Упражнения для плеч
Сукшма-вьяямы можно интерпретировать как «упражнения для тонкой настройки». Это упражнения, направленные на суставы, которые позволяют очень быстро подготовить тело к физической активности. Благодаря сочетанию задержки дыхания с интенсивными движениями, свойственному сукшма-вьяямам, активизируется и укрепляется симпатоадреналовая система организма. Это способствует нормализации артериального давления и помогает снизить вес, ускоряя процессы окисления.
Основателем этого направления является Дхирендра Брахмачарья, автор нескольких книг, посвященных сукшма- и стхула-вьяямам (комплексной работе над суставами и связками для подготовки к отдельным асанам), и техникам очищения тела, шаткармам.
Как правило, сукшма-вьяям практикуются с задержкой дыхания после вдоха. Динамические упражнения из этой системы выполняются на задержке после вдоха, а статические удержания – на задержке после выдоха. Если вы только начинаете осваивать задержки дыхания, рекомендуется начинать с удержаний после выдоха (они представлены в комплексе сукшма-вьяям для ног, который я расскажу о в ближайшее время).
Задержка дыхания после вдоха и выдоха отличается по своему характеру. После вдоха она поддерживается за счет напряжения межреберных мышц, создавая ощущение, будто вы удерживаете воздушный шар, при этом голосовая щель остается расслабленной. На выдохе в работу включаются мышцы живота (при втягивании живота происходит уддияна-бандха), а также голосовая щель, которая смыкается (область между ключицами как бы втягивается внутрь).
Работа с плечевыми суставами
При ощущении головокружения, потемнении зрения или колющей боли в боку во время практики сукшма-вьяям, следует остановить задержку дыхания и продолжить упражнения в прежнем темпе, используя обычное дыхание. Выполняйте каждое упражнение 10 раз или до тех пор, пока задержка дыхания не станет для вас удобной. В завершение делайте резкий выдох, одновременно вытягивая руки вперед.
1. Подтягивание плеч к ушам
Для выполнения упражнения встаньте в устойчивое положение, ноги расставьте на ширине бедер, убедитесь, что коленные чашечки направлены вверх, слегка выдвиньте таз вперед и напрягите мышцы живота. Сделайте вдох и, задерживая дыхание, энергично поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз. После этого согните руки, прижмите локти к корпусу, отведите их назад, а лопатки – к позвоночнику, и выполните резкий выдох, вытягивая руки вперед.
2. Вращение руками
В положении «гора» сделайте вдох, а на задержке дыхания выполните круговое вращение рукой вперед. Затем согните руки, прижмите локти к корпусу и отведите руки назад, сводя лопатки к позвоночнику, и сделайте энергичный выдох, выбрасывая руки вперед. Повторите движение по кругу, после чего выполните упражнение другим способом дважды. Далее повторите по одному кругу в обратном направлении и вперед, задействуя обе руки. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, сводя лопатки к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.
3. Подъем рук
Примите позу горы, вытяните руки вдоль тела, затем сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро поднимайте прямые руки вперед и опускайте их. Завершите выполнение упражнения так же, как и в предыдущих случаях.
4. Руки вперед
Примите позу горы, согните руки и прижмите локти к корпусу. Сделайте вдох, а затем, задержав дыхание, вытяните руки вперед, полностью разгибая их, и согните, возвращая локти к туловищу. Повторите завершение, как и в предыдущих упражнениях.
5. Сгибание рук
Примите позу горы, прижмите локти к корпусу. Сделайте вдох и, задерживая дыхание, сгибайте и разгибайте руки в локтях, опуская ладони вниз, к полу, и поднимая их вверх, к потолку. Завершите выполнение упражнения аналогично предыдущим.
Работа с лучезапястными суставами
Вы можете выполнять эти упражнения, занимая позу горы (стоя), позу алмаза (сидя на стопах) или просто сидя со скрещенными ногами.
1. Вытяните руки перед собой, соберите ладони в позу, напоминающую йоговские кулаки: при этом большой палец должен быть расположен в центре ладони. Сохраняя ровное дыхание, совершайте динамические сгибания и разгибания в запястьях. Выполните 25 таких упражнений. Затем согните руки в локтях, расположив локти в стороны, а кулаки друг к другу. Повторите те же движения в этом положении также 25 раз.
2. Повторите действие, изменив положение пальцев: разведите ладони, выпрямите и сожмите пальцы.
3. Повторите манипуляцию, расположив пальцы как можно шире.
4. Растяните руки перед собой и сожмите пальцы, представляя, что это большие когти или что вы крепко держите теннисные мячи. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд.
Полезные ссылки:
– Работа с суставами: сукшма-вьяямы для ног
– Йогатерапия: коленные суставы
– Здоровье коленных суставов: комплекс упражнений от Татьяны Лисицкой
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
