Первая часть: пять советов для эффективных лыжных тренировок

Я занялась беговыми лыжами уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.

Первый секрет: при занятиях лыжными тренировками дышите через рот

Многие, вероятно, сталкивались с рекомендацией дышать носом во время зимних тренировок на открытом воздухе, чтобы избежать простуды. Безусловно, это неплохая идея. Однако, как только вы начинаете заниматься спортом с какой-либо интенсивностью, становится ясно, что следовать этому совету очень сложно.

Первая причина заключается в том, что лыжные прогулки задействуют практически все группы мышц: руки, ноги, мышцы пресса и спины, то есть от 70 до 90% всего тела. Для обеспечения работы каждой мышечной клетки требуется кислород, поэтому объем вдыхаемого воздуха значительно превышает показатели при ходьбе, катании на санках или сноуборде.

Согласно результатам исследования в области физиологии лыжного спорта, объем воздуха, вдыхаемого (и выдыхаемого) человеком в состоянии покоя, составляет 5-6 литров в минуту. В то время как тренированный лыжник на средних дистанциях за тот же промежуток времени перемещает через легкие от 140 до 180 литров! Даже у людей с умеренной физической подготовкой объем вдыхаемого воздуха увеличивается как минимум в несколько раз. И как это обеспечить через узкий носовой проход?

ЛОР-врачи подтвердят: нос создан для ровного дыхания, а не для физических нагрузок! Выдох легче, поскольку он по своей природе более продолжительный по сравнению со вдохом, однако во время интенсивных движений удобнее выдыхать через рот.

Вторая причина связана с реакцией слизистой оболочки. У многих из нас при физической активности на холоде начинается насморк. Это не признак простуды, а скорее проявление аллергической реакции или ответ на усиленное кровообращение (медицинские специалисты до сих пор не пришли к единому мнению относительно природы этого явления). Если внимательно изучить фотографии лыжников или биатлонистов, то можно заметить, что у большинства из них выступают выделения из носа, достигающие почти подбородка. Подобное происходит и у обычных любителей катания на лыжах. А дышать через текущий нос затруднительно.

В процессе физической активности дыхание через рот – вполне естественный процесс. Попытки заставить себя дышать носом могут привести к недостатку кислорода, что негативно скажется на самочувствии и заставит прекратить занятие, или помешают достижению необходимого уровня нагрузки. В итоге, вместо интенсивной тренировки и сжигания жиров, вы получите несложную, комфортную, но не слишком результативную прогулку.

Убедительно? Тогда возникает вопрос: возможно ли не заболеть, если дышать морозным воздухом ртом? Возможно! Ведь не простужаются же все те, кто любит кататься на лыжах. И любители зимней пробежки, к слову, тоже. У меня, например, после первой же зимы тренировок на улице, нос начинает течь уже при температуре ниже +13 ⁰С, так что дышу только ртом, без альтернатив. Прошел хронический фарингит. Теперь давайте выясним, что поможет вам дышать через рот и избежать простуды.

* Следует привыкнуть к дыханию ртом, начав с периодов теплой погоды, например, осенью или во время оттепелей.

* Избегайте тренировок с открытой шеей или шарфом, слабо привязанным к телу. Бафф, закрывающий горло (вместе с подбородком), уши и лимфоузлы на шее под ушами, является оптимальным вариантом. Закрывайте эти зоны даже в пасмурную погоду, используя более тонкую ткань.

* Можно попытаться дышать через бафф или маску. Возможно, ткань будет промокаться и покрываться инеем из-за выдыхаемого вами воздуха.

* Начинайте тренировку с неглубокого дыхания. После разминки кровообращение ускорится, прогревая все тело, включая горло и бронхи.

* Сразу после тренировки необходимо переодеться в сухую одежду и надеть шарф на шею. Простудиться можно не от холодного воздуха, а от того, что дышим холодным воздухом, когда сами ощущаем холод.

Второй секрет заключается в том, что вы способны укрепить свои руки

Замечая лыжников, можно увидеть, что большинство из них использует лыжные палки, в первую очередь, для поддержания равновесия, а не как основной способ продвижения. Однако лыжи – это вид спорта, задействующий всё тело. От 30 до 80% нагрузки во время тренировки приходится на руки (а вместе с ними и на спину, а также на верхний плечевой пояс.

Это весьма практично! Отпадает необходимость в отдельных упражнениях для развития верхней части тела, поскольку многих беспокоят складки на спине, форма бицепса или обвисание кожи на руках. Благодаря одной тренировке можно проработать все группы мышц.

Для равномерного распределения веса между руками и ногами старайтесь избегать частых перешагиваний. Вместо этого делайте более выраженные сгибания и разгибания ног – каждое движение будет более амплитудным и эффективным. Не просто устанавливайте палки на снежную поверхность, а втыкайте их и отталкивайтесь с усилием, максимально заводя руку назад.

Для увеличения силы отталкивания и задействования мышц спины, выполняйте наклон корпуса вперед.

Наибольшая нагрузка на спину, плечи и мышцы живота возникнет, если встать обеими ногами в лыжню и выполнять работу исключительно руками, без отталкивания ногами. В момент отталкивания не стоит стесняться наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки поднимать выше тазовой области. В таком случае примерно 80% нагрузки приходится на верхнюю часть тела. Для выполнения такого движения необходима ровная, скользкая, льдистая лыжня, а не размокшая. При этом для эффективного отталкивания не обязательно иметь хорошо развитые руки: при наклоне корпуса задействуются мышцы спины, пресса и плечевого пояса, которые в сумме оказываются значительно сильнее рук даже у человека, не занимающегося спортом.

Уже завтра вас ждут еще три совета, которые помогут сделать лыжные тренировки более результативными.