Чем хороши упражнения на полу?
Благодаря тому, что большинство упражнений выполняется в положении лежа, такие комплексы не создают чрезмерной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему. «При выполнении упражнений на полу отсутствует аксиальная нагрузка на позвоночник, — отмечает Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Таким образом, они могут быть рекомендованы людям, имеющим грыжи, протрузии и другие состояния, препятствующие поднятию тяжестей».
Как правило, упражнения, выполняемые на полу, предполагают мягкую нагрузку. Они, как правило, направлены на укрепление мышц кора и центральной части тела. В связи с этим, занятия на полу часто применяются для реабилитации, лечебной физкультуры и работы с низкой интенсивностью, что делает их подходящими для людей, которым противопоказаны чрезмерные нагрузки, например, при заболеваниях сердца. Пульс при этом не будет значительно меняться, поскольку упражнения выполняются в положении лежа, а не в прыжковых.
Какие результаты можно получить в фитнесе, занимаясь упражнениями на полу?
Такие упражнения помогают привести мышцы в состояние тонуса. На полу можно проработать мышцы спины, пресса и рук, а также ягодиц. Как правило, на полу выполняют изолированные упражнения. К базовым относятся отжимания и планки – как статические, так и динамические», — добавляет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.
Некоторые фитнес-задачи с помощью этих упражнений решить не удастся. По словам Дианы Ибрагимова, для увеличения мышечной массы требуется силовые тренировки с отягощениями, а для достижения тонуса, улучшения фигуры и общего самочувствия указанной нагрузки будет вполне достаточно.
Значительного снижения жировых отложений также не стоит ожидать, так как отсутствует возможность регулировать частоту сердечных сокращений, что характерно для других видов тренировок.
Для усложнения тренировок с такими комплексами можно использовать дополнительное оборудование. Елена Чиндяева отмечает, что для проработки мышц ног и ягодиц подойдут фитнес-резинки, а для мышц рук и плеч – гантели, бодибар и штанга.
Какие наиболее распространённые ошибки совершают при выполнении упражнений на полу
В конечном счете, все определяется особенностями выполнения упражнений. Однако наиболее распространенные причины – это некорректная начальная позиция или задействование не тех мышечных групп. По словам Елены Чиндяевой, это происходит, когда при работе на пресс не активируются мышцы живота, и вместо этого включается поясница. В упражнениях для рук и спины отсутствует отталкивание и правильное положение тела, что приводит к тому, что не задействуется поперечная мышца и возникает напряжение в шее.
Елену Чиндяеву попросили разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений, выполняемых на полу, для укрепления основных мышечных групп.
Комплекс упражнений на полу
«По словам Елены Чиндяевой, комплекс включает восемь упражнений, которые воздействуют на мышцы бедер, ног, пресса, спины и рук.
Как построить занятие
-
Начните тренировку с короткой разминки.
- Выполняйте упражнения в 3-4 подхода, совершая от 10 до 16 повторений каждого упражнения в каждом подходе.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Чтобы выполнить упражнения, вам потребуется оборудование: гантели (или бутылки, наполненные водой), коврик для фитнеса и эластичная лента.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, закрепите эспандер вокруг ног и расположите его на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей, вытяните руки вдоль тела. Задействуя мышцы пресса и ягодиц, приподнимите таз. В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Это один подход, выполните 20 повторений. Сделайте перерыв на 30 секунд и повторите упражнение еще 20 раз.
Подъем ноги
Примите положение лежа на спине, руки положите вдоль тела. Поднимите левую ногу вверх, согните правую и поставьте стопу на пол. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног, избегая напряжения в пояснице. Опираясь на пол ладонями и стопой, плавно приподнимите таз, поднимая левую ногу насколько это возможно. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один подход, сделайте 20 повторений на каждую сторону. Затем отдохните 30-40 секунд и выполните еще по 20 раз упражнения на каждую ногу.
Махи ногами лежа на боку
Примите положение лежа на правом боку, зафиксируйте обе ноги в эспандере, расположив его на голенях. Правую руку согните и поместите ладонь под голову, левой рукой упритесь в пол перед собой. Выровняйте тело, избегая наклона корпуса вперед или назад. Ноги выпрямите. Поднимите левую ногу вверх, растягивая эспандер. Почувствуйте напряжение в мышцах ног. Не допускайте прогиба в пояснице. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких движений на каждую сторону. Затем отдохните 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторений упражнения на каждую ногу.
Махи ногами с согнутыми коленями
Примите положение лежа на правом боку, зафиксируйте обе ноги в эспандере, расположив его чуть выше коленей. Правую руку согните и поместите ладонь под голову, левой рукой упритесь в пол перед собой. Выровняйте тело, избегая прогиба вперед или назад. Слегка согните колени, соединив стопы. Поднимите левое бедро вверх (колено остается согнутым), растягивая эспандер и задействуя мышцы бедер. После этого опустите бедро в начальное положение. Это один цикл упражнения, сделайте 20 таких движений на каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и выполните еще по 20 повторений упражнения на каждую ногу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите положение лежа на животе, расположите ладони под плечами. Выпрямите руки, опираясь на ладони и согнутые колени. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и груди. Согните руки в локтях, опуская корпус вниз. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости, направляйте локти в сторону тела. После этого плавно оттолкнитесь ладонями от пола, разогните руки и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте 20 таких упражнений.
«Рыбка» с гантелями
Примите положение лежа на животе, возьмите гантели в руки. Вытяните руки вдоль тела. Задействуя мышцы пресса, спины и ягодиц, аккуратно поднимите ноги, руки и корпус над полом. Избегайте сутулости и напряжения поясницы. После этого плавно опуститесь в начальную позицию. Это один подход, сделайте 20 повторений. Сделайте перерыв на 30 секунд и выполните еще 20 повторений упражнения.
Разгибания на трицепс
Примите положение лежа на спине, возьмите гантель в обе руки. Согните колени, поставьте стопы на пол, поддерживая естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелями вверх, удерживая плечи в стабильном положении. Сгибая локти, отведите ладони с гантелями назад, до макушки или немного выше. Затем плавно разогните локти, возвращая гантель в исходное положение. Это один повтор, сделайте 20 таких. Передохните 30 секунд и выполните еще 20 повторений упражнения.
Одновременный подъем рук и ног
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вверх. В таком положении отведите руки за голову, одновременно с этим разгибая и опуская левую ногу параллельно полу. Задействуйте мышцы пресса, ног и рук. Избегайте усиления прогиба в пояснице. Вернитесь в начальную позицию. Это один повтор, выполните 40 таких движений в каждую сторону. Сделайте перерыв на 30 секунд и повторите упражнение еще 20 раз в каждую сторону.
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, следуйте этой программе тренировок. Для повышения эффективности (каждые 4-5 недель) постепенно увеличивайте интенсивность: выполняйте больше повторений или подходов, а также используйте более тяжелые снаряды.
Хотите быстрее похудеть с тренировками? Занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей .
