Какие физические упражнения наиболее эффективны для укрепления ягодичных мышц
Прежде чем перейти к деталям, давайте освежим в памяти, какие движения выполняют ягодичные мышцы. Ключевую роль в формировании внешнего вида ягодиц играет большая ягодичная мышца, которая преимущественно разгибает тазобедренный сустав и участвует в отведении бедра, а также в его наружному вращению. Таким образом, для эффективной тренировки ягодиц необходимо выполнять упражнения, включающие эти типы движений, — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Главная трудность заключается в том, что при недостаточной физической активности бывает затруднительно сразу вовлечь мышцы в работу с помощью упражнений. Юлия Маленчук отмечает: «Зачастую возникает ситуация, когда при выполнении упражнений, направленных на проработку ягодиц, их сокращение не ощущается. Это может быть вызвано различными факторами, однако наиболее распространенная причина – малоподвижный образ жизни. Ягодичные мышцы практически не задействованы, тело как будто «теряет» навык их использования. Поэтому, прежде чем добавлять в тренировки многосуставные и сложные упражнения, необходимо изолированными методами научиться активировать ягодичные мышцы».
Поэтому в тренировочный план необходимо включить разнообразные упражнения на махи и отведение ноги. «Когда в этих упражнениях будет ощущаться хорошая проработка ягодиц, можно переходить к более продвинутым движениям», — отмечает Юлия Маленчук.
В этот же момент можно будет выполнять становую тягу, наклоны и выпады. «Зашагивания на тумбу, в том числе спиной вперёд (на небольшую высоту), будут представлять больший интерес. Это достаточно сложные упражнения, требующие абсолютного контроля над телом, поэтому они не рекомендованы для начинающих», — отмечает Юлия Маленчук. Вот краткий комплекс упражнений для укрепления ягодиц без приседаний.
Отведение ноги лежа
Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги. Слегка поверните левую стопу наружу. Медленно отведите левую ногу назад, задействуя мышцы ягодиц. Позвоночник расслабьте и избегайте его участия в движении. Выполните 20 повторов, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните колени. Обеспечьте расслабление поясничного отдела позвоночника. Задействуя мышцы ягодиц, приподнимите таз над полом, совершая его подъём. После этого аккуратно опустите таз на пол. Это один цикл упражнения, повторите 20 таких.
Ягодичный мост на одной ноге
Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль тела, согните колени. Постарайтесь расслабить поясницу. Вытяните правую ногу вперед, приподняв ее над полом. Направьте мысок стопы к себе. Задействуя мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. После этого плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Становая тяга
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Поясница должна быть в нейтральном положении, колени – слегка согнуты. Отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Затем плавно поднимитесь в исходное вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 20 таких.
Для достижения тонуса мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. По желанию тренировки можно усилить, добавив кардионагрузки, такие как ходьба или бег, 1-2 раза в неделю.
