Состояние здоровья, как физическое, так и психическое, существенно влияет на возможности организма. Этот факт необходимо принимать во внимание и при необходимости корректировать интенсивность и тип тренировок в периоды повышенного риска. Совместно с экспертами мы изучили наиболее частые сценарии, при которых вероятность получения травмы во время тренировки существенно возрастает.
Первые дни менструального цикла
В период с первого по шестой день менструального цикла в организме происходят наиболее существенные изменения, обусловленные гормональными сдвигами. По словам экспертов, в это время наблюдается снижение насыщения тканей кислородом Дана Гудкова, врач по спортивной медицине и реабилитации, главный врач группы компаний “Планета Фитнес” и Hard Candy Fitness. – Это связано с тем, что из-за кровопотери в организме снижается уровень гемоглобина. В результате мы становимся менее выносливыми и сильными, и слишком интенсивные тренировки в критические дни без соблюдения мер предосторожности могут закончиться микротравмой мышечных волокон». Вероятны последствия и посерьезней. При повышенной физической активности возрастает риск миграции клеток эндометрия матки вместе с кровью в брюшную полость. Такое перемещение нередко становится причиной появления эндометриодных кист яичников. «Безусловно, подобные образования возникают лишь при совокупности ряда факторов, – подчеркивает Дана Гудкова. – Но активные занятия фитнесом в критические дни могут быть одним из них».
Чтобы не получить травму, в первые два дня менструального цикла рекомендуется уменьшить обычную для вас интенсивность тренировок. Это можно сделать, сократив время занятий на четверть, снизив темп до умеренного или среднего, или увеличив перерывы между подходами. Выбирайте методики, которые позволяют комплексно проработать мышцы без чрезмерных усилий, например, пилатес или йогу. Избегайте упражнений, которые приводят к повышению давления внутри брюшной полости. Не выполняйте упражнения, требующие значительных усилий. В такие дни нежелательны приседания с отягощением, подъемы ног в положении лежа на спине и жим платформы ногами.
Занятия спортом в помещении с низкой температурой или на открытом воздухе в прохладную погоду
Когда температура окружающей среды не соответствует одежде, мы начинаем ощущать озноб. В этот момент происходит сокращение мышечных волокон, направленное на снижение теплоотдачи. Любое резкое или неконтролируемое движение во время тренировки может спровоцировать травмы различной степени тяжести – от незначительных надрывов связок до вывихов.
Чтобы не получить травму, пожалуйста, уделите больше внимания разминке. Если вы обычно тратите 10 минут на разогрев мышц, то при низких температурах на это стоит выделить 15, а лучше 20 минут. «Разминка способствует повышению температуры тела, увеличению частоты сердечных сокращений, активации метаболизма и улучшению кислородного снабжения мышц», – отмечает Анна Попова, врач лечебной физкультуры, спортивный врач и персональный тренер Orange Fitness (г. Краснодар). – При низкой температуре в помещении не следует включать в разминку упражнения на растяжку. Лучше отдать предпочтение ходьбе, танцам, прыжкам на скакалке и работе на степпере».
Важно учитывать температуру в спортивном зале. Оптимальной для силовых тренировок является температура от 16 до 17 градусов Цельсия, для групповых фитнес-программ – от 18 до 20 градусов, а для пилатеса и йоги – от 20 до 21 градуса. По возможности, настройте кондиционер на необходимую температуру.
Занятия спортом на открытом воздухе в холодную погоду требуют предварительной разминки в помещении, после чего можно отправляться на улицу. Одевайтесь так, чтобы в первые 5-7 минут вам было немного прохладно, но не холодно. Рекомендуется использовать многослойную одежду.
Низкая концентрация внимания
Возможно, вы испытываете тревогу. Или, наоборот, чувствуете прилив радости. И то, и другое – переживания, связанные с новым проектом или повышением в должности – отвлекают от выполнения упражнений, и мы, не замечая этого, начинаем нарушать технику. Снижение концентрации нередко приводит к ухудшению периферического зрения. И это также может стать причиной травмы, например, столкновения с другим участником группового занятия или падения во время бега.
Чтобы не получить травму, постарайтесь избавиться от всего, что может отвлечь ваше внимание: громкая музыка в плеере, неудобная одежда, жажда и т.п. «Чтобы сконцентрироваться на фитнесе, голова должна быть чистой, – говорит Владимир Демченков, бизнес-коуч. – Выкинуть из нее навязчивые мысли поможет простое упражнение, которое удобно делать по дороге на тренировку – считайте шаги, предметы определенного цвета, марки машин. Хорошо повышает концентрацию внимания полное расслабление тела: перед тренировкой уделите 5 минут дыхательным упражнениям, любой практике релаксации».
[new-page]
Стресс
В условиях стресса организм автоматически подготавливается к возможной угрозе. Кровь приливает к мышцам, вызывая их напряжение, которое может сохраняться продолжительное время. Работа напряженных мышц становится менее эффективной: им труднее выполнять растяжение, и сигналы от центральной нервной системы достигают их с задержкой. Динамическая растяжка, а также движения, требующие скорости и силы, могут спровоцировать травму.
Чтобы не получить травму, при сильном эмоциональном напряжении исключите, хотя бы на первое время, тренировки высокой интенсивности. Скорректируйте силовые нагрузки – уменьшите вес отягощений, количество повторов и/или подходов. Упражнения на растяжку следует выполнять только в том случае, если удастся расслабить мышцы. Здесь хорошо подойдут релаксационные техники. «Выбирая подходящий вид физической нагрузки, прислушайтесь к себе, – говорит Анна Попова . – Только приятные ощущения позволят ей избавить от стресса».
Длительное статическое положение тела
«Сидячая работа, по словам Даны Гудковой, перелеты и стресс могут вызывать напряжение в мышцах, приводящее к их гипертонусу. Это состояние снижает пластичность и эластичность мышечной ткани, препятствует ее нормальному питанию и кровоснабжению, что, в свою очередь, ухудшает способность мышц к восстановлению».
В итоге формируется порочный круг: вы посещаете тренировки в состоянии сильной усталости, а стремясь восполнить энергию с помощью физической активности, подвергаете себя риску травмы, поскольку, как мы ранее установили, напряженные мышцы функционируют неоптимально.
Чтобы не получить травму, так же, как при стрессе, перед занятиями важно снять с мышц напряжение. Единственное «но» – в этом случае лучше действовать не через душу, а через тело. Хорошо помогает массаж спазмированной и прилегающей к ней областям. Например, если вы долго сидели с согнутыми коленями, разомните ноги, продвигаясь от стоп выше по голени к бедру, пояснице и завершив массаж в зоне шеи.
Обратите внимание на рекомендации наших экспертов, чтобы на занятиях вы избегали травм и получали исключительно положительные эмоции!
