Занятия deepWORK: в чем суть
Занятия deepWORK объединяют в себе элементы боевых искусств, функциональных тренировок и двигательной медитации. Эту программу разработали швейцарские тренеры Роберт Штайнбахер и Алекса Ле, которые 20 лет назад создали основу deepWORK — первую концепцию BodyART.
«Эти подходы базируются на принципах китайской медицины и восточных практик, рассматривая организм как целостное единство тела, ума и эмоций», — объясняет Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWORK и чемпион России по гребле.
Несмотря на относительно короткий период своего существования, deepWORK завоевал широкую известность: в 2013 году он был назван лучшей функциональной тренировкой в Европе. Это вполне объяснимо, ведь у этих занятий есть собственная философия, свойственный им ритм и заметная эффективность. Всего за одно занятие удается проработать все основные группы мышц, уменьшить уровень стресса и потратить до 1000 калорий.
В чем заключается различие между тренировками deepWORK и другими видами функциональных упражнений
Прежде всего, эти занятия относят к направлению mind&body. Алексей Катышев отмечает, что «уроки deepWORK, в отличие от других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в первую очередь направлены на улучшение эмоционального состояния, повышение настроения и снижение уровня стресса». При этом, улучшение физической формы станет приятным дополнением и закономерным следствием таких занятий».
Во-вторых, занятия deepWORK имеют четкую структуру, поскольку методика основана на восточной философии: каждый урок состоит из нескольких этапов или энергетических фаз, которые и определяют последовательность упражнений в рамках одной тренировки. «В течение одного занятия мы последовательно проходим через пять стихий, — рассказывает Алексей Катышев. — Начинаем со стихии Земли, включающей упражнения для мягкой разминки. Затем переходим к более динамичным движениям, соответствующим стихии Дерева. После этого следует стихия Огня, в которой выполняются интенсивные кардиоупражнения, из которой переходим к стихии Металла, включающей силовые упражнения. Завершаем занятие в спокойном темпе (стихия Воды) и небольшой медитацией».
Занятия deepWORK: противопоказания
Как и при занятиях по системе HIIT, они могут быть противопоказаны при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, острых воспалительных процессах, в период восстановления после операций, беременности, а также при обострении хронических заболеваний.
Как построить тренировку
* Следуйте указанным правилам, выполняя упражнения в заданном порядке:
– в движениях №1, №2 и №3 работайте в спокойном темпе;
– выполняйте упражнения №4, №5, №6, №7 и №8 в формате интервальной тренировки, стремясь выполнить максимальное количество повторений за отведенное время.
– движение номер 9 классифицируется как силовое упражнение, которое следует выполнять в умеренном темпе, уделяя особое внимание правильной технике и полной амплитуде.
– движения с номерами 10, 11 и 12 следует выполнять с особой плавностью, уделяя внимание глубокому дыханию на вдохе и выдохе.
* Подобно занятиям цигун или тайчи осуществляйте непрерывное движение, плавно переходя из одной практики в другую.
* Концентрируйтесь на вдохе, ведь основной подъем силы происходит именно во время него.
* Занимайтесь deepWORK 2-3 раза в неделю.
Вам не потребуется дополнительное оборудование для выполнения комплекса упражнений, достаточно лишь коврика.
1. «Колесо»
Примите упор на колени, расположите ладони на полу и скользите ими вперед, опуская туловище вниз, укладывая живот на бедра и почти касаясь лбом коврика, потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе округлите спину и перейдите в положение «4 точки». На выдохе, отводя таз назад и опуская корпус, вернитесь в исходное положение. Выполните еще 5 повторов этого упражнения.
2. Приседание с округлением спины
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. На выдохе отводите таз назад и сгибайте колени, немного наклоняя корпус вперед. Ладони при этом соедините в замок и опустите чуть ниже уровня коленей. На вдохе выпрямитесь и поднимите руки до уровня груди. На выдохе слегка согните колени и вытяните руки вперед, округляя спину в грудном отделе (представьте, что максимально сдвигаете лопатки назад), и продвигайте таз вперед. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение еще 5 раз.
3. «Одиночная кобра»
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол перед грудной клеткой. На вдохе оторвитесь от пола руками, перенесите вес на левое бедро и ладони, поднимите правую ногу вверх, потянувшись пяткой назад. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 повторов упражнения на каждую сторону.
4. «Бег»
Встаньте в планку, опираясь на ладони и носки ног. На выдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и подтяните к груди правое колено. Чередуйте эти движения в быстром темпе в течение 1 минуты. Затем еще на 30 секунд зафиксируйтесь в исходном положении и переходите к выполнению следующего упражнения.
5. Параллельный свинг и приседание
Встаньте прямо, расставьте стопы параллельно на ширине таза. Поднимите прямые руки над головой. На выдохе согните колени и, округлив спину, резко наклонитесь корпусом вперед, словно сбрасываете напряжение. Затем вернитесь в исходное положение и, сгибая колени, отведите таз назад. Руками тянитесь вверх, слегка наклоните корпус вперед, как в позе стула. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в быстром темпе в течение 2 минут и переходите к следующему упражнению.
6. «Охотник»
Встаньте прямо, расставьте стопы параллельно на ширине таза. Слегка согните колени и немного наклоните корпус вперед. Согните руки в локтях и скрестите их перед грудью, сжимая ладони в кулаки. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и повернитесь на 90 градусов вправо. Правую руку удерживайте согнутой на уровне груди, левую вытяните влево параллельно стопе (как будто натягиваете лук). Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 2 минут. Затем переходите к следующему упражнению.
7. Выпад и удар
Примите прямое положение, расставьте стопы параллельно на ширине тазовых костей. Сделайте шаг левой ногой назад, поставив ее на носок. Согните руки в локтях и соедините их на уровне грудной клетки. На выдохе согните правую ногу, которая служит опорой, в колене и опуститесь в выпад, при этом удерживайте руки на уровне груди. Затем выпрямитесь, полностью перенося вес тела на правую ногу. Левую ногу вытяните вперед с усилием (стопа располагается перпендикулярно полу), как если бы вы пытались оттолкнуть от себя какой-то предмет. Выпрямите руки и разведите их в стороны. Снова опуститесь в выпад, соединив согнутые руки на уровне грудной клетки. Выполните максимальное количество повторений упражнения в течение 1-3 минут, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, выполняя те же движения на другую сторону. После этого можно переходить к следующему упражнению.
8. Баланс и прыжок
Встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч. Вытяните руки в стороны. На выдохе согните колени, выполните скручивание корпуса вправо и опустите левое колено на пол. Левой рукой сделайте в воздухе широкий круг и вытяните ее перед собой параллельно полу. Правую руку вытяните назад. Затем вернитесь в исходное положение, согните колени и скрестите руки перед грудью. Из этого положения подпрыгните на месте, скрестив прямые руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Выполните максимальное количество повторов за 2-3 минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.
9. Отжимание и Т-планка
Примите положение планки, опираясь на вытянутые руки. Сделайте отжимание, а по возвращении в начальную позицию, поверните корпус влево и поднимите вверх левую руку. После этого снова примите позу планки, сделайте еще одно отжимание и повторите скручивание вправо. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему движению. Для начинающих возможен вариант отжимания на коленях.
10. Наклон к прямой ноге
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Затем согните левую ногу в колене и положите ее на пол, чтобы стопа коснулась внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх. С выдохом плавно наклонитесь вперед корпусом, стараясь руками дотянуться до правой стопы. Избегайте перенапряжения мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 2 минуты и повторите движение в другую сторону.
11. Расслабление
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки. Освободите от напряжения мышцы лица, шеи, плечи, предплечья, кисти, живот, ягодицы и бедра. Обратите внимание на то, как икры соприкасаются с полом, расслабьте стопы. Дышите ровным, спокойным темпом. Задержитесь в этом положении на 4-5 минут.
12. Завершающее упражнение
Примите позу, сидя на полу с согнутыми коленями и скрещенными голенями. Согните руки в локтях и соедините ладони перед лицом. Сделайте глубокий вдох, вытянув руки вверх, не разжимая ладоней, а на выдохе опустите их до уровня груди, затем до уровня пупка. На следующем вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх, соединив ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в умеренном темпе 5 раз.
Выполняйте упражнения в удобном для вас ритме и не пропускайте занятия deepWORK: систематические тренировки помогут вам нормализовать эмоциональное состояние и достичь желаемых результатов.
