Где находятся мышцы кора
Кором обозначают совокупность мышц, окружающих центральную область туловища. «Распространенное заблуждение состоит в том, что кор — это поперечная мышца живота, так называемый пресс, — отмечает Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно. — Это лишь отдельные компоненты системы. Вся система состоит из логически связанных между собой мышц, согласованная работа которых зависит от каждого элемента. Таким образом, это не одна мышца, а целый комплекс, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».
Какие именно мышцы составляют кор? В их число входят различные мышцы живота, такие как прямая, поперечная и косые; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, — уточняет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.
Для развития кора необходимо выполнять комплекс упражнений, задействующий все упомянутые группы мышц.
Зачем укреплять мышцы кора
Не только для формирования привлекательного телосложения — сильные мышцы кора обеспечивают стройную талию и улучшают координацию движений.
Крепкие мышцы кора нужны:
Для правильной осанки. «По словам Сергея Мирошниченко, эти структуры в основном выполняют функцию стабилизаторов и служат для передачи усилия, а не являются источником движения. Укрепление мышц кора необходимо для обеспечения правильной поддержки позвоночника и поддержания органов в анатомически правильном положении.
Для защиты от травм. «Практически каждое ваше движение связано с работой кор-системы. Этот комплекс мышц необходим для поддержания равновесия, например, когда вы теряете устойчивость, – отмечает Сергей Мирошниченко. Он также служит защитой от возникновения грыж, которые могут возникнуть при неправильном подъеме тяжестей в домашних условиях».
Для красивой и правильной осанки. «Для эффективного распределения нагрузки во время поднятия тяжестей, при смене положения тела, при вставании, беге и ходьбе необходимы сильные мышцы кора. Чтобы избежать сутулости при выполнении упражнений, также требуются крепкие мышцы кора», — отмечает Сергей Мирошниченко.
Для улучшения качества движения в целом. «Развитые мышцы кора повышают нашу гибкость и мобильность, а также силу и выносливость. Они упрощают повседневные задачи, поскольку участвуют практически во всех видах деятельности, включая бег, ходьбу, одевание и подвижные игры», — подчеркивает Леонид Заседателев.
Для спортсменов, практикующих сноуборд, горные лыжи или бег, укрепление мышц кора имеет особое значение, поскольку в этих дисциплинах они подвергаются значительной нагрузке.
Упражнения для укрепления мышц кора можно разделить на две группы: статические и динамические
Упражнения, направленные на укрепление мышц кора, можно включать практически в любую тренировку, поскольку они задействуют центральную часть корпуса. Выбор конкретных упражнений должен определяться поставленной целью, — поясняет Наталья Кузьмич — персональный тренер X-Fit «Монарх» . — Для укрепления мышечной группы, отвечающей за поддержание равновесия, необходимой, например, в практиках йоги и пилатеса, следует выполнять упражнения, направленные на развитие мышц-стабилизаторов, такие как скручивания верхней части туловища и кранчи с ограниченной амплитудой, при этом поясница плотно прижимается к полу. Если же наша задача — формирование пресса с выраженным рельефом, то прямую мышцу живота целесообразно прорабатывать в упражнениях, предполагающих сгибание корпуса, например, подъемы ног или полный подъем из положения лежа».
Для укрепления кора также эффективны планки (как прямые, так и боковые), упражнения «скалолаз» и «мертвый жук» – подъемы рук и ног из положения лежа на спине. Леонид Заседателев также рекомендует выполнять вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере, которую можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен.
Для развития мышц кора можно использовать как статические упражнения, например, удержание планки, так и динамические, такие как скручивания и берпи. Мы обратились к Наталье Кузьмич с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления мышц кора.
Набор упражнений для укрепления мышц корпуса
Они будут полезны как тем, кто стремится к выразительному рельефу, так и тем, кто желает повысить общую подвижность. Наталья Кузьмич отмечает, что эти упражнения одинаково эффективно воздействуют на глубокие и поверхностные мышцы, включая косые, поперечные и прямые мышцы живота. В комплекс включены силовые и кардиотренировки, такие как берпи и прыжковые упражнения».
Как построить занятие
- Прежде чем приступить к тренировке, начните с разминки, а в конце выполните лёгкую растяжку.
- Необходимо выполнять задания по порядку, придерживаясь указаний, содержащихся в их описании.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Сосредоточьтесь на дыхании: основной акцент при выполнении упражнений делайте на выдох.
Для проведения тренировки потребуются гантели и коврик.
Скручивания с гантелей
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Возьмите гантель в руки. Наклонитесь назад, приподняв ноги над полом, немного согнув колени. Удерживайте гантель обеими руками перед собой. Сосредоточившись на работе мышц пресса, плавно сделайте скручивание корпуса влево, переместив гантель влево и вниз. Затем выполните скручивание корпуса вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.
Скалолаз
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и ладони под плечами, а также на пальцы стоп. Старайтесь тянуться макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице, и задействуйте мышцы кора. Согните левое колено, подтягивая его к животу, сохраняя устойчивость. После этого поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один цикл упражнения. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Планка на предплечьях
Примите положение планки, опираясь предплечьями о пол. Ваши стопы должны быть на пальцах ног. Избегайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног для стабилизации. Сводите лопатки вместе. Представляйте, что макушкой тянетесь вперед, а стопами — назад. Задержитесь в этой позиции на протяжении 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.
Попеременный подъем рук и ног
Примите упор на колени, расположите ладони под плечами, колени – под тазом. Поддерживайте естественное положение поясницы, напрягите мышцы пресса. В таком положении плавно приподнимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллельным полу. Затем измените положение тела: поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
V-стабилизация
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Наклонитесь корпусом назад, приподняв ноги над полом, слегка согнув колени. Вытяните руки параллельно полу. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице, активно задействуйте мышцы пресса, бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд. Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.
Скручивание с ротацией
Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности. Поднимите ноги вверх, направляя пятки к потолку. Скручиваясь туловищем вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль тела. В этом положении скрутитесь туловищем влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой рукой как можно дальше вперед за край таза. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой стороны. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.
«Лягушка»
Займите исходное положение: встаньте прямо, немного расставив стопы. Согните ноги в коленях и опустите руки вниз. Теперь выпрыгните вперед и вверх, приземлитесь на стопы, снова согнув колени и возвращаясь в начальную позицию. После этого выпрямитесь и совершите «отбегание» назад, затем согните колени, опускаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните от 20 до 30 раз.
Берпи
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упирая ладони о пол. Отведите стопы назад, задействуя мышцы пресса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, находясь в планке. Затем, прыжком, поставьте стопы максимально близко к ладоням. Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Берпи (усложненный вариант)
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Отведите стопы назад, напрягая мышцы пресса. Опустите корпус на пол, одновременно поднимая ноги и руки. Верните ладони и стопы на пол, перейдите в планку, прыжком сдвиньте стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и совершите выпрыгивание вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, сделайте перерыв на 10 секунд — это будет один цикл, выполните 6 таких кругов.
Чтобы укрепить мышцы кора, подтянуть фигуру и повысить выносливость, выполняйте упражнения по этой программе.
