Тренировка дома: 8 упражнений с использованием стула

Стул может служить универсальным тренажером, добавляя разнообразия и в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета. Значительную пользу стул способен оказать и во время тренировок по пилатесу. «Главная цель занятий пилатесом – помочь человеку освоить управление своим телом, различными сочленениями и выработать у него корректную технику движений», — рассказывает Анастасия Юркова, инструктор зала X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, индивидуальный тренер по групповым программам сети фитнес-центров X-Fit. – Именно поэтому, в определенных позициях, для обучения человека изолированному воздействию на определенную группу мышц, например, грудные, требуется стабилизировать нижнюю часть спины. Использование стула позволяет это осуществить».

Еще один такой «тренажер» позволяет усложнять традиционные упражнения пилатеса. Выполнение подъемов ног, планок и V-стабилизации в положении лежа на полу оказывается заметно легче, чем на стуле. По словам Анастасии Юрковой, в последнем случае уменьшается площадь опоры, и необходимо одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги, что приводит к задействованию большего количества мышц.

Анастасия подготовила и продемонстрировала нам подборку наиболее действенных упражнений пилатеса с использованием стула.

Как построить занятие

* Оптимальная тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющей растяжкой.

* Пройдите все упражнения в заданном порядке, не спеша.

* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.

* Следите за дыханием. Анастасия Юркова советует: «Сочетайте выдох с усилием».

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для осуществления данного комплекса упражнений необходим лишь стул.

[new-page]

Наклоны корпуса

Примите сидячее положение, прислонившись спиной к спинке стула. Согните руки, разведите локти в стороны и поместите пальцы на затылок. Зафиксировав тазобедренный сустав и поясницу, на вдохе опустите левую руку вниз и наклонитесь верхней частью тела влево. С выдохом вернитесь в исходное состояние, выполните 8-12 повторений в каждую сторону.

Повороты корпуса

Сохранив положение из предыдущего упражнения, аккуратно выполните скручивание туловища сначала вправо, затем влево. Важно поддерживать неподвижность таза и поясницы. Выполните 8-12 вращений в каждую сторону.

«Складка»

Займите исходную позицию из предыдущего упражнения. Поддерживая ровное положение позвоночника и задействуя мышцы брюшного пресса, на вдохе опустите ноги и торс вниз, а при выдохе вернитесь к отправной точке; повторите 8-12 раз.

«Ножницы»

Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизация: немного отклонившись назад, поднимите ноги вверх, ладонями держитесь за сиденье стула. Находясь в таком положении, напрягайте мышцы живота и на выдохе поочередно опускайте конечности до уровня пола. Выполните от восьми до двенадцати повторений для каждой ноги.

Подъем ноги из боковой планки

Примите сидячее положение на стуле, повернувшись спиной к его спинке и расположив таз на сиденье. Правой рукой обопритесь о пол, а ноги выпрямите. Расправьте грудь, сведите лопатки вместе. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, подтяните внутренние поверхности бедер друг к другу, ощутите растяжение по всему телу – от головы до пальцев ног. На выдохе поднимайте одну ногу вверх, сохраняя ее нейтральное положение, а на вдохе опускайте обратно. Повторите это упражнение восемь раз для каждой ноги.

Планка с подъемом руки

Примите упор планки на предплечьях с опорой на стул, стопы упритесь в пол. С выдохом поднимите правую руку над стулом и протяните вперед, стараясь сохранить стабильность плечевого пояса и таза. На вдохе вернитесь к начальной позиции. Проведите от восьми до двенадцати подъемов каждой рукой.

Плечевой мост

Примите положение лежа на полу, поставив стопы на стул таким образом, чтобы угол в коленях составлял около 90 градусов. Займите нейтральное положение тела (инструкцию по его достижению можно посмотреть ранее тут), руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, прогибая спину в пояснице и округляя грудную клетку. Замрите на пике движения, сохраняя прямую линию от коленей до лопаток. Используя опору на лопатки и плечи, напрягите ягодичные мышцы и пресс. На вдохе также плавно опуститесь обратно, начиная движение с грудной клетки. Выполните восемь-двенадцать повторений упражнения.

Выполнение подъема ноги из положения «Вытянутый мост»

Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на сиденье, чтобы ноги были выпрямлены. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса, чтобы вытягиваться за стопами и макушкой. Зафиксировавшись в этом положении, на выдохе поднимайте поочередно ноги вверх. Выполните 8-12 подъемов каждой ногой.

Желаете изучить больше упражнений с использованием стула? Заходите в и включайте уроки «