Главной задачей базового комплекса «Плоский живот за 4 недели» было научить вас чувствовать мышцы, которые должны работать при выполнении тех или иных движений. Кроме того, комплекс первой недели отлично подходит для новичков: он должен помочь плавно войти в тренировочный режим.
Теперь, когда вы освоили упражнения первой недели и чувствуете работу мышц живота и спины, пришло время перейти к более сложной программе. Новый комплекс, который вы начнете выполнять сегодня, потребует больших усилий, но поможет быстрее достичь желаемого результата. График тренировок остается неизменным: три дня занятий, один день отдыха. В каждом упражнении необходимо держать живот напряженным и плоским.
Программа «Плоский живот за 4 недель»: комплекс упражнений для пресса. Вторая неделя
1. Скручивания с одновременным подъемом таза
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Положите руки за голову, разведя локти в стороны.
Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, сводя их ближе друг к другу, а на вдохе плавно опуститесь вниз. Не забывайте удерживать живот втянутым. Если вы можете подняться выше, но при этом живот выпячивается, остановитесь, сильнее втяните его, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь дальше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Выполнение упражнения должно осуществляться за счет работы мышц пресса, а не за счет напряжения шеи, поэтому следите за тем, чтобы она оставалась расслабленной, и разводите локти в стороны. Повторите 16 раз.
2. Диагональные скручивания
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, сложите руки за головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях, образуя прямой угол (положение «тейбл топ»). Положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, избегая чрезмерного напряжения.
Как выполнять. На выдохе поверните корпус, стремитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед по диагонали. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В процессе выполнения упражнения подтягивайте пупок к позвоночнику, поддерживайте плоский живот. Не поднимайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Выполните по 8 повторений в каждую сторону.
3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, и обопритесь локтями о пол. Ноги должны быть согнуты в коленях, находясь в позиции «тейбл топ.
Как выполнять. На выдохе, не меняя положения коленей, опустите ноги в сторону до тех пор, пока лопатки не прижатся к полу. Продолжайте удерживать живот втянутым, усиливая это ощущение. На вдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в противоположную сторону. Если на первых этапах будет трудно сохранять равновесие, начните с небольшой амплитуды, контролируя движение мышцами живота, а затем постепенно увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями – в этом случае живот должен выполнять основную работу. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 8 повторений в каждую сторону. После этого опустите ноги на пол и сделайте небольшой перерыв.
[new-page]
4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, разместите руки за головой, согнув локти вперед, а ноги вытяните в стойке «тэйбл топ». Поднимите туловище, сохраняя при этом соприкосновение поясницы с полом.
Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, поднимая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и в этот момент разводите локти в стороны. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию, не опуская при этом корпус и ноги. Во время подъема ног следите за тем, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее к полу, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть зазора — это поможет защитить спину от чрезмерной нагрузки. Разводя локти, опускайте плечи и напрягайте мышцы шеи. Не старайтесь сразу опускать ноги слишком низко, начните с выполнения упражнения с высоким подъемом ног, поскольку главная цель – удержать живот втянутым. Повторите упражнение 8 раз.
5. Вытяжение за рукой к стопе
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, поместите руки за голову, согните ноги в коленях. Поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Поднимите туловище и повернитесь вправо, при этом поясница должна оставаться на полу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене, одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя корпусу опускаться. Выполните упражнение по 8 раз для каждой стороны.
6. Боковые скручивания
Исходное положение. Примите положение лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед, левую разместите на затылке, слегка продвиньте прямые ноги.
Как выполнять. Выполните выдох, одновременно напрягая косые мышцы живота, чтобы приподнять корпус и ноги. Сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения старайтесь удерживать ровное положение на боку, избегая наклона вперед или назад. Не помогайте себе отрываться от пола рукой во время подъема. Вытягивайте шею и не напрягайте ее, поддерживайте живот втянутым. Повторите упражнение 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и выполните еще 16 повторений с другой стороны.
Как усложнить. Если вы чувствуете уверенность в удержании равновесия и чувствуете работу необходимых мышц, начните поднимать ноги прямо.
7. Снижение таза, начиная из положения лежа на боку с упором на локоть
Исходное положение. Примите положение на правом боку, согните правую ногу в колене, поместите левую руку на пояс. Поднимитесь, опираясь на правый локоть и правое колено. Левая нога остается прямой, стопа находится на полу, тело вытягивается в одну линию от головы до левой стопы. Убедитесь, что опорный локоть расположен непосредственно под плечом.
Как выполнять. При вдохе опустите таз к полу, задействуя косые мышцы, а на выдохе поднимите его максимально высоко, напрягая эти же мышцы. Важно не допускать провисания опорного плеча, увеличивайте отталкивание локтем от пола и поддерживайте плоский живот. Движение должно производиться исключительно за счет работы косых мышц живота. После выполнения восьми повторений, сделайте еще восемь раз в противоположную сторону.
Как усложнить. Для выполнения этого упражнения выпрямите ноги и опирайтесь только на стопы, принимая тем самым положение планки на локтях стоя. Переходите к этому варианту, когда освоите базовую планку.
[new-page]
Программа «Плоский живот за 4 недель»: упражнения для коррекции осанки. Вторая неделя
подъемы корпуса в положении лежа на животе)
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, расположите руки в стороны, вытяните шею и смотрите вниз, втяните живот и ягодицы, опирайтесь носками на пол.
Как выполнять. При вдохе приподнимите левую сторону туловища, вытягиваясь за левой рукой вверх и одновременно отрывая правую ногу от пола. На выдохе плавно опуститесь. Повторите упражнение на вдохе, но теперь работайте правой рукой и левой ногой. Важно постоянно поддерживать напряжение в области живота и ягодиц, чтобы избежать перегрузки мышц поясницы. Во время подъема направляйте взгляд за рабочей рукой, прижимайте только таз к полу. Выполните по 8 повторений в каждую сторону. Упражнение последовательно укрепляет правую и левую части спины.
удары ногами из положения лежа на животе
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед, сфокусируйте взгляд на полу и слегка (в удобной для вас степени) приподнимите ноги от пола. Поверните стопы, чтобы носки были направлены наружу, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Как выполнять. Сделайте глубокий вдох и выполните пять ударов пятками друг о друга, а затем столько же на медленном выдохе. Выполните всего сто ударов без перерывов, контролируя дыхание: пять ударов на вдохе и пять – на выдохе (что составит десять полных дыхательных циклов). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги в напряженном состоянии, избегая их чрезмерного подъема. Старайтесь максимально вытягиваться от кончиков пальцев рук до пяток. После этого опустите ноги на пол и дайте себе время на восстановление.
3. «Плавание»
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, выпрямите руки вперед и сфокусируйте зрение на полу.
Как выполнять. Одновременно приподнимите корпус, руки и ноги и начинайте «плавать»: совершайте движения руками и ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой, удерживая корпус неподвижным. Старайтесь максимально вытягиваться вперед за руками и назад за ногами, напрягая мышцы живота и ягодиц. Выполните без перерывов сто повторений движений руками и ногами, контролируя дыхание: пять циклов на вдохе, пять – на выдохе (в результате вы совершите десять полных дыхательных циклов).
В рамках программы «Плоский живот за 4 недели» на следующей неделе вас ожидает новый набор упражнений. Рекомендуем выполнять их с энтузиазмом!
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
- Читайте также: Упражнения для похудения живота за неделю
