В поисковых системах запрос «как ускорить метаболизм» часто встречается рядом с запросом «как ускорить работу компьютера». И это неудивительно, ведь наш организм – сложная биологическая система, которая, как и электронное устройство, иногда требует тщательной настройки.
В процессе взросления есть свои положительные стороны: с возрастом накапливается опыт и мудрость, приходит понимание важности здоровья, жизненные приоритеты выстраиваются более осознанно, и люди перестают переживать из-за мелочей. И все было бы замечательно, если бы не один нюанс — незадолго до тридцатилетия в теле запускается обратный отсчет времени. Биологическое старение нередко характеризуется замедлением метаболизма, которое проявляется постепенным разрушением костно-мышечной системы и затрудненным сжиганием жиров. Согласно оценкам экспертов, скорость обмена веществ у взрослого человека снижается на 7–10% каждые 10 лет. Это частично объясняется уменьшением физической активности и сокращением мышечной массы. С возрастом, при недостатке физических упражнений, мышечная ткань постепенно заменяется жировой, в которой метаболические процессы протекают в три раза медленнее. К сожалению, чем меньше мышц, тем больше жира.
Хотите сохранить молодость? Стимулируйте метаболизм! Невозможно изменить генетику, телосложение или возраст, однако ускорить замедлившийся после зимы обмен веществ вполне реально, используя приятные и доступные методы.
Тренируйте мышцы
По мнению американских ученых, чье исследование было опубликовано в журнале «Достижения профилактической медицины» (Advances in Preventive Medicine), наиболее эффективным стимулятором метаболизма является наращивание мышечной массы. В ходе эксперимента было доказано, что силовые тренировки – действенный метод борьбы с возрастной потерей мышечной ткани. Группе людей в возрасте от 60 до 75 лет, ранее не занимавшихся спортом, были назначены ежедневные силовые упражнения со свободными весами. За время исследования пожилые люди, вынужденные стать «атлетами», снизили количество жира в организме, увеличили мышечную массу, укрепили работу сердца и сосудов, и существенно ускорили свой метаболизм.
«По мнению коллег, силовые тренировки должны стать регулярной практикой Лоуренс Ческин, не обязательно быть Арнольдом Шварценеггером, чтобы ощутить пользу от развитой мускулатуры. Потребуется всего лишь несколько раз в день задействовать свои мышцы, поднимая предметы с некоторым весом».
Специалисты подчеркивают, что для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма необходимо варьировать тренировочные нагрузки, чтобы организм не адаптировался к ним. Оптимальным решением будет объединение силовых и кардиотренировок.
«По мнению экспертов, наиболее эффективным подходом к стимуляции метаболизма посредством физической активности является комбинация интервальных и силовых тренировок Александр Жуков, ключевым фактором является систематичность тренировок, — отмечает директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Занятия всего раз в неделю не принесут ощутимого результата, требуется не менее трех-четырех тренировок в неделю».
Не сидите на месте
Ускорить обмен веществ можно с помощью любой физической активности, например, занятий фитнесом, прогулок на улице или выполнения упражнений на рабочем месте.
Ускорение обмена веществ происходит при быстром подъеме и последующем снижении концентрации гормонов стресса, например адреналина и кортизола, в крови. В связи с этим эксперты проявляют значительный интерес к интервальным тренировкам и кросс-фиту. Если у вас плотный график и нет возможности выделить 15-20 минут на выполнение упражнений, таких как отжимания и приседания, всегда можно найти время для небольшой разминки. «Несложные игры в течение дня — это приятный и действенный способ активировать гены, отвечающие за сжигание жира, а не его накопление», — отмечает профессор Чарльз Платкин, специалист по питанию и физической активности из Хантерского колледжа. В качестве рекомендаций он предлагает чередовать ходьбу с 30-секундными ускорениями, использовать лестницу и эскалатор в качестве тренажеров, а также, при использовании лифта, стоять в нем попеременно на одной и другой ноге.
Эксперты в области науки и фитнеса настоятельно рекомендуют увеличивать физическую активность, находить возможности для движения в любой ситуации и избегать бездействия, особенно если ваша работа связана с сидячим образом жизни и работой за компьютером. Длительное пребывание в сидячем положении существенно снижает скорость метаболизма и со временем может привести к ослаблению мышц ног, спины и корпуса. Согласно исследованиям, проведенным в Австралии, если каждый час делать короткие двухминутные прогулки по офису, выходить на улицу, приседать у рабочего стола или просто менять положение на стуле, можно заметно ускорить метаболизм и снизить уровень триглицеридов в крови, а следовательно, уменьшить вероятность развития атеросклероза. Не обращайте внимания на удивленные взгляды коллег!
Ешьте белковую пищу в течение дня
В свежем выпуске Journal of Nutrition было представлено исследование, согласно которому люди, включающие в каждый прием пищи достаточное количество белка (например, одно яйцо или примерно 85 граммов мяса), расходуют на 25% больше калорий по сравнению с теми, кто предпочитает несбалансированное потребление белка (каша утром, суп в середине дня и большой кусок мяса вечером). Таким образом, равномерное употребление нежирного белка способствует поддержанию стабильно высокого уровня метаболизма».
Чтобы повысить скорость метаболизма, специалисты рекомендуют распределять потребность в белке равномерно в течение дня: примерно 30% на основные приемы пищи и 5% на два перекуса. Так, привычную овсяную кашу на завтрак они предлагают дополнить греческим йогуртом, обед — куриным салатом, а среднюю порцию нежирной рыбы или постной телячьей вырезки на ужин — овощным гарниром.
По мнению исследователей, деградация мышечной и костной ткани, связанная с возрастом, во многом обусловлена недостаточным и несбалансированным питанием. Они подчеркивают, что наряду с белками в рационе должны присутствовать углеводы и жиры, поскольку без них организм не сможет нормально работать. Хотя продукты, богатые белком, ускоряют обмен веществ, их избыточное потребление создает дополнительную нагрузку на почки и печень, уменьшает концентрацию кальция в костях и может вызывать повышение артериального давления.
«Александр Жуков не согласен с утверждением, что для интенсификации процессов сжигания жира требуется значительно повысить потребление белка. По его мнению, рацион должен быть сбалансированным. Белок следует употреблять в количестве, необходимом организму, если нет цели быстро увеличить мышечную массу».
[new-page]
Приправляйте еду жгучим перцем и пряностями
Используйте перец чили, горчицу, табаско и специи, такие как имбирь, хрен, мускатный орех, куркума и корица, при приготовлении блюд. Эксперты классифицируют их как термогенные продукты, обладающие согревающим эффектом: они ускоряют метаболизм, стимулируют перистальтику кишечника, активизируют сжигание калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Научные исследования показывают, что острая и пряная пища способна ускорить метаболизм на 50% в течение трех часов после еды.
В статье, опубликованной в British Journal of Nutrition, утверждается, что острый перец содержит капсаицин – соединение, способное увеличить скорость метаболизма на 30% и временно снижать аппетит. Другое исследование, проведенное на лабораторных крысах, которые получали пищу с высоким содержанием жиров и капсаицина, показало снижение веса до 8% за счет уменьшения жировой массы. Кроме того, ученые из Public Library of Science сделали вывод о том, что мужчины, употреблявшие в пищу блюда с добавлением жгучего перца в ходе эксперимента, переваривали пищу более эффективно, быстро чувствовали насыщение и не замечали уменьшение размера порций на 25% от первоначального объема калорий.
«Жирные продукты и ускорение метаболизма — это несовместимые вещи, — поясняет Александр Жуков. — Именно поэтому, если вы стремитесь ускорить обмен веществ, необходимо, прежде всего, ограничить потребление жирной пищи, и один перец здесь не поможет».
Спите вдоволь
Регулярные силовые и аэробные тренировки требуют восстановления мышечной ткани, которое обеспечивается полноценным ночным сном продолжительностью не менее семи часов. Существует прямая связь между недостатком сна и избыточным весом. В период продолжительного и глубокого сна вырабатывается гормон роста, оказывающий влияние на метаболические процессы. Недостаточный и беспокойный сон может привести к нарушению регуляции уровня сахара в крови. Если организм не получает достаточного отдыха и не восстанавливает энергию во время ночного сна, днем он начнет компенсировать это за счет потребления пищи.
«Для поддержания здоровья важно высыпаться, — утверждает Зигрид Веси, по словам доктора медицинских наук, профессора Школы медицины им. Перельмана Университета Пенсильвании, клеткам, отвечающим за регуляцию метаболических процессов, необходимо восстанавливаться, перестраиваться и перезагружаться для эффективной очистки организма от токсинов».
Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо успокоить умственную деятельность. Доктор Верси рекомендует воздержаться от использования электронных устройств как минимум за час до отхода ко сну. Экран любого электронного гаджета, будь то компьютер, планшет или смартфон, генерирует импульс, который мозг интерпретирует как сигнал бодрствования. Это негативно сказывается на естественных биоритмах и вызывает стрессовую реакцию организма. По возможности, избегайте вечерних переписок, общения в мессенджерах и просмотра веб-сайтов. Вместо этого, лучше почитайте обычную бумажную книгу и постарайтесь обеспечить себе крепкий, восстанавливающий сон, который способствует ускорению обмена веществ.
Чтобы сновидения были приятными и не влияли на фигуру, специалисты из Сиднейского научно-исследовательского медицинского института Гаврана рекомендуют отдыхать в хорошо проветриваемой и прохладной комнате – по их мнению, такой сон способствует ускорению метаболизма. Снижение температуры тела стимулирует более интенсивное производство бурого жира, который, в отличие от белого, считается полезным, поскольку участвует в процессе расходования энергии. Ученые зафиксировали, что чем ниже была температура в помещении, где спали участники исследования, тем интенсивнее в их организмах происходила выработка бурого жира.
«Полноценный и крепкий сон помогает решить многие вопросы, касающиеся здоровья, — утверждает Александр Жуков. — Поэтому важно высыпаться, а прохладная температура в комнате способствует улучшению качества сна. Такая польза оказывается не только для обмена веществ, но и для общего состояния здоровья. В жаркой и душной спальне качество сна снижается — это факт».
Целуйтесь крепче
Вы наверняка замечали, как сердце учащенно бьется во время объятий с близким человеком? Результаты исследований, проведенных американскими учеными, показывают, что поцелуи оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, подобно полноценной тренировке, и приносят пользу здоровью. «Во время поцелуя сердцебиение ускоряется, что приводит к выбросу адреналина и других нейротрансмиттеров в кровь», — объясняет Яэль Варнадо-Родес, это, в свою очередь, существенно ускоряет обмен веществ».
По данным исследований, проведенных американскими учеными, во время страстного поцелуя каждый из партнеров сжигает от 2 до 5 калорий ежеминутно, а интенсивность метаболизма при этом возрастает вдвое. Для оценки эффективности такого занятия для здоровья и научных целей, показатели калорий и пульс измерялись с помощью специальных приборов. Через час результаты оказались сопоставимы с результатами умеренной пробежки на беговой дорожке – 575 калорий на пару, или 287,5 на каждого человека!
Улучшить скорость обмена веществ, скорректировав питание и внедрив изменения в образ жизни, под силу любому человеку. Необходимо лишь незначительно изменить рацион, увеличить физическую активность и испытывать положительные эмоции. И весенний период идеально подходит для этого!
