Занимаясь на тренажерах в фитнес-клубе, я часто вижу девушку, которая после каждого подхода выполняет комплекс упражнений на растяжку. Ее движения такие плавные и изящные, что может показаться, будто она стремится привлечь внимание мужчин. Но я не могу не замечать молодого человека, который всегда находится рядом с ней.
Упражнения на растяжку и гибкость
Я также не исключаю растяжку. Однако из-за постоянной спешки я выполняю лишь несколько динамических упражнений в конце тренировки: делаю выпады с разведением рук в стороны, раскрывая грудную клетку… Как правильно выполнять растяжку? Вот профессиональные ответы на этот и другие актуальные вопросы:
следует ли включать растяжку в каждую тренировку?
Да, это верно. Неважно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, силовыми тренировками или йогой. «Растяжка способствует улучшению кровообращения в мышцах, — поясняет Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса и кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. — Благодаря этому мышцы получают больше необходимых питательных веществ и кислорода, чтобы справляться с физическими нагрузками, и эффективнее избавляются от продуктов распада».
2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?
В упражнении необходимо максимально опуститься и зафиксировать это положение на полминуты, либо выполнить несколько возвратно-поступательных движений, постепенно увеличивая размах?
При выборе между статической и динамической растяжкой необходимо учитывать свой уровень физической подготовки. По словам Евгения Голубева, тренера студии TenPilates, статическая растяжка более безопасна. Она идеально подходит для начинающих и для тех, кто возобновляет занятия фитнесом после перерыва. Динамическая растяжка уместна, когда у вас достаточно опыта и вы хорошо контролируете свое тело, в противном случае есть вероятность чрезмерного растяжения и получения травмы».
Для спортсменов, стремящихся значительно повысить свою гибкость, рекомендуется комбинировать оба подхода, используя их последовательно в течение одной тренировки и начиная с более легких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
когда лучше выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?
Разминка позволяет подготовить организм к предстоящей физической активности. Для повышения частоты сердечных сокращений и разогрева можно в течение 10 минут побегать на беговой дорожке, потанцевать, походить на месте или сделать несколько приседаний. Также для улучшения питания мышц и разработки суставов необходимо комплекс несложных упражнений и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.
В отношении силовых и кардиотренировок ситуация иная. После тренировки необходимо выполнение статической растяжки в течение десяти минут. Однако, перед тренировкой и в промежутках между силовыми упражнениями не рекомендуется злоупотреблять статической растяжкой. Чрезмерное увлечение может привести к тому, что мышцы станут слишком эластичными, что затруднит активные движения и выполнение силовых упражнений.
«По словам Алексея Иванова, приседания со штангой – хороший пример: предварительное растягивание мышц задней поверхности бедра позволит выполнить более глубокий выпад, тогда как растяжка передней поверхности затруднит подъем, поскольку сильно растянутую мышцу труднее сократить. Подобные нюансы требуют внимательного изучения. Поэтому рекомендуется начинать тренировку с разминки, а не с растяжки. Если же растяжка необходима, предпочтительнее выполнять её динамически, выполняя 1-2 упражнения (20-30 повторений в каждом) для каждой задействованной в тренировке группы мышц.
4. Нужно тянуться через боль или нет?
«Растягиваться следует до ощущения легкого вытягивания, но не болевых ощущений, — поясняет Евгений Голубев. — При выполнении статического стретчинга необходимо занять определенную позу и удерживать ее от 20 до 60 секунд». Если вы чувствуете дискомфорт, попробуйте немного снизить интенсивность, но не сокращайте время: телу требуется не менее 30 секунд для адаптации к нагрузке. Не допускайте, чтобы кто-то другой растягивал вас через боль, «помогая» согнуться сильнее или глубже сесть в полушпагате: когда интенсивность нагрузки определяет не вы, вероятность травмы значительно возрастает. И только если ваша цель – существенно повысить гибкость, стоит увеличивать силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете испытывать болезненные ощущения, но они должны быть слабыми и переносимыми.
является ли систематические упражнения на растяжку залогом обретения гибкости?
Это обеспечит сохранность гибкости, поскольку при отсутствии систематических упражнений она довольно быстро утрачивается. Для ее развития требуются регулярные занятия, предпочтительно ежедневно, например, по 15 минут дважды в день. Однако, если вы стремитесь к конкретным результатам, таким как выполнение шпагата или позы лотоса, без помощи специалиста не справиться. По словам тренера, для достижения желаемого результата и предотвращения травм необходимо глубокое понимание работы своего тела: какая мышца нуждается в растяжке, где находятся ее прикрепления, является ли она сгибателем или разгибателем, и в каком направлении пролегают ее волокна (так как растягиваться нужно только вдоль них)…
Я откровенно скажу, что все эти аспекты, связанные с «точками фиксации» и «анатомическими особенностями», кажутся мне совершенно непонятными. Однако и обычная растяжка, которую выполняют на каждой тренировке, оказалась не такой простой. Я осознала, что допускала ошибки: уделяла стретчингу недостаточно внимания, выполняла упражнения на растяжку в движении, когда мышцам требовался отдых, а порой и через болевые ощущения. Что ж! Теперь я учту эти недочеты. И постараюсь выполнять растяжку не менее 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне, конечно, не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и грациозно наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе следующее упражнение.
Необходимо сообщить моей «соседке» по тренажерному залу, что выполнение растяжки в перерывах между силовыми тренировками не рекомендуется…
