Начинающие спортсмены часто недооценивают важность тренировок плечевого пояса и верхней части рук, поскольку это не считается столь же значимым, как, например, развитие мышц живота или формирование красивых ягодиц. Однако, правильно подобранные упражнения способствуют не только улучшению внешнего вида этих областей, но и оказывают положительное влияние на общее ускорение метаболизма. По словам экспертов, плечевые мышцы и верхняя часть рук являются зонами с высокой метаболической активностью, поэтому их укрепление позволяет увеличить расход калорий даже в состоянии отдыха Биджи Гэддур, американский эксперт в области метаболической тренировки и создатель книги «Твое тело — это твоя штанга»).
Обычно для укрепления мышц рук используют гантели. Однако, существует и другой способ придать этой области тела упругость и привлекательный вид – с помощью бодибара (гимнастической палки). Длина этого снаряда составляет 100-120 см, а вес варьируется от 1,5 кг до 18 кг. Специалисты нередко рекомендуют начинающим заниматься со снарядом весом 2-4 кг, однако для выполнения предложенного комплекса упражнений потребуется более тяжелый вариант.
«Рекомендуется использовать бодибар весом от 6 до 8 кг: он обеспечит мышцам достаточную нагрузку, не приводя к чрезмерному воздействию, — отмечает Руслан Панов, следует подчеркнуть, что занятия с бодибаром предполагают выполнение последовательности движений, при которых конечности работают синхронно и равномерно, что снижает потребность в контроле техники со стороны инструктора».
Для формирования выразительных мышц рук одного лишь силового тренинга будет мало. Необходимо также сокращать слой подкожного жира. По словам Руслана Панова, для этого рекомендуется заниматься кардио два раза в неделю и придерживаться сбалансированного питания.
Как построить тренировку
* Проводите тренировки поэтапно, выполняя каждое упражнение трижды по тридцати повторениям с размеренным темпом.
* Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.
* Позаботьтесь о том, чтобы каждое занятие начиналось с легкой разминки и заканчивалось упражнениями на растяжку плечевого пояса.
Сгибание рук с бодибаром
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса. Возьмите бодибар верхним хватом, расположив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтевых суставах и поднимите бодибар до уровня ключиц, при этом подтягивайте к плечам тыльную сторону ладоней. Отметьте работу бицепсов и мышц предплечий. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Подъем рук с бодибаром
Сохранив правильную осанку, плавно поднимайте прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Важно, чтобы руки оставались параллельными полу, избегая подъема плеч и резких движений. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Жим бодибара вверх
Начните движение, согнув руки в локтях и поднимая бодибар к плечам, при этом удерживайте руки, прижатые к телу, а ладони – вперед, располагая снаряд на уровне ключиц. Затем выпрямите руки, направляя кисти вверх и немного вперед, и поднимите бодибар над головой. Старайтесь не поднимать плечи. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Отведение руки в сторону
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за центральную часть и опустите руки вдоль тела, при этом снаряд должен быть параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, слегка согнув ее в локте. Сосредоточьтесь на работе трицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. После выполнения необходимого количества подходов переходите к упражнению для левой руки.
Французский жим
Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности, согните колени и поставьте стопы на пол, выбрав удобное расстояние от ягодиц. Возьмите бодибар обеими руками сверху и поднимите его перед собой на уровень груди. Следите за тем, чтобы руки располагались перпендикулярно полу. Опуская бодибар к голове, до уровня глаз, согните руки в локтях, образуя прямой угол (предплечья должны быть параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания на трицепс
Для выполнения отжиманий встаньте на колени, расположите кисти рук под плечами. Медленно опускайтесь корпусом к полу, удерживая локти вдоль тела. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего упражнения, от копчика до шеи. Вернитесь в начальную позицию и повторите выполнение.
Отжимания «Алмаз»
Для выполнения отжиманий примите упор на колени, расположив ладони ромбом под областью солнечного сплетения. Локти направляйте назад, не касаясь ими тела. Избегайте прогиба в нижней части спины: позвоночник должен оставаться прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибайте руки и опускайтесь к полу. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение.
Растяжка
Отойдите от стены на расстояние, равное длине вытянутой руки, и примите положение, повернувшись к ней левым боком. Приложите левую ладонь к стене, расположив руку чуть выше уровня пола, пальцы должны быть направлены от себя. Плавно переместите кисть по стене в направлении от себя. Отметьте ощущение растяжения в основных мышцах. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Приступайте к тренировкам прямо сейчас, и уже через полтора месяца вы заметите первые достижения!
Хотите заниматься фитнесом дома?
Подключайтесь к в ней доступна большая база упражнений для похудения и тренировок на все групп мышц — самое время !
