Что такое гибкость и зачем она нужна?
«Способность к совершению движений с широкой амплитудой – одно из ключевых качеств, определяющих физическую форму человека, – отмечает Юлия Маленчук – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Одной из ключевых характеристик гибкости является подвижность суставов, обусловленная в значительной степени эластичностью мышц».
Это, безусловно, будет полезно не только при занятиях балетом или гимнастикой, но и при совершении множества повседневных движений. «В реальной жизни гибкость определяет красивую осанку, плавность ходьбы и изящество движений, что, несомненно, важно для женщин, — отмечает Юлия Маленчук. — Однако гибкость дарит не только привлекательность: без нее даже простые бытовые действия (например, завязать шнурки, достать книгу с верхней полки или поднять упавшую ручку) могут стать сложными или вовсе невыполнимыми».
Гибкость также способна предохранить вас от травм. Когда все группы мышц функционируют согласованно, не препятствуя друг другу, повседневные действия и занятия спортом становятся более легкими, а вероятность получения травм уменьшается. Анатомия нашего организма устроена таким образом, что при недостатке подвижности в каком-либо сегменте тела, это компенсируется другой областью. К примеру, если отсутствует достаточный диапазон движений в грудном отделе позвоночника, компенсация ложится на поясницу, что может привести к боли и травмам в этой области. Если мышцы задней поверхности бедра или мышцы ягодиц ограничивают подвижность в тазобедренном суставе, то компенсация и, как следствие, страдания, возникнут в пояснице и коленях. Это лишь два примера, и подобных ситуаций может быть гораздо больше, — отмечает Юлия Маленчук. — При многократном повторении одних и тех же движений формируется неправильный двигательный стереотип, что может вызвать спазмы, травмы и боль. Особенно это актуально при занятиях спортом, когда выполняются движения с нагрузкой, что лишь усиливает негативные последствия».
Вот причины, по которым необходимо включать в программу тренировок упражнения на тренировку растяжки.
Можно ли развить гибкость?
Исходная степень упругости мышц во многом предопределена генетикой и часто коррелирует с типом телосложения. К примеру, люди астенического типа часто характеризуются более напряженной мускулатурой и не отличаются достаточной гибкостью. В свою очередь, многие люди с нормостеническим и гиперстеническим телосложением демонстрируют хорошую растяжимость».
На что влияет степень гибкости? Прежде всего, на нее воздействует строение суставов. Существуют определенные анатомические параметры, определяющие диапазон движений в суставах. У одних людей он ограничен особенностями костной структуры, у других – превышает норму. Первым будет сложно, например, выполнить упражнение «шпагат», вторые же, вероятно, обладают предрасположенностью к занятиям гимнастикой, – отмечает Юлия Маленчук. Кроме того, гибкость определяется эластичностью мышц и связок. Если изменить строение костей невозможно, то над эластичностью мышечной ткани вполне реально поработать. В-третьих, возраст – с течением времени гибкость уменьшается из-за естественных процессов, поэтому необходимо формировать это качество с раннего детства, чтобы как можно дольше сохранять подвижность».
Кроме того, на гибкость оказывают воздействие:
- окружающая среда (прежде всего, температура воздуха: чем теплее, тем легче тянуться);
- время суток (днем и вечером гибкость выше, чем утром, особенно сразу после пробуждения);
- пол (у женщин гибкость выше, а максимума достигает во время беременности);
- психоэмоциональное состояние (стресс заставляет нас мобилизовать мышцы, что приводит к спазмам и зажимам, а для развития гибкости необходимо расслабление).
Принимая во внимание вышеперечисленные факторы и систематически следуя плану занятий тренировок для растяжки мышц, гибкость можно улучшить в любом возрасте. Как и в любом виде деятельности, для достижения результатов в растяжке необходимы регулярные и последовательные занятия, по словам Инна Аствацатурова – воздушная гимнастка, тренер и руководитель студии ArtArea project . — Для достижения лучших результатов необходимо разработать индивидуальный график тренировок и стараться его соблюдать, избегая при этом перенапряжения и обеспечивая мышцам достаточно времени на восстановление. Важно помнить о разминке и подготовительных упражнениях перед растяжкой».
Программа тренировок для развития гибкости: как добиться посадки на шпагат
Шпагат часто используют как меру гибкости, так как для его выполнения необходимо увеличить подвижность тазобедренных суставов и повысить эластичность мышц.
Для многих взрослых шпагат представляется труднодостижимой целью, однако это не соответствует действительности. При наличии желания и настойчивости освоить его способны почти все. У некоторых людей, никогда не занимавшихся растяжкой, мышцы изначально достаточно эластичны, поэтому им будет достаточно регулярных занятий растяжкой 2-3 раза в неделю, чтобы уже через несколько месяцев суметь сесть на шпагат, — отмечает Мария Маракулина — преподаватель в школе танца Александра Могилева «ЭТО». — Некоторым людям потребуется год или два. Умеренное увеличение нагрузки с соблюдением всех необходимых мер безопасности принесет пользу в любом случае».
Даже если вам не удастся выполнить шпагат, заботиться о гибкости все равно необходимо. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение по всему телу, что положительно влияет на общее состояние здоровья, снимает напряжение и мышечные спазмы, улучшает осанку, способствует развитию координации, — отмечает Виктория Решульская – создательница инстаграм-блога, посвященного растяжке, @shpagata_christie . — Растяжка также способствует более эффективному и качественному выполнению упражнений во время занятий спортом. Кроме того, эластичные мышцы и связки снижают риск получения травм при физических нагрузках».
Однако важно осваивать шпагат корректно. «Не следует торопить события. Здесь требуется аккуратность, необходимо обращать внимание на ощущения в теле», – подчеркивает Инна Аствацатурова. Обладателям природной гибкости и подвижности суставов растяжка до шпагата может быть достигнута всего за неделю. Однако для других это может потребовать нескольких лет. Хочу рассказать об особенностях тренировочного процесса: крайне важно проводить тщательный разогрев, который включает не только мышцы, но и связки, сухожилия и суставы. Кроме того, необходимо расслабляться во время растяжки. Это позволит быстрее добиться желаемого прогресса».
Важную роль в упражнениях на тренировку растяжки играет дыхание. «Очень важно дышать ровно, увеличивая амплитуду на выдохе. Часто при болезненных ощущениях люди начинают задерживать дыхание. Дышать нужно равномерно, спокойно, в мышцы и те места, где тянет, — говорит Мария Маракулина. — Через дыхание мы управляем нашим вниманием, оно тоже помогает в растяжке. Например, можно взять на разогрев точку внимания — колени. Без зеркала, просто на ощущениях понимать, как двигаются суставы, где мы можем добавлять сгибание или разгибание, чтобы не прекращалось движение. Это все развивает чувство тела и понимание своих возможностей».
Как разработать программу тренировок по растяжке? Если выполнение шпагата не является вашей целью (например, вы стремитесь повысить общую гибкость), рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю упражнения стретчинга для всего тела. Их также можно использовать для завершения силовых тренировок с целью расслабления мышц.
Хотите добиться шпагата? Будьте готовы к упорной и систематической работе. Инна Аствацатурова отмечает: «Занятие, направленное на освоение шпагата, включает в себя три этапа: разминка перед растяжкой, выполнение подготовительных упражнений и удержание шпагата с фиксацией времени. —
Необходимо учитывать сигналы своего организма и самостоятельно подбирать наиболее подходящий график тренировок. Важно, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку это ключевой фактор прогресса, однако обычно достаточно заниматься 2-3 раза в неделю».
Какие еще аспекты важно учитывать при выполнении упражнений на растяжку? Прежде всего, необходимо провести разминку. Плавные движения в суставах без рывков улучшат кровообращение, повысят температуру тела и активизируют нервно-мышечные связи, что обеспечит комфортную и безопасную тренировку. Во время занятия также следует избегать резких движений, — отмечает Юлия Маленчук. — Задача стретчинга заключается в расслаблении мышц, а интенсивные, резкие движения будут оказывать обратное воздействие. Не менее важно уделить внимание дыханию — оно должно быть глубоким, спокойным и ровным».
Как научиться делать шпагат: комплекс упражнений для начинающих
Викторию Решульскую попросили разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости и помощь в освоении шпагата.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения заданное количество раз.
- Старайтесь двигаться в медленном темпе.
- Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения упражнений.
Наклоны, переходящие в присед на полупальцах
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени, напрягая мышцы бедра, наклонитесь корпусом к ногам, поставьте ладони на пол. Согнув руки в локтях, тянитесь корпусом еще ниже к ногам. Затем согните колени, перенесите вес тела на носки стоп, поднимите пятки над полом и присядьте, разводя колени. Вернитесь в исходное положение, повторите наклон и повторите упражнение. Выполните 10 повторов.
Выпад
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, максимально увеличивая расстояние. Согните правое колено, формируя прямой угол, и поместите руки на правое бедро. Опустите таз насколько это возможно вниз, согните колено левой ноги и коснитесь им пола, после чего, разгибая его, поднимите колено чуть выше над полом. Это один повтор. Выполните 8-10 таких пружинистых движений. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Выпад с подъемом рук
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад, максимально увеличив расстояние. Согните правое колено, образуя прямой угол, вытяните руки вверх и назад. Постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку и опустите таз, опускаясь в выпад как можно ниже. Задержитесь в этом положении на время 20-30 секунд, а после этого сделайте все аналогично в противоположном направлении.
Приседания-плие
Встаньте, расставив стопы немного шире плеч, и разверните носки в максимальную сторону. Затем согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 таких движений. Затем снова присядьте и задержитесь в нижней точке 15 секунд.
Махи ногами в сторону
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Стремитесь макушкой вверх, руки разведите в стороны. Перенесите центр тяжести на правую ногу, левую вытяните в сторону, приподняв носок стопы. Поднимите левую ногу вверх, образуя прямой угол, затем вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 10 таких повторов в каждую сторону.
После выполнения этих упражнений рекомендуется попытаться сесть на продольный шпагат и зафиксировать позу на 10-12 секунд. Выполняйте это упражнение несколько раз для каждой ноги. В заключение тренировки сделайте несколько наклонов вперед, сидя на полу с выпрямленными ногами.
Рекомендуется выполнять данную программу около трех раз в неделю, обращая внимание на свои ощущения. По желанию, можно увеличить число повторений каждого упражнения.
