На первый взгляд эти позы выглядят незамысловатыми: для их выполнения не требуется выполнение сложных элементов, таких как стойки на руках или глубокие прогибы. Именно поэтому многие начинающие практикующие воспринимают их как несложные и быстро переходят к более продвинутым асанам. «Но именно через эти простые позы достигается наиболее сильное воздействие, — рассказывает Андрей Ткаченко, старший преподаватель Московской школы йоги, автор и ведущий курса «Коррекция осанки». По ее словам, сложные позы не обладают высокой эффективностью. Они могут быть зрелищными и акробатичными, соответствовать современным тенденциям, однако их воздействие на тело и разум вызывает серьезные сомнения. Неправильное исполнение даже базовых асан может снижать их пользу и приводить к травмам ( чаще всего страдает область шеи, поясницы, коленей) . Андрей Ткаченко согласился продемонстрировать нам правильные примеры выполнения упражнений и объяснить наиболее распространенные ошибки.
Поза собаки мордой вниз
Правильно
Примите упор на полу, опираясь ладонями и стопами. Разместите кисти таким образом, чтобы средние пальцы были расположены параллельно. Слегка согните колени, выпрямите позвоночник и расслабьте шею, которая должна находиться на одной прямой с телом. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вперед, затем сделайте небольшой поворот в локтях. Избегайте прогиба в пояснице, старайтесь сделать ее максимально ровной. Если позволяет гибкость, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Наиболее распространенные ошибки в положении шеи и плечевого пояса включают напряжение мышц, чрезмерное запрокидывание головы назад. Неправильное расположение кистей рук, когда средние пальцы смотрят друг на друга, также является проблемой: это приводит к неестественному сгибу в запястьях и неравномерному распределению нагрузки, что потенциально может вызвать травму».
Поза собаки мордой вверх
Правильно
Выпрямите руки от упора лежа и поднимите туловище над полом. Напрягите мышцы ягодиц, расположите ладони параллельно полу, раскройте плечи и опустите их от ушей. Равномерно распределите вес тела между ладонями и носками стоп.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Замечены схожие недочеты: скованность в пояснице и шее, сутулость плеч и ладони, свернутые внутрь. В подобной позе нижняя часть тела функционирует с трудом — колени и бедра касаются пола».
Васудевасана
Правильно
Опустите нижнюю часть корпуса, поставив колено на пол, затем расставьте ладони по обе стороны от опорной ноги. Разверните плечи, вынесите грудную клетку вперед. Выпрямите позвоночник и шею, расположив их на одной линии. Следите за тем, чтобы в запястьях не было перегиба, соприкасайтесь с полом только кончиками пальцев.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Многие допускают ошибку, перенапрягая шею и плечи, а также формируя острый угол в колене опорной ноги. Учитывая, что эта поза является частью комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамичном режиме и повторяется неоднократно, риск травмирования этих зон значительно повышается».
Пашчимоттанасана
Правильно
Сядьте, вытянув ноги, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, прижимая живот к бедрам, выпрямите поясницу и позвоночник, представляя, что макушкой тянетесь к потолку, чтобы выровнять линию тела. Не напрягайте шею, сфокусируйте взгляд на голенях. Положите руки на носки, которые должны быть направлены к вам. Если позволяет гибкость, выпрямите ноги и, продолжая прижимать живот к бедрам, углубитесь в наклон.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Наиболее распространенная ошибка заключается в неправильном положении головы, характеризующемся вытягиванием подбородка вперед, и неверном размещении поясницы, выражающемся в ее чрезмерном округлении. Также нередко люди стремятся максимально вытягивать ноги вперед, не учитывая свои физические возможности и степень эластичности.
Джану ширшасана
Правильно
Примите сидячее положение, выпрямите правую ногу, а левую согните и уложите на пол, прижав стопу к внутренней стороне правого бедра. Выровняйте позвоночник и, слегка согнув правое колено, прижмитесь правым боком к бедру. Правой рукой возьмитесь за правую стопу, направив носок вверх. Левую руку вытяните вверх и вправо – она должна располагаться на одной линии с корпусом. Если позволяет гибкость, выпрямите правое колено и углубите наклон вбок, чтобы левой рукой дотянуться до правой стопы и обхватить ее. Правую руку вытяните влево, поместив на левое бедро.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «При выполнении асаны таким образом, с образованием пространства между телом и бедром, возникает риск отсроченной травмы поясницы, поскольку в этом положении она испытывает неестественное скручивание и сжатие».
Уттанасана
Правильно
Встаньте, выпрямив спину, затем слегка согните колени и наклонитесь вперед, опирая живот на бедра. Мягко прогнитесь в пояснице, полностью расслабьте шею и плечи, положите ладони на пол. Если позволяет растяжка, выпрямите ноги и сильнее подтяните таз. Поверните плечи, соедините ладони в замок и вытяните руки вперед.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «При данной позе наблюдаются те же проблемы, что и в предыдущей: сжатие поясничного отдела позвоночника, ощущение скованности в шейном отделе, повышенная нагрузка на плечи и заднюю поверхность бедер».
Поза воина I
Правильно
Выполните шаг назад левой ногой, поставив ее под углом примерно 45 градусов к правой. Сделайте небольшое наклонение таза вперед, сохраняя прямую осанку. Колено правой ноги должно быть направлено прямо, с углом сгиба в 90 градусов. Равномерно распределите вес тела на обе стопы, ощущая, как будто вы тянете коврик в разные стороны. Расправьте грудную клетку, разверните плечи и поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Важно, чтобы плечи и шея оставались расслабленными, избегая запрокидывания головы назад.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Избегайте сильного прогиба в пояснице в этом положении, не перенапрягайте шею и плечи, не допускайте сведения колена опорной ноги внутрь — все это приводит к неустойчивости и повышенному напряжению».Поза воина III
Правильно
Наклонитесь вперед, согнувшись в корпусе, и коснитесь пола ладонями. Перенесите вес тела на левую ногу, которую можно немного согнуть для устойчивости. Согните правую ногу в колене, поднимите ее над полом и отведите стопу назад (носок направлен вниз), словно пытаетесь оттолкнуть от себя какой-то предмет. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения в шее, которая должна выравниваться с позвоночником. Затем усильте толчок тазом и корпусом назад, оторвите руки от пола и плавно вытяните их вперед до параллели с полом. Старайтесь отводить плечи от ушей. По возможности выпрямите колено опорной ноги.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «В этой области мы нередко допускаем ошибки в положении таза, напрягаем мышцы шеи и спины, что приводит к излишней прогиб в поясничном отделе позвоночника».
Поза треугольника
Правильно
Установите ноги шире плеч, правую стопу поверните вправо, левую – под углом примерно 45 градусов к правой. Выпрямите позвоночник, правую руку вытяните в сторону, левую отведите за спину и зацепитесь пальцами за правый бок, как будто поддерживаете корпус. Опускайте правый край таза вниз и тянитесь корпусом за правой рукой. Важно, чтобы плечи оставались на одном уровне. Опускайте правую руку вниз, поместив ладонь на голени. Если позволяет растяжка, упритесь правой ладонью вниз, затем поставьте рядом и левую кисть. Проведя правое плечо, вытяните левую руку вверх (обе руки должны образовать прямую линию) и направьте на нее взгляд (не напрягайте шею).
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «К критическим моментам в данном случае можно отнести неестественно запрокинутую голову, а также перекрученную и напряженную поясницу».
Поза горы (вариация)
Правильно
Соедините стопы, слегка наклоните таз вперед. Выпрямитесь, вытягивая позвоночник, и прогнитесь в области груди (слегка продвиньте нижние ребра вперед и вверх). Поднимите руки в стороны, ладони не соединяйте, отводите плечи от ушей и вытягивайте шею. Грудная клетка должна быть раскрыта, а поясница – почти ровной.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Выполнение этой асаны часто сопровождается сильным прогибом в пояснице и запрокидыванием головы. Поскольку самастхити, также известная как поза горы, является отправной точкой для Сурья намаскар, подобные движения нередко оказываются весьма резкими. Это увеличивает вероятность получения травм».
Тщательное выполнение основных поз йоги позволяет сделать практику более безопасной и результативной.
Пора приступить к занятиям йогой!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и прямо сейчас вы можете воспользоваться бесплатными онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
