для увеличения нагрузки вытяните руки вверх и прижмите их к ушам.
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
