Плюсы силовых тренировок
Данный вид тренинга обладает значительными достоинствами. Силовые тренировки:
- укрепляют мускулатуру;
- позволяют увеличить мышечную массу;
- улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
- замедляют скорость потери мышечной массы;
- ускоряют метаболизм.
Упражнения с отягощениями благотворно влияют на организм в целом. По словам экспертов, силовые тренировки – это действенный способ укрепления мускулатуры всего тела Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Регулярные тренировки способствуют увеличению объема мышечных волокон, что приводит к повышению силы и выносливости. Силовые упражнения также укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяя организму справляться с продолжительными нагрузками и быстрее восстанавливаться. Использование отягощений в тренажерном зале или дома помогает укрепить опорно-двигательный аппарат, включая костную ткань, связки и сухожилия)».
Силовые тренировки: важные правила
Чтобы уроки были максимально эффективными, необходимо следовать определенным рекомендациям.
Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые тренировки оказывают существенное воздействие на опорно-двигательную систему. Занятия без предварительной разминки, то есть без подготовки организма, способны спровоцировать травмы. О том, как правильно выполнять разминку, мы недавно публиковали информацию здесь.
Работайте в медленном темпе. Это особенно актуально для начинающих. Если вы пока не владеете техникой выполнения упражнений, то при работе на высокой скорости не сможете получить оптимальный результат. Необходимо чувствовать работу задействованных мышц и выполнять движения суставов правильно, что возможно только при умеренной скорости и максимальной сосредоточенности.
Правильно выбирайте веса. Не стоит сразу начинать тренировки с самых сложных фитнес-инструментов. Подходящий вес гантелей можно выбрать индивидуально. Важно выполнять все упражнения правильно, сохраняя устойчивое положение тела. Использование слишком большого веса в первую очередь приводит к нарушению техники и потере контроля, что делает упражнения небезопасными. В таком случае следует начинать с гантелей меньшего веса или заменять упражнение. Если же все рекомендации по выполнению соблюдены, а в последнем повторении не ощущается мышечная работа, пришло время использовать более тяжелые гантели или увеличить число повторений.
Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках выделяют два основных направления: сплит, предполагающий проработку отдельных мышечных групп на одном занятии, и фулл-боди, когда за одно упражнение задействуется все тело. Если вы часто пропускаете тренировки, оптимальным выбором будет фулл-боди подход, позволяющий проработать все группы мышц за одно посещение тренажерного зала. Для достижения наилучшего результата следует использовать комплекс упражнений, обеспечивающий нагрузку на основные мышечные группы.
Виктория Шаульская подготовила и представила один из таких вариантов для нас.
Эффективная тренировка для укрепления всех основных групп мышц
«Этот комплекс способствует развитию как крупных, так и мелких мышечных групп», — отмечает Виктория Шаульская. «Чтобы добиться заметных результатов, достаточно включать занятия по данной программе в свой тренировочный план дважды в неделю».
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не спешите. Сосредоточьте основное усилие на выдохе.
- Начинающим рекомендуется выполнять по одному подходу каждого упражнения, используя 15-20 повторений. С течением времени количество подходов следует увеличивать.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе два или три раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения тренировки потребуется штанга и два утяжелителя.
Приседания со штангой
- Выпрямитесь, положите штангу на плечи. Ухватитесь за нее обеими руками, расположив ладони по обе стороны от тела и согнув руки в локтях.
- Согните ноги в коленях, отводите таз назад и опускайтесь в приседание. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Задействуйте мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Начните движение, возвращаясь в исходную позицию и разгибая колени. В самой высокой точке упражнения напрягайте мышцы ягодиц. Это один повтор, необходимо выполнить от 15 до 20 раз.
Наклон со штангой
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу, используя прямой хват. Избегайте давления на шею.
- Выполните отведение таза назад, одновременно плавно наклоняясь вперед. Избегайте чрезмерного прогиба в нижней части спины. Задействуйте мышцы живота, ягодиц, спины и рук для выполнения упражнения.
- Перенесите вес вперед тазом и плавно встаньте прямо. Это один подход, сделайте 15-20 повторений.
Тяга штанги к животу
- Примите исходное положение, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, удерживая ее обратным хватом. Избегайте сдавливания шеи.
- Немного наклонитесь вперед, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Соединив лопатки, поднимите штангу к животу.
- Активируйте мышцы спины, груди, рук и пресса, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните от 15 до 20 таких упражнений.
Тяга штанги к груди
- Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу, используя прямой хват, руки расположены широко. Слегка согните колени. Не оказывайте давление на шею, а тянитесь макушкой вверх.
- Выполните подъем штанги к груди, при этом направляйте локти вверх и в стороны. В верхней фазе движения удерживайте положение, при котором плечи будут находиться на одном уровне с полом.
- Укрепляйте мышцы спины, пресса и рук. После этого плавно опустите руки с отягощением вниз. Это будет один подход, выполните 15-20 повторений.
Жим штанги вверх
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу, используя прямой широкий хват. Слегка согните колени. Избегайте сдавливания шеи, направляйте макушку вверх.
- Поднимите штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Затем, выпрямляя руки, поднимите штангу вверх. В процессе выполнения упражнения задействуйте мышцы спины, рук и груди.
- Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем вернитесь в отправную позицию. Это будет один повтор, выполните от 15 до 20 таких повторений.
Разгибание с гантелями
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Немного наклонитесь вперед, при этом слегка согните колени.
- Поднимайте гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Затем разгибайте руки, отводя гантели назад. Зафиксируйте положение локтей и плеч.
- Задействуйте мышцы рук, пресса и спины. Вернитесь в отправную точку. Это будет один повторение, выполните 15-20 повторений.
Чтобы добиться желаемых результатов в фитнесе, рекомендуется выполнять упражнения по данной программе два или три раза в неделю.
