Как чрезмерное увлечение телефоном отражается на здоровье
Длительное использование смартфона, когда человек смотрит в экран, наклонившись, негативно влияет на осанку. «Прежде всего, происходит смещение головы вперед, отклонение от ее естественного положения», – поясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мышцы передней поверхности шеи приходят в гипертонус . Но учитывая взаимосвязанность всех систем организма, это нарушение быстро приводит к усилению кифоза грудного отдела позвоночника, или, говоря проще, к сутулости. Если не принимать мер, то изменения в осанке могут усугубиться и вызвать смещение тазовых костей».
Болезненные ощущения могут быть спровоцированы наклоном головы вперед. По словам эксперта, длительное пребывание с наклоном головы вниз приводит к формированию застойной позы, что вызывает укорочение коротких мышц-разгибателей шеи Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика ». — Опасность в том, что данные мышцы прикрепляются к первому и второму шейному позвонку, их укорочение может вызывать стойкую головную боль напряжения , которая беспокоит многих людей».
Среди других проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны неправильной осанкой, специалисты отмечают:
- Проблемы с артериальным давлением;
- Мигрени;
- Анастасия Юркова объясняет, что это происходит из-за сдавливания брюшной полости в таком положении, что приводит к нарушению внутрибрюшного давления и, как следствие, проблемам с пищеварением.
- Боли в спине;
- Неврологические проблемы.
Зачем нужны упражнения для шеи
Регулярная шейная гимнастика помогает расслабить мышцы и нормализует кровообращение. По словам Григория Жежи, «продолжительное нахождение в неподвижных положениях требует постоянного мышечного напряжения, которое мышцы не всегда способны выдерживать. В результате они сокращаются, оказывая давление на нервы, что может привести к стойкой головной боли. Впоследствии это приводит к нарушению осанки, изменению естественного изгиба шеи – он может как усиливаться, так и выпрямляться, что негативно сказывается на позвоночной артерии. Ежедневная гимнастика для шеи поможет избежать подобных проблем».
Регулярность имеет ключевое значение: упражнения для мышц шеи, проводимые всего раз в неделю, не принесут ощутимого результата. «В идеале, конечно, следует отказаться от привычки долго смотреть в смартфон или поднимать гаджет на уровень глаз, вместо того чтобы наклоняться к нему, но это непросто. Поэтому необходимо, как минимум, компенсировать это упражнениями — выполняйте их ежедневно», — отмечает Анастасия Юркова.
Какие упражнения для шеи можно выполнять дома? Это различные модификации вращения, наклонов и растяжки грудной клетки.
Комплекс упражнений для мышц шеи
Анастасия Юркова разработала и продемонстрировала нам комплекс упражнений для укрепления мышц шеи. По словам Анастасии Юрковой, он включает в себя плавные вращательные и растягивающие движения, способствующие расслаблению мышц и улучшению кровотока.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения, двигаясь в размеренном темпе.
- Рекомендуется выполнять каждое упражнение в подходе с количеством повторений от 15 до 20.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе ежедневно или не менее четырех-пяти раз в неделю).
Наклон головы
- Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Напрягите макушку, стремясь вверх, избегая сутулости.
- Слегка наклоните голову вправо, при этом аккуратно растягивайте левую сторону шеи. После этого вернитесь в исходное положение.
- Немного склоните голову вправо, при этом растягивая правую сторону шеи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Повороты головы
- Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх, избегая сутулости.
- Аккуратно поворачивайте голову вправо, при этом старайтесь удерживать плечи неподвижными. После этого верните голову в исходное положение и поверните её влево.
- Почувствуйте напряжение в мышцах шеи, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Вращения головой
- Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, старайтесь не сутулиться.
- Аккуратно приподнимите подбородок (избегайте запрокидывания головы назад и чрезмерного напряжения шеи), проведите подбородком дугу от правого плеча к левому.
- Не делайте резких движений, сохраняйте спокойный темп. Один полукруг считается повторением упражнения. Необходимо выполнить от 15 до 20 таких повторений в каждую сторону.
Вращение рукой
- Примите удобную позу, скрестив ноги. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости.
- Положите правую ладонь на голову и наклоните ее вправо, при этом слегка растягивая боковую поверхность шеи с левой стороны. Вытяните левую руку в сторону.
- Поворачивайте левой рукой, совершая круговые движения по часовой стрелке, при этом ладонь должна быть обращена вверх. Обратите внимание на ощущения в суставе и работу мышц рук.
- Выполняйте круговые движения в одном направлении в течение 10–20 секунд, после чего измените направление. Затем повторите аналогичную последовательность действий, двигаясь в противоположную сторону.
Скручивания позвоночника
- Примите удобную позу, скрестив ноги. Положите ладони на затылок, расположив локти в стороны. Слегка тянитесь макушкой вверх, избегая сутулости.
- Аккуратно наклонитесь вперед, опуская лоб.
- После этого плавно вернитесь в отправную точку и поднимите грудную клетку вверх. Это будет один подход, сделайте 15-20 повторений.
Вращения головой (вариация)
- Примите удобную позу, скрестив ноги. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх, избегая сутулости. Поместите руки за спину, соединив ладони в замок.
- Вы можете почувствовать натяжение в грудных мышцах и в области шеи. В таком положении аккуратно выполняйте плавные полукруглые движения подбородком от одного плеча к другому, слегка опуская голову вперед.
- Выполните 15-20 вращений.
Регулярное выполнение этих упражнений для шеи в домашних условиях поможет вам улучшить осанку и снизить ощущение дискомфорта.
