VitalityPortal.ru

Больше, чем просто питание: как сбалансированное меню влияет на здоровье?

Здоровое питание, или ПП, предполагает употребление сбалансированных продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами, а также клетчаткой. При этом количество калорий в пище соответствует уровню энергии, расходуемой человеком.

Существуют различные названия для здорового питания: сбалансированное, рациональное и другие. Однако все они указывают на одно и то же – важно употреблять разнообразные продукты, приготовленные из натуральных ингредиентов.

«Я не являюсь большим поклонником термина «правильное питание» и в целом предпочитаю не использовать его, поскольку он предполагает индивидуальный подход к каждому, — рассказывает Наталья Сухарева — нутрициолог, эксперт по снижению веса и коррекции пищевых привычек, специалист по вопросам похудения. — Выходит, что наличие принципов здорового питания подразумевает и существование противоположных. Однако это утверждение не совсем корректно, поскольку то, что является оптимальным для одного человека, может оказаться неблагоприятным для другого.

На мой взгляд, предпочтительнее использовать понятие «здоровое питание», которое включает в себя:

1. Разнообразие в рационе. Для обеспечения полноценного получения всех необходимых питательных веществ и исключения необходимости использования добавок, это имеет большое значение.

2. Сбалансированность. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: углеводы должны составлять 50%, белки и жиры – по 25%. Кроме того, важно обеспечить достаточное потребление клетчатки, жидкости и витаминов.

3. Умеренность. Необходимо избегать переедания. Даже если вы выбираете самые полезные и питательные продукты, их избыточное потребление может привести к превышению калорийности рациона, что чревато набором лишнего веса и ожирением. Это негативно сказывается на здоровье».

«Сбалансированный и разнообразный рацион питания обеспечивает энергию, дарит гастрономическое наслаждение и способствует поддержанию эмоциональной стабильности, — отмечает она Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог. — Разнообразное меню важно для каждого человека. Однообразное питание может надоесть даже при употреблении самых полезных продуктов. Повторяющийся рацион вызывает усталость, провоцирует срывы и желание побаловать себя, а также в конечном итоге может привести к дефициту питательных веществ, поскольку важны все аспекты: вкус, цвет, состав и текстура.

Сбалансированное и разнообразное питание – это не просто модное увлечение, а фундаментальная биологическая и психологическая необходимость. Все системы организма взаимосвязаны, поэтому для его нормальной работы требуется ежедневное поступление макро- и микроэлементов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Только при таком подходе можно обеспечить крепкий иммунитет, здоровье костей и суставов, нормальное пищеварение, чистую кожу, крепкие ногти и волосы, а также стабильное и позитивное эмоциональное состояние.

Ни один продукт не способен удовлетворить все потребности организма, поэтому необходимо включать в рацион продукты из всех пищевых групп:

• овощи и фрукты;
• цельные крупы;
• источники белка (мясо, рыба, бобовые, яйца);
• молочные продукты или растительные аналоги;
• масла, орехи, семена;
• специи и ферментированные продукты.

Каждая группа продуктов усваивается индивидуально. К примеру, рыба поддерживает функционирование сердца и мозга, зелень — способствует очищению организма, оказывает помощь печени и нервной системе, а бобовые — обеспечивают насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови. Исключение из рациона целой группы продуктов, такой как бобовые, приводит к дефициту необходимых питательных веществ в организме.

Наиболее легкий способ добавить разнообразия в рацион — составлять тарелку, подобно конструктору, отталкиваясь от цвета продуктов. Красный, зеленый, оранжевый, фиолетовый, белый — каждый цвет указывает на наличие определенных веществ. Это не вопрос внешнего вида, а способ обеспечить выполнение различных функций в организме:

• красный (помидоры, ягоды, свекла) — это антоцианы, ликопин — защита сосудов и клеток организма;
• оранжевый (морковь, тыква) — это бета-каротин — здоровье кожи и зрения;
• зеленый (брокколи, шпинат) — это магний, фолаты — поддержка нервной системы;
• фиолетовый (черника, баклажан) — это антоцианы — антиоксидантная защита;
• белый (лук, чеснок, цветная капуста) — это серосодержащие соединения — поддержка иммунитета, очищение.

Стремитесь к разнообразию цветов в каждом приеме пищи. Это самый доступный способ обеспечить организм всем необходимым — без строгих ограничений и подсчета калорий. Затем стоит поочередно включать в рацион различные продукты из каждой группы: разные крупы, овощи, источники белка. Это позволит избежать однообразия в питании и поможет предотвратить возникновение недостатка питательных веществ.

Разнообразие вкусов — это не только приятные ощущения, но и важный фактор, влияющий на насыщение организма, поскольку рецепторы, воспринимающие эти вкусы, ускоряют ощущение сытости и удовлетворение основных потребностей:

• сладкий (фрукты, каши и даже мясо) — успокаивает, снижает тревожность;
• кислый (цитрусы, ягоды, квашеные продукты) — улучшает пищеварение, щелочной баланс;
• горький (рукола, какао, специи) — очищает, запускает желчегонный эффект, поддерживает хороший уровень выработки ферментов для пищеварения;
• соленый (умеренно) — улучшает электролитный баланс, способствует усвоению белков;
• острый (перец, имбирь, хрен) — стимулирует кровообращение, бодрит;
• вяжущий (гранат, хурма, чай) — укрепляет слизистые, полезен для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Гармоничное сочетание вкусов – основа насыщения. Когда все вкусовые рецепторы получают удовольствие, отпадает необходимость в дополнительных продуктах, которые могут быть не полезны. Это способствует легкому включению здорового питания в привычный рацион.

Рациональное питание, включающее продукты из различных групп и отличающееся разнообразием вкусов и оттенков, является фундаментом здоровья, привлекательности и устойчивого самочувствия».

«По моему мнению, метод Гарвардской тарелки — прекрасный выбор для приверженцев принципов питания, — отмечает Маша Шелушенко – шеф-повар и фудблогер. — Суть заключается в том, чтобы разделить блюдо на три компонента: углеводы должны занимать 25% тарелки (или четверть), белки – также 25% (или четверть), а оставшиеся 50% (или половина) отводите под овощи или фрукты. Этот метод позволяет избежать диетических ограничений, не считать калории и просто получать удовольствие от еды, позволяя себе практически любые продукты.

Преимущество метода тарелки также заключается в возможности предварительной подготовки различных компонентов, таких как белковые продукты, два-три гарнира и овощи, чтобы впоследствии собирать из них блюда, подобно конструктору. Для большей ясности продемонстрирую на примере.

Запеченное куриное филе – поистине универсальный продукт. Его можно нарезать тонкими ломтиками и добавлять в супы-пюре. Также филе станет прекрасным источником белка к любому гарниру. Его нередко используют как ингредиент для салатов. А тако, паста, брускетты – с этой заготовкой можно приготовить огромное количество разнообразных блюд!».

Соблюдение принципов здорового питания может быть простым, полноценным и при этом вкусным и разнообразным. Для приготовления блюд, соответствующих принципам правильного питания, для всей семьи не обязательно проводить много времени на кухне. Важно правильно спланировать меню, использовать полуфабрикаты, приготовленные заранее, и выбирать рецепты, которые легко реализовать.

Недельное меню: руководство по питанию для энергии и ощущения легкости

Представленное меню будет уместно для людей всех возрастов – от детей до пожилых. Калорийность и соотношение БЖУ рассчитано на одного человека на день. При необходимости количество ингредиентов можно увеличить пропорционально числу членов семьи.

День 1

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запеканка из брокколи и цветной капусты (рецепт приведен ниже).
• Ужин. Запеченная куриная грудка (рецепт приведен ниже), салат из огурцов с добавлением зелени.

День 2

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Борщ, отварной рис, тефтели.
• Полдник. Запеченные яблоки с творогом (рецепт представлен ниже).
• Ужин. В меню: тушеная говядина, отварной картофель и салат со свежей капустой.

День 3

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Куриный суп с лапшой, ячневая крупа и минтай, тушеный в томатном соусе.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Рататуй с фаршем (рецепт ниже).

День 4

• Завтрак. Манная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп-гуляш (рецепт ниже).
• Полдник. Рисовая запеканка с яблоками (рецепт приведен ниже).
• Ужин. На столе гречневая каша и котлеты, а также салат из огурцов и зелени.

День 5

• Завтрак. Рисовая каша на молоке, чай.
• Обед. Борщ, макаронное изделие, приготовленное отварным способом, тушеная курица.
• Полдник. Запеканка из брокколи и цветной капусты (рецепт представлен ниже).
• Ужин. В меню: запечённая треска и салат, приготовленный из капусты, огурца и перца.

День 6

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Гороховый суп, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запечённые яблоки с творогом (рецепт представлен ниже).
• Ужин. Картофельные зразы с грибной начинкой, салат из редиса.

День 7

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Уха, ячневая каша, драники с мясом.
• Полдник. Рисовая запеканка с яблоками (рецепт ниже).
• Ужин. Тушеная печень, салат с томатами.

Если вы стремитесь к сбалансированному питанию и желаете иметь стройную фигуру, позаботьтесь об и начинайте заниматься прямо сейчас. В нашей видеотеке собраны тренировки по многим направлениям. Занятия проводят профессиональные инструкторы .

Рецепты блюд для всей семьи

Благодаря простым и оригинальным рецептам можно оперативно создать вкусный завтрак, обед или ужин. Для этого не понадобится много продуктов, а на приготовление кулинарного произведения искусства потребуется немного времени.

1. Запеченное куриное филе

Маша Шелушенко делится уникальным рецептом печеного куриного филе, которое станет отличной основой для разнообразных блюд и может быть самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 7 г соуса песто
• 5 г оливкового масла
• 5 г сока лимона
• 2 г цедры лимона
• 10 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Чеснок измельчите на мелкой терке, соедините с песто. Влейте оливковое масло, добавьте цедру и сок лимона. Куриное филе залейте маринадом, отложив небольшое количество для последующего использования, посолите, поперчите и поместите в холодильник на 10 часов. Затем замаринованное филе заверните в пергамент и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180 градусов. После приготовления разверните мясо, полейте оставшимся маринадом и верните в духовку еще на 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
21,57	2,28	0,34	114,57

2. Запеканка с брокколи и цветной капустой

Этот простой, полезный и малокалорийный продукт подходит как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.

Ингредиенты:

• 200 г цветной капусты
• 100 г брокколи
• 10 г сливочного масла
• 50 г твердого сыра
• 10 г муки
• 70 мл сливок
• 0,5 чайн. л. соли
• 0,5 чайн. л. молотого перца

Инструкция. Подготовьте капусту: удалите крупные стебли, промойте и разделите на соцветия. Залейте водой и варите после закипания в течение 3-5 минут. Слейте воду, в глубокой сковороде растопите сливочное масло, добавьте муку и тщательно перемешайте. Обжаривайте ее до появления золотистого цвета. Влейте в сковороду сливки, непрерывно помешивая, а затем добавьте тертый сыр, посолите и поперчите. Выложите капусту в форму для запекания, полейте соусом и поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Достаньте запеканку – на поверхности должна образоваться золотистая корочка.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,23	10,45	6,22	136,45

3. Яблоки, запеченные с творогом

Этот десерт с небольшим содержанием калорий является полезным лакомством и подходит для диетического питания. Сделать его под силу любой женщине, занимающейся кулинарией.

Ингредиенты:

• 2 шт. яблок
• 50 г творога
• 10 г яичного желтка
• 1 чайн. л. меда
• 1 чайн. л. крахмала
• ваниль по вкусу

Инструкция. Яблоки нужно помыть, удалить сердцевину и обрезать верхнюю часть, формируя «крышечки». В блендере взбейте творог, мед, крахмал, яичный желток и ваниль до получения однородной массы. Наполните ею яблоки, поместите их в форму для запекания и выпекайте при 190 градусах до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,42	1,97	12,68	83,43

4. Рататуй с фаршем

Это вкусное блюдо с мясом и овощами станет отличным вариантом для ужина. Фарш, благодаря своему вкусу, усиливает вкус остальных компонентов, делая его более насыщенным и питательным.

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки
• 200 г кабачка
• 100 г баклажана
• 3 томата
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. растительного масла
• 8 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Филе индейки необходимо нарезать небольшими кусочками, затем измельчить с помощью блендера или мясорубки. Добавьте яйцо, соль и перец. Баклажаны, кабачки и томаты нарежьте кружочками толщиной в один сантиметр. На каждый кружок баклажана выложите фарш и накройте кружками кабачка и томата. Разместите заготовки в форме, располагая их по кругу и в центре. Три-четыре томата измельчите в блендере с чесноком до состояния пюре и полейте этим блюдо. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение получаса.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,57	1,74	3,28	53,76

5. Суп-гуляш

Благодаря своей питательности и насыщенной текстуре, это блюдо наверняка понравится всем членам семьи. В его состав входят говяжье мясо и большое количество овощей, которые прекрасно сочетаются друг с другом.

Ингредиенты:

• 250 г говядины
• 100 г картофеля
• 70 г репчатого лука
• 100 г болгарских перца
• 50 г тертых томатов
• 1 ст. л. паприки
• 1 лавровый лист
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Измельчённый лук обжаривают на сковороде с маслом до появления золотистого цвета. Затем мясо нарезают кусочками и добавляют в сковороду. После того как из мяса выделится сок и он закипит, огонь уменьшают, накрывают сковороду крышкой и тушат до полной готовности.

Переложите тушеную говядину в кастрюлю, добавьте 1 литр кипятка и продолжайте приготовление. Нарежьте овощи и поместите их в кастрюлю вместе с томатами, натертыми на терке. Приправьте солью, перцем, паприкой и лавровым листом по вкусу и варите 15-20 минут до готовности овощей.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,06	6,34	5,31	114,50

6. Рисовая бабка с яблоками

Этот десерт – отличный выбор для всей семьи, он не только вкусный, но и полезный. Приготовить его очень просто и быстро.

Ингредиенты:

• 100 г круглозернистого риса
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. меда
• 30 г сливочного масла
• 1 небольшое яблоко
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Сначала отварите рис и процедите его, чтобы удалить излишки воды. Затем смешайте яйца, мед и размягченное сливочное масло. Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте небольшими кубиками. Объедините все компоненты и тщательно вымешайте. Смажьте форму для запекания маслом и поместите в нее полученную массу. Выпекайте в духовке при 180 градусов в течение 40 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,78	12,32	32,33	259,65

Занимайтесь спортом для поддержания здоровья под руководством опытных тренеров с помощью нашей . После оформления подписки пользователям становятся доступны занятия танцами, силовые и кардиотренировки, йога, пилатес и другие виды активности.