Можно ли добиться привлекательной формы ягодиц с помощью тренировок?
Да, но это справедливо лишь в определенной мере. «Форма ягодиц предопределена генетически, и, безусловно, попытки изменить ее в корне не всегда эффективны», — отмечает Елена Чиндяева – тренер эксперт клуба World Gym, разработчик марафонов по снижению веса и консультант по вопросам питания . — Поэтому радикально изменить форму ягодиц не представляется возможным. Однако это не исключает важности тренировок этой области: упражнения помогут скорректировать объем, визуально «приподнять» ягодицы, укрепить их и улучшить тонус, а также уменьшить провисание и целлюлит».
Не стоит ожидать кардинальных изменений от тренировок, однако и прекращать их не следует — укрепление ягодиц и бедер (так как эти области невозможно тренировать изолированно) оказывает благотворное влияние на здоровье спины и коленей, а также способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя. «Если ягодичные мышцы функционируют недостаточно эффективно, это негативно сказывается на всей опорно-двигательной системе, что может привести к искривлению позвоночника, — отмечает Елена Чиндяева. — Нагрузка распределяется неравномерно, и в первую очередь страдает поясничный отдел, что приводит к его перегрузке. Часто мышцы пресса и дна таза также либо не функционируют, либо ослаблены. Недостаточно работающие ягодичные мышцы компенсируются квадрицепсами, что создает дополнительную нагрузку на коленные суставы». Безусловно, подтянутые ягодицы также выглядят привлекательно.
Для того, чтобы развить ягодичные мышцы, необходимо уделять внимание определенным группам мускулатуры?
Мышцы ягодиц и бедер. «Ягодицы состоят из трех групп мышц», – поясняет Карина Усманова – персональный тренер и тренер групповых занятий фитнес-клуба MyFitlab-Преображенская . — В первую очередь это большие ягодичные мышцы, формирующие рельеф и «выпуклость» в этой области, обеспечивающие стабильность положения тела и ног во время ходьбы и бега, а также помогающие стабилизировать коленный сустав. Далее следует средняя группа ягодичных мышц, отвечающая за создание привлекательной линии бедер в области таза. Они также обеспечивают устойчивость положения тела и ног при ходьбе и беге, и поддерживают таз и туловище в вертикальном положении при неподвижном бедре, например, когда человек стоит на месте. Третья группа – малые ягодичные мышцы, выполняющие аналогичные функции, что и средние».
Тщательная работа над этими областями позволит заметно скорректировать форму ягодиц.
Какие физические упражнения наиболее эффективны для укрепления и увеличения ягодичных мышц
Они задействуют крупные группы мышц в этой области. Ключевые задачи, выполняемые мышцами ягодиц, включают отведение бедра, разгибание и вращение ноги в тазобедренном суставе, — Наталья Кузьмич – персональный тренер клуба X–Fit «Монарх». — Для укрепления этой области необходимо выполнять упражнения, включающие разгибания, отведения и вращения. Эти движения реализуются при выполнении приседаний, плие, выпадов и ягодичного моста».
Для эффективной проработки мускулатуры программа тренировок с акцентом на ягодицы обязательно должна включать и базовые, и изолированные упражнения. «К базовым относятся различные вариации приседов и выпадов, становая тяга, — комментирует Елена Чииндяева. — В свой тренировочный процесс я обязательно включаю изолированные упражнения — они не требуют больших энергозатрат, в отличие от базовых. Они позволяют точечно проработать ягодичные мышцы и придать им красивый рельеф. К ним относятся: отведение ног в стороны, назад, ягодичный мостик. Все они хороши по-своему. А чтобы разнообразить тренировку, вы можете каждый раз работать с разным оборудованием (гантели, бодибары, эспандеры, штанги)».
Начинающие могут работать с собственным весом тела. Независимо от выбранного варианта, стоит знать, что в конечном итоге вы получите более подтянутые ягодицы. «Регулярные силовые тренировки способствуют увеличению размера мышечных волокон благодаря суперкомпенсации. Если представить, что мышечного волокна было 100 единиц, то в процессе тренировки его объем уменьшится до 90 единиц, а при восстановлении, при условии полноценного питания и достаточного сна, он увеличится до 110 единиц», – объясняет Карина Усманова.
Для достижения лучших результатов силовые тренировки стоит сочетать с аэробными упражнениями. Елена Чиндяева рекомендует включить кардиотренировки в свой график, поскольку они помогают уменьшить количество подкожного жира. К ним можно отнести ходьбу в быстром темпе, бег с умеренной и низкой интенсивностью, прыжки на скакалке и другие подобные занятия.».
С какими ошибками сталкиваются люди во время тренировки мышц бедра?
Выполнение упражнений с нарушением техники. «Например, при выполнении движения с использованием мышц поясницы, — поясняет Карина Усманова. — Рассмотрим приседания с дополнительным весом: опускайтесь, сохраняя прямую спину и избегая наклона вперед при подъеме. Необходимо отталкиваться от пола ногами, прилагая значительные усилия, перенося вес в область пятки, а положение спины должно быть нейтральным. В противном случае, если спина отклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать, опираясь на нее — снижается эффективность нагрузки на ягодицы и ноги, а возрастает на поясничный отдел. Это может привести к травме».
С целью предотвращения подобных ситуаций специалисты советуют укреплять взаимодействие между нервной и мышечной системами, посредством выполнения физических упражнений и концентрации на том, какие именно мышцы задействованы в процессе.
Неправильно составленная программа тренировок. При этом это касается как выбора упражнений, так и объема тренировок. Необходимо, чтобы в программу были включены как базовые, так и изолирующие упражнения, а не большое количество повторений одного упражнения. «Многие девушки полагают, что приседания помогут увеличить ягодичные мышцы, однако это упражнение в большей степени воздействует на бедра. Приседания следует добавлять в тренировочную программу, поскольку ягодичные и бедровые мышцы взаимосвязаны, и нельзя фокусироваться только на ягодицах, игнорируя бедра. Поэтому приседания мы используем для подготовки мышц к работе, а не для их роста», — отмечает Наталья Кузьмич.
Однообразие тренировочной программы. «По словам Карины Усмановой, корректировка программы тренировок должна зависеть от того, как быстро организм адаптируется к ней, поскольку этот процесс индивидуален для каждого. Наиболее эффективным является внесение изменений каждые полтора-три месяца, так как в противном случае организм адаптируется к нагрузке и перестает испытывать стресс, необходимый для запуска процессов трансформации тела (роста мышечной массы или уменьшения жировой.
Набор упражнений, направленный на проработку ягодичных мышц и бедер
Наталью Кузьмич попросили разработать и продемонстрировать нам эффективный набор упражнений для укрепления бедер и ягодиц, который можно выполнять дома.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Если ваша цель – уменьшить объем ягодиц и немного подтянуть мышцы, занимайтесь в аэробном режиме: 15-20 повторов с небольшими весами, можно делать по 2-3 подхода. Занимаетесь без утяжелителей? Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторов, — комментирует Наталья Кузьмич. — Если главная цель — увеличение мышечной массы в этой области, требуется тренироваться с акцентом на силовые нагрузки: используйте более тяжелые утяжелители и сократите количество повторений до 10-12».
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
Для выполнения упражнений потребуется две гантели и коврик.
Приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, слегка разведите носки в стороны. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Соедините руки перед собой. После этого плавно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Приседания-плие
Расположите ноги на ширине плеч, слегка разводя носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и опустите ее на небольшую высоту под уровнем таза. Согнув колени, медленно присядьте. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц, пресса и спины. После этого плавно поднимитесь, возвращаясь в исходную позицию, и повторите упражнение.
Наклоны корпуса
Возьмите гантель в правую руку, поставьте стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, одновременно отведя левую ногу назад. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц, спины и рук, избегая сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение и повторите упражнение. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Скрестные выпады с гантелями
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону, максимально отведя левую стопу за правую по диагонали. Опуститесь в выпад, сгибая колени. После этого плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните колени, поставив стопы в исходное положение. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните 15-20 таких повторений.
Латеральный выпад
Соедините стопы, встаньте прямо, положите руки на пояс. Сделайте широкий выпад влево, сгибая левое колено, и наклонитесь корпусом к левой ноге. После этого плавно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, соединив стопы, и повторите упражнение. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите на коврике. Вытяните руки вдоль тела и напрягите мышцы ног и ягодиц. Медленно приподнимите таз, поясницу и нижнюю часть спины над полом, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же аккуратно опустите таз и спину на коврик. Повторите упражнение.
Отведение ноги
Примите положение на коленях, наклоните корпус вперед, поставьте ладони под плечи, согните колени и разместите их под тазом. Избегайте прогиба в пояснице. Поднимите левую ногу над полом и вытяните ее назад. Задействуя мышцы ног и ягодиц, плавно перемещайте левую ногу влево, а затем вправо. Это будет один цикл упражнения, выполните 15-20 повторений для каждой ноги.
Махи ногами
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, опираясь ладонями под плечи, а колени расположите под тазом. Избегайте прогиба в пояснице. Медленно поднимите левую ногу над полом, не разгибая колена, отведите ее на небольшое расстояние влево, затем вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. После этого вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Регулярно выполняйте упражнения по данной программе, обращая внимание на то, как реагируют ваши мышцы. Примерно через 3-4 недели тренировок вы сможете увидеть первые изменения.
