Что такое протеиновый коктейль
Белки, также известные как протеины, являются ключевым строительным веществом для человеческого организма. Они необходимы для формирования новых клеток и регенерации поврежденных тканей, а также для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и зубов. Как правило, человек получает необходимое количество белка с пищей, включая яйца, молочные продукты, бобовые, злаки, семена, орехи, рыбу и мясо. Однако, при несбалансированном питании или повышенной потребности организма в белке, могут быть полезны специальные белковые добавки.
«В настоящее время протеин представлен в самых разнообразных формах, — отмечает Артем Опальницкий – персональный тренер по фитнесу и специалист по спортивному питанию. — К этой категории относятся батончики, биологически активные добавки и протеиновые порошки, используемые для приготовления коктейлей».
«Протеиновый коктейль представляет собой удобный способ получить белок, который обычно содержится в пище, — отмечает Дарья Мануйленкова – чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу. — В его производстве используют разнообразные ингредиенты, такие как сыворотка, полученная из коровьего молока, творог, яйца, говядина или растительное сырье».
«Протеиновые коктейли служат подспорьем к рациону питания для людей, желающих снизить вес или увеличить мышечную массу, — отмечает фитнес-тренер Денис Бекиш. — Однако их результативность обусловлена общим рационом, уровнем физической активности и личными задачами человека».
На заметку! Существует распространенное убеждение о наличии отдельных протеиновых коктейлей, предназначенных для снижения веса. Однако это не соответствует действительности. Протеиновые коктейли могут отличаться по составу, источнику белка и его концентрации, но не по своей основной функции. Все протеиновые добавки являются универсальными.
Виды протеиновых коктейлей
«По словам Дениса Бекиша, на рынке можно найти большое разнообразие протеиновых коктейлей. Среди них:
- Сывороточный протеин. Продукт быстро усваивается организмом и включает в свой состав все незаменимые аминокислоты. Это прекрасное решение для восстановления сил после физических нагрузок.
- Казеиновый протеин. Благодаря медленному расщеплению, он способствует постепенному высвобождению аминокислот. Рекомендуется употреблять перед сном.
- Соевый протеин. Изготовлен с использованием растительного белка, что делает его подходящим для веганов и вегетарианцев.
- Яичный протеин. Белок премиум-класса, включающий в свой состав все незаменимые аминокислоты».
- Молочный протеин. Сочетает в себе два типа протеина: казеин и сывороточный.
- Комплексный (многокомпонентный). В составе продукта – разнообразные протеины, которые частично усваиваются немедленно, а другая часть обеспечивает мышцы энергией в течение длительного времени. Это отличный протеиновый коктейль, подходящий как для снижения веса, так и для интенсивных тренировок, продолжающихся более двух часов.
На заметку! Для поддержания здоровья костей и мышц, а также для работы сердца и сосудов, качественный протеиновый коктейль содержит необходимое количество кальция и помогает предотвратить развитие остеопороза. При этом его калорийность обычно не превышает 200 ккал.
Помогает ли протеиновый коктейль похудеть
Протеиновые коктейли нередко применяют в процессе снижения веса. Однако, насколько это действительно результативно?
Это продукт, богатый белком, способный поддерживать энергию организма в течение полутора-двух часов, что делает его полезным вариантом для тех, кто следит за весом. Однако, его не стоит использовать вместо полноценного приема пищи, поскольку он предназначен для дополнения рациона. Для поддержания здоровья человеку необходимы все три основных макронутриента – белки, жиры и углеводы, и белковый коктейль, будь то для похудения или других целей, не способен обеспечить их в необходимом соотношении.
Это не означает, что добавка неэффективна при снижении веса? Фитнес-тренер Артем Опальницкий не согласен с этим. «Ни один биологически активный препарат не поможет похудеть самостоятельно, — подчеркивает эксперт. — Что такое порошковый протеин, используемый для приготовления коктейлей? Это, по сути, концентрированный экстракт, полученный из других продуктов питания, таких как молоко, яйца, соя, бобовые или говядина. Стоит ли утверждать, что яйца помогают похудеть? Хотя, с точки зрения аминокислотного состава, яйцо и считается идеальным белком. А все потому, что ни один продукт питания не способствует снижению веса, для похудения необходимо создать дефицит калорий».
«Белковые продукты также содержат калории. Это означает, что включение протеинового коктейля в ежедневный рацион не гарантирует снижение веса, — отмечает Дарья Мануйленкова. Однако его можно использовать для замены одного из приемов пищи, чтобы уменьшить общее количество калорий. Например, вместо блюда из мяса по-французски, содержащего 450 ккал, можно выпить протеиновый коктейль с калорийностью 100 ккал. Постепенное уменьшение калорийности рациона способствует потере лишнего веса. Но необходимо учитывать, что остальное питание должно быть сбалансированным».
Кратко о главном! Не разработаны отдельные протеиновые коктейли, предназначенные для снижения веса у женщин и мужчин. Эффективность добавки в вашем питании определяется тем, как она сочетается с основными приемами пищи. Создание дефицита калорий позволит вам похудеть, тогда как избыток калорий приведет к увеличению веса.
Возможно ли увеличение мышечной массы при помощи специализированных добавок
Мы уже обсудили, допустимо ли употребление протеинового коктейля во время снижения веса, а что насчет его применения для наращивания мышечной массы? Большинство специалистов сходятся во мнении, что в некоторых ситуациях употребление такого напитка не только разрешено, но и полезно.
Суточная потребность взрослого человека в белке составляет примерно 50-55 г. Спортсменам требуется больше – от 2 до 2,5 г на килограмм массы тела в день. Если получение достаточного количества протеина с пищей затруднено, белковый коктейль может помочь закрыть суточную потребность.
«По словам Дарьи Мануйленковой, увеличение массы тела возможно только при избытке потребляемых калорий. При интенсивных физических нагрузках качественный белок способствует укреплению и наращиванию мышечной ткани. Артем Опальницкий предостерегает от распространенного заблуждения о том, что увеличение количества белка в рационе напрямую ведет к росту мышц. Для набора мышечной массы углеводы играют более значимую роль, чем белок. В качестве примера можно привести диету бодибилдеров, направленную на рост мышц, которая включает в себя рис и курицу, причем риса в три раза больше».
Кратко о главном! Белки и углеводы способствуют более продуктивной тренировке и снабжают организм энергией, однако ни те, ни другие не являются чудодейственным средством для роста мышечной массы.
Как правильно выбрать коктейль
При выборе протеинового порошка для приготовления коктейлей важно учитывать свои цели. Какой протеиновый коктейль подойдет для снижения веса у женщин и мужчин, а какой будет наиболее результативен для увеличения мышечной массы?
«По словам Дарьи Мануйленковой, при похудении предпочтительнее использовать изолят – это протеиновый коктейль, содержащий один тип белка. Для увеличения мышечной массы оптимальным выбором станет комплексный протеин, в состав которого входят различные виды протеинов. Восстановление мышечной ткани обеспечит казеиновый протеин, изготавливаемый из творожного белка».
«Протеины могут быть получены как из животных источников, так и из растительных, — отмечает Майя Журавлева, нутрициолог, эксперт по ЗОЖ. — Выбор оптимального типа протеина определяется индивидуальной чувствительностью и вкусовыми предпочтениями. Так, сывороточный протеин может спровоцировать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы, проявляющийся в виде проблем с пищеварением и кожных реакций. В подобных ситуациях более подходящим вариантом будет растительный протеин, который легко усваивается и подходит для продолжительного приема».
«Артем Опальницкий рекомендует обращать внимание на содержание белка в одной порции. Существуют «изоляты», в которых белок составляет 80% от общего веса, и «протеины» с содержанием белка в 60%. Как правило, чем выше концентрация белка, тем выше стоимость продукта».
«В отношении вкуса продукта, Денис Бекиш рекомендует выбирать наиболее предпочтительный для вас. Это поможет легче соблюдать режим употребления коктейля». «Можно отдать предпочтение нейтральным вариантам, например, протеину с ароматом ванили или пломбира, — добавляет Дарья Мануйленкова. — При этом всегда следует обращать внимание на наличие сахарозаменителей. Это должны быть безопасные вещества».
Кстати! «По словам Майи Журавлевой, необходимо четко понимать разницу между протеиновыми коктейлями и гейнерами. Гейнеры включают в свой состав не только белки, но и значительное количество углеводов и жиров, что делает их подходящим вариантом для быстрого увеличения массы тела, однако не рекомендуется использовать их при похудении».
Протеиновые коктейли для снижения веса: рецепты приготовления дома
Большое количество рецептов протеиновых коктейлей предназначено для снижения веса, наращивания мышечной массы и достижения других целей. Однако их можно классифицировать на две категории: с использованием протеинового порошка и с применением продуктов, которые можно приобрести в обычном магазине.
Для справки! Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях для снижения веса и других задач не представляет сложности. Необходимо соединить все компоненты и измельчить их в блендере до получения однородной консистенции. При необходимости можно изменять пропорции ингредиентов, чтобы добиться желаемого вкуса и текстуры.
В качестве основы для коктейля допустимо использовать не только воду, но и коровье молоко, йогурт, творог, а также растительное молоко. Для соблюдения суточной нормы калорий рекомендуется использовать молочные продукты с пониженным содержанием жира или ингредиенты, не содержащие сахара.
Как создать протеиновый коктейль дома для снижения веса и увеличения мышечной массы с использованием порошка?
- Банановый коктейль. для приготовления потребуется: 2 столовые ложки протеинового порошка с банановым вкусом, 1 средний банан, пол чайной ложки молотой корицы, 1 столовая ложка меда и 375 мл воды или молока.
- Кофейный коктейль. смешайте 2 столовые ложки протеинового порошка со вкусом ванили, 125 мл миндального молока, 125 мл холодного кофе и добавьте сахар по вкусу.
- С арахисовой пастой. смешайте 2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка, 1 чайную ложку какао и 1 чайную ложку арахисовой пасты, добавьте 250 мл молока или воды.
На заметку! Чтобы протеиновый коктейль способствовал снижению веса и лучше усваивался, необходимо правильно его готовить. Смешивайте протеиновый порошок с жидкостью в таком количестве, чтобы получилась однородная консистенция. Важно помнить, что избыточное количество жидкости может негативно повлиять на усвоение белка.
Как приготовить протеиновый коктейль дома, используя простые и доступные ингредиенты, чтобы способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы?
- Творожно-банановый коктейль. для приготовления потребуется: 50 граммов творога, 125 миллилитров молока, один яичный белок, 30 миллилитров йогурта и один банан.
- Овсяный коктейль. 200 мл молока, 1 чайная ложка какао, 3 столовые ложки овсяных хлопьев и 4 финика.
- Кокосовый с киви. для приготовления потребуется: 200 мл кокосового молока, 2 киви, 1 столовая ложка молотых орехов и 1 чайная ложка льняного семени.
- Со вкусом крем-брюле. дарья Мануйленкова предпочитает готовить по этому рецепту: 200 граммов творога, 2 чайные ложки растворимого кофе и немного стевии.
Вопрос: Какие продукты можно использовать вместо протеинового коктейля дома для снижения веса и достижения других целей? В качестве альтернативы подойдут следующие продукты:
- Куриные яйца — в 2 шт. 12 г протеина
- 100 г куриного филе — 20 г протеина
- 100 г вареной индейки — 21 г протеина
- 100 г тунца — 24,5 г протеина
- 100 г горбуши — 20,5 г протеина
- 100 г креветок — 20,5 г протеина
- 100 г твердого сыра — 19-25 г протеина
- 100 г творога — 20-22 г протеина
На нашем сайте вы найдете свыше 167 программ по 25 различным направлениям, разработанных тренерами с международным опытом. Подберите подходящий формат занятий, который будет соответствовать вашим предпочтениям и принесет ощутимую пользу. у нас огромный выбор полезных занятий, длительностью от 15 до 60 минут!
В каких случаях рекомендуется употреблять протеиновый коктейль для снижения веса и достижения других результатов
Вопрос о том, как употреблять протеиновый коктейль для похудения и увеличения мышечной массы, пользуется большой популярностью среди занимающихся спортом и стремящихся сбросить вес. Это объясняется тем, что в данном вопросе существуют определенные нюансы. Прежде всего, необходимо корректно определить количество используемого протеина.
- Вы занимаетесь спортом 2-4 раза в неделю. Для удовлетворения суточных потребностей организма в протеине требуется 1,2 грамма на килограмм массы тела.
- Вы набираете мышечную массу. Для поддержания здоровья вам необходимо потреблять не менее 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.
- Вы худеете на дефиците калорий. Увеличение потребления белка необходимо, так как часть аминокислот, поступающих с пищей, тратится на обеспечение организма энергией. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 2 грамма на килограмм массы тела.
- Вы регулярно занимаетесь спортом или проводите интенсивные тренировки. Ежедневная потребность в белке для спортсмена составляет не менее 2 грамма на килограмм массы тела.
Кратко о главном! Чтобы добиться снижения веса и увеличения мышечной массы, важно правильно употреблять протеиновые коктейли. Определите оптимальное количество белка в напитке, исходя из вашего образа жизни и поставленных целей.
Суточная потребность в белке колеблется в пределах от 1,2 до 2 граммов и выше на килограмм массы тела. Следует помнить, что избыточное потребление белка может негативно сказаться на работе почек. Перед увеличением дозировки рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Вопрос о том, когда лучше употреблять протеиновый коктейль – до или после тренировки – является актуальным для приверженцев здорового образа жизни и спортсменов, стремящихся к снижению веса и другим результатам. По словам Артема Опальницкого, протеин можно употреблять как до, так и после физической активности. Однако, некоторые люди принимают его во время тренировки, что может привести к нежелательным последствиям, поскольку во время нагрузки пищеварение замедляется, и коктейль может вызывать дискомфорт в желудке».
Кратко о главном! Не существует универсальной рекомендации относительно времени употребления протеинового коктейля для снижения веса, поддержания формы или увеличения мышечной массы. Важно ориентироваться на собственные предпочтения, так как организм усвоит белок вне зависимости от времени приема.
Для достижения наилучших результатов тренировки рекомендуется запланировать основной прием пищи или выпить порцию протеинового коктейля за 2-3 часа до занятия, а после фитнес-тренировки желательно перекусить в течение получаса.
Выводы
«В заключение Артем Опальницкий подчеркивает, что протеин не обладает какими-либо необычными свойствами. Он не помогает сбросить вес или увеличить массу тела, а является лишь одним из компонентов вашего рациона».
Теперь вы владеете знаниями о том, как правильно употреблять протеиновый коктейль для снижения веса и достижения других целей. Чтобы быть в курсе последних новостей, Оплатив ежемесячную подписку в 249 рублей, вы сможете воспользоваться всеми программами, в которых занятия проводят тренеры мирового уровня.
