В чем преимущество эспандера
Прежде всего стоит отметить его компактные размеры. «Он практически не занимает места, невесомкий, его удобно брать в дорогу и держать при себе», — поясняет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. — Вторым преимуществом резинового жгута для тренировок является то, что он позволяет усилить нагрузку на мышцы. Елена Батурина отмечает, что «эспандер помогает усложнить любое знакомое упражнение и создать в мышце состояние перегрузки, повышая интенсивность тренировки.
Этот инвентарь также способствует разнообразию тренировочного процесса. «Эспандер предоставляет дополнительные возможности, а также позволяет задействовать другие группы мышц. К примеру, можно одновременно прорабатывать мышцы рук во время приседаний», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
«Их простота в использовании позволяет задействовать множество мышц, обеспечить ощутимую нагрузку даже при отсутствии дополнительного оборудования и отличается минимальным риском получения травм», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .
В отличие от гантелей, вес которых является постоянным, эспандер позволяет изменять уровень нагрузки. «Сокращение длины жгута требует больших усилий для его растяжения», – отмечает Валентин Зинин. Обычно упражнения выполняются с фиксацией эспандера стопой. Тренировки можно проводить, закрепив центр резины на полу. Или можно немного приблизиться к рукояткам эспандера, чтобы повысить нагрузку на мышцы».
По сравнению с гантелями, эспандер обеспечивает несколько иную форму нагрузки. Валентин Зинин отмечает, что «растяжение резины увеличивает сопротивление. В результате, в начале движения эспандер растягивается довольно легко, а уже от середины и к концу — требуется больше усилий. Это можно охарактеризовать как прогрессивное увеличение нагрузки в течение одного повторения.
Еще одно достоинство тренировочного жгута заключается в том, что он обеспечивает нагрузку в горизонтальной плоскости. «Эспандер будет полезен, если необходимо создать горизонтальное вытяжение дома. Гантели и гири в этом случае окажутся неэффективны – сила тяжести тянет гантель вниз. А для создания горизонтального сопротивления лучше использовать эспандеры», – отмечает Елена Батурина.
Если вы планируете поездку, но не хотите прерывать тренировки, возьмите с собой эспандер: при грамотном подборе упражнений можно проработать все основные группы мышц. Подробности – чуть ниже.
Как подобрать эспандер
Эспандеры отличаются по уровню упругости, то есть по величине нагрузки, которую они создают на мышцы. Чтобы тренировка была результативной, специалисты рекомендуют использовать как минимум два эспандера с разной степенью жесткости. Выбор нагрузки эспандера должен зависеть от уровня развития конкретной группы мышц. «Чем сильнее развита группа мышц, тем более упругий эспандер следует выбирать, чтобы создать дополнительную нагрузку до того, как будет задействована нервная система, – говорит Елена Батурина. – Например, у человека, регулярно выполняющего подтягивания, мышцы спины, ног и рук развиты лучше, чем мышцы ног. В таком случае для верхней части тела ему потребуются эспандеры с большей степенью нагрузки, чем для мышц «нижней» части тела».
«Поскольку человеческие мышцы различаются по размеру и выполняемым задачам, они также отличаются по силе и выносливости. Для эффективной тренировки определенных групп мышц с использованием эспандеров целесообразно применять эспандеры с разной степенью сопротивления, как отмечает Алексей Боляев.
Благодаря этому методу можно добиться эффективной проработки мускулатуры.
Важно следить за правильностью выполнения упражнений, поскольку ошибки при работе с эспандерами не позволят эффективно проработать мышцы.
«Наиболее частая ошибка – это резкие, неконтролируемые движения, – отмечает Алексей Боляев. К другим распространенным ошибкам относится неправильное позиционирование эспандеров по отношению к рабочим элементам во время выполнения упражнения. Немаловажным фактором, способным повлиять на результат, является некорректно подобранная плотность эспандера, не соответствующая конкретной группе мышц».
Комплекс упражнений с эспандером для проработки всех групп мышц
Валентин Зинин подготовил для нас комплекс упражнений с эспандерами, направленный на развитие основных групп мышц. Занятие рассчитано на около 20 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, осуществляя по 15-20 повторений каждого из них за один раз.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 разав неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
Для проведения тренировки потребуется эспандер и устойчивая поверхность, к которой он будет закреплен, например, стул, гиря или ножка кровати.).
Приседания с эспандером
Встаньте, расположив стопы по центру эспандера и удерживая рукоятки в руках. Опустите руки вдоль тела. Напрягите мышцы шеи, тянитесь макушкой вверх. Согните локти и поднимите руки с рукоятками эспандера на уровень плеч, сводя лопатки. Слегка согните колени, отведите таз назад, тянитесь макушкой вверх и присядьте. После этого плавно поднимитесь, растягивая эспандер. Это один цикл упражнения. Выполните 15-20 таких.
Сплит-приседания с эспандером
Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику. Для начала примите прямое положение, сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы правая стопа оказалась над центром эспандера. Возьмитесь за рукоятки ладонями. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти и сведя лопатки. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая прогиба в нижней части спины. Сгибая правое колено до образования прямого угла, опуститесь в приседание в сплит-положении. Важно следить за тем, чтобы передняя часть стопы была направлена в ту же сторону, что и колено. Задействуйте мышцы ног и бедер. Затем медленно разогните колено, возвращаясь в исходное положение и растягивая эспандер. Это один подход 15-20 таких в каждую сторону.
Становая тяга с эспандером
Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по центру эспандера и удерживая рукоятки в руках. Опустите руки вдоль тела. Напрягите мышцы шеи, стремясь макушкой вверх. Слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад, наклоняясь вперед. Вернитесь в исходное вертикальное положение, разогнув корпус и растягивая эспандер при подъеме рук. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Тяга к поясу с эспандером
Надежно закрепите эспандер на нижней опоре, например, пропустив его центр через ножку кровати. Возьмите рукоятки в ладони. Встаньте прямо, растягивая эспандер на 40-50%. Отставьте левую ногу назад, слегка согните правое колено и наклонитесь вперед, уводите корпус. Вытяните руки перед собой на уровне солнечного сплетения (ладони направлены вперед). Сгибая локти (приближайте их к корпусу) и сводя лопатки, подтяните рукоятки к себе, растягивая эспандер на 80-90%. Затем вернитесь в исходную позицию. Задействуйте мышцы рук, спины и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Тяга к груди
Надежно закрепите эспандер на нижней опоре, например, пропустив его центр через ножку кровати. Возьмите рукоятки в руки. Встаньте лицом к опоре, растянув эспандер на 40-50%. Отставьте правую ногу назад, слегка согните левое колено и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой (ладони развернуты вниз), сгибайте локти и подтягивайте рукоятки эспандера к груди. Разводите локти в стороны. Задействуйте мышцы рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Разведение лопаток
Надежно закрепите эспандер на нижней опоре, например, пропустив его центр через ножку кровати. Встаньте спиной к опоре и опуститесь на колени. Правой стопой сделайте шаг вперед, согнув колено. Ладони с рукоятками разведите в стороны. Стараясь тянуться макушкой вверх, не наклоняйте корпус вперед. Растягивая эспандер, соедините ладони перед собой на уровне глаз. После этого вернитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Задействуйте мышцы рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Подъем рук в стороны
Примите прямое положение, поместив правую стопу в центр эспандера и удерживая рукоятки в руках. Сдвиньте левую стопу в сторону. Опустите руки вдоль тела. Старайтесь тянуться макушкой вверх. Растяните эспандер, поднимая руки до уровня плеч, а затем плавно опустите их вниз. Не допускайте сутулости. Задействуйте мышцы рук, плечевого пояса и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Подъем рук на бицепс
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и удерживая рукоятки в руках. Опустите руки вдоль тела. Напрягите мышцы шеи, как будто тянетесь макушкой вверх. Поверните ладони от себя (пальцы должны быть обращены к вам), согните локти и поднимите ладони вверх до уровня плеч, максимально растягивая эспандер. После этого плавно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Разгибание на трицепс
Примите исходное положение, поставив один край эспандера под правую стопу. Проведите эспандер за спиной и удерживайте рукоятку обеими руками. Поднимите руки вверх, согнув локти. Старайтесь держать плечи на одном уровне и плавно разогните руки, растягивая эспандер. Затем снова согните локти. Задействуйте мышцы рук, избегая сутулости. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Представленный набор упражнений позволит вам укрепить основные группы мышц и сохранить физическую форму во время путешествия. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю.
