Эксперты в области диетологии рекомендуют включать в рацион рыбу не менее двух раз в неделю. Для приготовления рекомендуется использовать свежую или правильно замороженную рыбу, используя щадящие методы, такие как приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле, чтобы сохранить максимум питательных элементов.
Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог, предоставила четыре уникальных рецепта для «Доктору Питеру.
Что полезного в рыбе
В её составе присутствует высококачественный белок, ценные жиры омега-3 и значительное количество необходимых микроэлементов, включая витамины группы B, витамин D, селен, фосфор и йод. Употребление этих веществ положительно влияет на иммунитет, способствует нормализации метаболизма и поддерживает здоровье костей. В 100 граммах рыбы с низким содержанием жира содержится около 20-25 граммов белка, поэтому она является важным элементом здорового питания. Мы подготовили для вас несколько простых и питательных рецептов с использованием рыбы.
Треска с овощами на сковороде
-
Треска — 150 г
-
Брокколи — 100 г
-
Морковь — 50 г
-
Кокосовое масло или гхи — 5 г
-
Соль, перец — по вкусу
КБЖУ: 280/30/12/10
Приготовление
-
Морковь нарежьте тонкими кружочками, брокколи разделите на соцветия и отварите овощи до готовности. Воду, используемую для варки, предварительно посолите.
-
Разогрейте масло в сковороде, затем добавьте треску, посолите и поперчите ее.
-
В сковороду налейте масло и обжарьте рыбу с каждой стороны до полного приготовления.
-
На тарелку выложите рыбу и овощи, приготовленные на пару.
Палтус с овощами
-
Палтус — 150 г
-
Перец сладкий — 50 г
-
Цукини — 50 г
-
Оливковое масло — 1 ст. л.
-
Чеснок — 2 зубчика
-
Соль, перец и специи — по вкусу
КБЖУ: 290/32/14/8
Приготовление
-
Нарежьте сладкий перец и цукини кубиками, а затем добавьте измельченный чеснок.
-
Разложите овощи на противне, полейте оливковым маслом, посолите и добавьте специи.
-
Запекайте в разогретой до 200 °C духовке 15 минут.
-
Выложите палтус на овощи и запекайте его еще 10-15 минут.
Хек на пару
-
Хек — 150 г
-
Лимон — 1 долька
-
Укроп — по вкусу
-
Соль — по вкусу
КБЖУ: 220/25/5/0
Приготовление
-
Положите хек в пароварку, добавьте соль и сверху поместите кусочек лимона.
-
Готовьте на пару 15-20 минут до готовности.
-
Подавайте, посыпав укропом.
Рыбные котлеты из минтая с гречкой
-
Минтай — 150 г
-
Яйцо — 1 шт.
-
Лук репчатый — 50 г
-
Панировочные сухари — 30 г
-
Гречка (в сухом виде) — 50 г
-
Соль, перец — по вкусу
-
Кокосовое масло или гхи — 1 ст. л.
КБЖУ: 350/38/9/30
Приготовление
-
Отварите гречку до готовности.
-
Минтай и лук необходимо пропустить через мясорубку, после чего добавить яйцо, соль и перец.
-
Приготовьте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
-
Для достижения золотистой корочки обжаривайте на сковороде, используя немного масла.
-
Подавайте котлеты с гречкой.
Какую рыбу предпочесть
Жирные кислоты омега-3 оказывают благоприятное воздействие на головной мозг, повышая эффективность когнитивных функций и снижая риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Результаты научных исследований подтверждают, что употребление рыбы положительно влияет на психическое здоровье, помогая справиться с депрессией и тревогой. Чтобы получить максимальную пользу, стоит выбирать конкретные сорта рыбы.
-
Лосось: богат кислотами омега-3 и витамином D, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
-
Скумбрия: отличается высоким содержанием омеги-3 и белка, подходит для регулярного употребления.
-
Тунец: этот продукт является ценным источником белка и полезных жиров, но из-за потенциального содержания ртути его употребление рекомендуется сдерживать.
-
Сардины: являются отличным источником кальция и витамина D, содержат омега-3 жирные кислоты и могут быть приобретены как в свежем, так и в консервированном виде.
-
Треска: диетический продукт с низким содержанием жира, богатый белком и витаминами, идеально подходит для людей, контролирующих свой вес.
