Что такое калорийность блюда (КБЖУ)
Рассчитать калорийность блюд впервые предложил американский химик, заложивший основы современной диетологии и ставший авторитетным специалистом в области питания и обмена веществ в человеческом организме — Уилбуру Этуотеру. В 1896 году он впервые установил калорийность продуктов, для чего создал специальную камеру. Данное устройство фиксировало объем энергии (в виде тепла), который высвобождается при сгорании пищевых продуктов. Единицей измерения высвобождаемого тепла стала одна калория, а калорийностью стали называть количество энергии, которое еда может дать человеку.
«Готовое блюдо содержит определенное количество энергии, которое высвобождается в организме после его употребления. Эта энергия рассчитывается в калориях (кал) или килокалориях (ккал), причем 1 ккал эквивалентна 1000 кал, — уточняет Антон Слепых – травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер и эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA . — Каждый из основных компонентов питания – белки, жиры и углеводы – обладает определенной энергетической ценностью. Один грамм белка и один грамм углеводов обеспечивают организм энергией в 4 килокалории, тогда как один грамм жира предоставляет 9 килокалорий. В связи с этим, продукты с высоким содержанием жира обычно более калорийны.
На заметку! Определение КБЖУ блюда заключается в расчете содержания белков, жиров и углеводов, а также в определении его калорийности — количества калорий, которое оно содержит.
Зачем считать калории
Определение калорийности блюд — неотъемлемая часть режима питания для людей, придерживающихся принципов здорового образа жизни, спортсменов, а также для тех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением. Когда речь идет о готовой пище из магазина или заказанных в ресторане блюдах, информация о калорийности нередко указывается на упаковке или в меню, однако часто требуется самостоятельный подсчет.
Зачем это делать, рассказывает Ксения Кукушкина — нутрициолог, имеющий диплом специалиста в области питания, контроля веса и принципов здорового образа жизни:
- Подсчет калорий в пище позволяет лучше понимать особенности нашего рациона . Многие не обращают внимания на количество калорий, получаемых с пищей. Подсчет калорий позволяет более внимательно относиться к своему питанию.
- Подсчет калорий в пище способствует контролю над весом . Контроль потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов позволяет эффективно составить план питания, учитывая поставленные цели.
- Подсчет калорий помогает определить, какие продукты и блюда обладают наибольшей питательной ценностью . При оценке калорийности различных продуктов питания можно определить те, которые не только обеспечат организм энергией, но и снабдят его витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими необходимыми для здоровья компонентами.
«По словам эксперта, отслеживание потребляемых калорий – это не только метод регулирования рациона, но и взвешенный, продуманный способ заботы о здоровье и самочувствии.
Методы определения калорийности уже приготовленного блюда
«Определить точное количество калорий во время обеда в ресторане, кафе или в гостях будет затруднительно. Информация об энергетической ценности блюд обычно не предоставляется заведениями общественного питания, и это является существенным недостатком метода подсчета калорий, — отмечает Алена Чернова — нутрициолог, эксперт в области питания, клинический нутрициолог и куратор здорового образа жизни . — Поэтому люди, внимательно относящиеся к количеству потребляемых калорий, нередко избегают посещения кафе и ресторанов.
Определение калорийности блюд, приготовленных дома, также может оказаться непростой задачей: точный расчет требует использования весов. Оценка размера порции визуально не позволяет получить достоверные данные, что может привести как к недостаточному, так и к избыточному потреблению пищи».
При оценке энергетической ценности продуктов питания необходимо иметь при себе:
- Приспособления для точного измерения объема продуктов)
- Весы кухонные предназначены для измерения массы продуктов и готовых блюд)
- Блокнот и ручку
- Калькулятор
«По словам Алены Черновой, важно немедленно фиксировать всю потребляемую пищу и напитки, чтобы избежать возможных пропусков в конце дня.
На заметку! Если вам надоели привычные блюда, не соответствующие принципам здорового питания, . За ежемесячную плату в 249 рублей вам будет доступен не только комплекс тренировок, разработанный опытными специалистами, но и подборка полезных рецептов.
На нашем сайте представлены три курса, которые могут быть полезны тем, кто стремится к снижению веса и придерживается принципов здорового образа жизни: , и «Здоровые ужины».
Предварительная подготовка
Определить калорийность готового блюда можно, начав расчеты в процессе приготовления. Для этого измерьте объем жидких ингредиентов и вес твердых, и зафиксируйте эти данные. Если вы используете рецепт, в нем, как правило, указаны необходимые пропорции – просто перенесите их на бумагу.
Определите вес посуды, которую вы используете для приготовления и хранения блюда: кастрюли, сотейника или салатницы. После завершения готовки взвесьте блюдо вместе с посудой, а затем вычтите из полученного результата вес самой посуды. Таким образом, вы получите итоговую массу готового блюда.
Совет! Если вы регулярно готовите дома, составьте перечень используемой посуды с указанием ее веса. Это позволит избежать необходимости измерения веса каждый раз.
Первый метод: определение количества калорий с использованием таблицы калорий
Сведения о калорийности различных продуктов питания можно найти в специализированных таблицах, представленных в книгах, посвященных здоровому питанию, или в онлайн-ресурсах.
«Одним из популярных сервисов является Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США» , — по словам Алены Черновой, в таблице представлен вес и калорийность как свежих продуктов (овощей, фруктов, мяса), так и сухих (гречневой крупы, риса, орехов). Также имеются таблицы, содержащие информацию о калорийности готовых блюд, таких как гречневая каша, приготовленная на молоке или воде. При расчетах необходимо использовать соответствующие данные.
Чтобы определить содержание белков, жиров и углеводов в готовом блюде, состоящем из помидоров и огурцов, необходимо обратиться к таблице пищевой ценности продуктов. В ней следует найти соответствующие значения для каждого ингредиента и затем произвести расчеты:
| Продукт | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г | Калорийность на 100 г | Вес продуктов в рецепте |
| Помидоры | 0,6 г | 0,2 г | 4,2 г | 20 ккал | 100 г |
| Огурцы | 0,8 г | 0,1 г | 2,8 г | 15 ккал | 80 г |
Теперь выполните расчеты, исходя из веса продуктов, указанного в рецептуре. Поскольку вес помидоров в рецепте и в таблице одинаков (100 г), эти данные можно считать окончательными. А для огурцов требуется произвести расчет:
принимая 100 граммов продукта за единицу, если его количество превышает двойной размер, необходимое значение умножается на 2. Если же это составляет часть от 100 граммов, указывается соответствующая доля. К примеру, 80 граммов огурцов – это восемь частей от 100 граммов, что равно 0,8 (адаптированный вес продукта):
- Белки (Б) = 0,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,64 г
- Жиры (Ж) = 0,1 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,08 г
- Углеводы (У) = 2,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 2,24 г
- Энергетическая ценность продукта составляет 12 ккал, что рассчитано исходя из 15 ккал на единицу массы, скорректированных с учетом его веса
В 80 граммах огурцов содержится 0,64 г белка, 0,08 г жира и 2,24 г углеводов, а также 12 килокалорий.
Чтобы узнать БЖУ готовой нарезки, необходимо последовательно суммировать показатели белков, жиров и углеводов, а также калорийность помидоров и огурцов:
- Белки (Б) = 0,6 г + 0,64 г = 1,24 г
- Жиры (Ж) = 0,2 г + 0,08 г = 0,28 г
- Углеводы (У) = 4,2 г + 2,24 г = 6,44 г
- Энергетическая ценность составляет 20 ккал (на 100 грамм помидоров) плюс 12 ккал (на 80 грамм огурцов), что равно 32 ккал (на порцию готовой нарезки)
На заметку! Придерживаясь диеты, основанной на подсчете калорий, удобно иметь при себе справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», составленный под руководством профессоров И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна. Этот источник, в отличие от зарубежных аналогов, позволяет с легкостью узнать энергетическую ценность традиционных российских блюд, таких как квашеная капуста или вареная колбаса «Столовая».
Вариант 2: Определение калорийности одной порции блюда на основе информации с этикетки ингредиентов
Когда блюдо включает в себя множество компонентов, вычисление его пищевой ценности может оказаться непростой задачей. Однако, как правило, необходимо определить только калорийность, а не полный набор показателей белков, жиров и углеводов. Как это сделать наиболее эффективно? Рассмотрим на примере крем-супа с кукурузой и сливками.
Рецепт: для начала пюрируйте 280 грамм консервированной кукурузы с помощью блендера. Затем на среднем огне подогрейте 200 миллилитров сливок с жирностью 10%, добавьте кукурузную массу. В готовый продукт вмешайте 15 грамм сливочного масла. По вкусу добавьте соль.
Важно! Не забудьте, что информацию о калорийности каждого ингредиента, используемого в рецепте, можно найти на упаковке продукта. Обязательно проверьте это!
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес в рецепте | Калорийность ингредиента в рецепте |
| Консервированная кукуруза | 280 г | 57,8 ккал |
| Сливки 10% | 200 мл | 119 ккал |
| Сливочное масло | 15 г | получается, что в порции продукта содержится 131,4 ккал, если учесть его адаптированный вес и калорийность масла (876 ккал на 100 грамм |
| Соль | по вкусу | 0 ккал |
Итоговая калорийность готового блюда = 57,8 + 119 + 131,4 + 0 = 308,2 ккал
Определим калорийность блюда, рассчитав ее на одну порцию. Если вес готового блюда, не учитывая посуду, составляет 400 граммов, а вы обычно употребляете 200 граммов, то для получения итогового значения необходимо разделить общее количество калорий на два.
Калорийность одной порции блюда = 308,2 ккал : 2 = 154,1 ккал
Третий способ: определение калорийности 100 граммов блюда с использованием онлайн-калькулятора
Для тех, кто регулярно готовит многокомпонентные блюда, часто возникает необходимость рассчитать их калорийность на 100 граммов. Наиболее удобным способом для этого является использование онлайн-калькулятора или специального мобильного приложения).
Для иллюстрации возьмем простой десерт, приготовленный из ряженки и овсяного печенья.
Рецепт: для приготовления десерта измельчите 100 г овсяного печенья в крупную крошку. Нарежьте 200 г очищенных бананов кружочками. Подготовьте 400 мл ряженки. В два высоких стакана выкладывайте слоями печенье, ряженку, банан и ряженку.
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес | Общая калорийность продукта определяется с помощью онлайн-калькулятора) |
| Овсяное печенье | 100 г | 437 ккал |
| Бананы | 200 г | 191,2 ккал |
| Ряженка | 400 мл | 228 ккал |
Большинство онлайн-калькуляторов автоматически определяют общую калорийность блюда, выраженную на 100 граммов продукта. В частности, для указанных значений это будет:
Вес готового блюда (без учета посуды) составляет 700 грамм. Его общая энергетическая ценность – 856,2 килокалорий
В перерасчете на 100 г блюда = 122,3 ккал.
В случае отсутствия подобной возможности, можно прибегнуть к базовой формуле для определения калорийности. «Чтобы это сделать, необходимо общую калорийность всех компонентов разделить на вес готового блюда, а затем умножить полученный результат на сто», – рекомендует Алена Чернова.
Мы продемонстрируем, как определить энергетическую ценность блюда в расчете на 100 граммов, используя конкретный пример:
Калорийность на 100 г = (рассчитанный итоговый вес блюда составил (437 + 191,2 + 228) грамм, что при умножении на 100 дает 122,3 ккал. Этот результат совпадает с расчетами, выполненными онлайн-калькулятором.
На заметку! Онлайн-калькуляторы и приложения нередко предоставляют информацию о калорийности готовых блюд, таких как борщ. Однако стоит учитывать, что эти программы обычно содержат данные только для одного конкретного рецепта, в то время как каждый готовит это блюдо по собственному рецепту, используя разные ингредиенты – кто-то на мясном или овощном бульоне, а кто-то на шкварках и свином жире. Поэтому для более точного определения калорийности блюда рекомендуется рассчитывать её самостоятельно, используя наиболее подходящий метод.
Как использовать полученные значения
Для корректировки веса, будь то снижение, набор или поддержание, необходимо знать величину основного обмена веществ.
Базовый метаболизм (или базовый расход энергии, BMR) — базовый метаболизм — это наименьший объем энергии, необходимой организму для поддержания основных функций: роста и регенерации клеток, терморегуляции, кровообращения, дыхания, пищеварения и других процессов. По сути, это энергия, которую человек расходует, находясь в состоянии полного покоя.
«По словам Алены Черновой, для определения необходимого организму количества калорий следует произвести расчеты, используя формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора, или прибегнуть к помощи онлайн-калькулятора.
- Формула Харриса-Бенедикта
Она была разработана в 1919 году и модернизирована в 1984-м. Авторами формулы выступили американские исследователи Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт. Следует учитывать, что она не принимает во внимание особенности состава организма, поэтому результаты вычислений не всегда бывают корректными. Для спортсмена-бодибилдера и человека, страдающего ожирением, имеющих одинаковый возраст, пол, вес и рост, формула выдаст одинаковый результат. Тем не менее, основной обмен веществ у спортсмена значительно выше, так как мышечная ткань даже в состоянии покоя потребляет больше калорий, чем жировая.
Для мужчин: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362
Для женщин: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59
- Формула Миффлина-Сан-Жеора
Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор, а также их коллеги, пересмотрели расчеты Харриса и Бенедикта, создав формулу, лучше соответствующую современным условиям жизни. В настоящее время эта формула признана наиболее точной среди существующих. Специалисты Американской ассоциации диетологов, например, рекомендуют использовать именно ее.
Для женщин: (10, умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25, умноженное на рост в сантиметрах) минус (5, умноженное на возраст в годах) минус 161
Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) — (5 умножить на возраст в годах) + 5
Теперь вы осведомлены о количестве калорий, необходимых вашему организму для поддержания основных функций. Не уменьшайте потребление калорий ниже показателя BMR, поскольку это может негативно сказаться на здоровье.
Использование показателя BMR способствует более результативному достижению желаемых целей, будь то снижение веса или набор массы. Благодаря значению BMR можно определить суточный расход калорий, принимая во внимание уровень физической активности, поскольку время, проведенное в состоянии покоя, не занимает всю вашу жизнь.
Умножьте BMR на коэффициент физической активности (КФА):.
- 1 — если вы малоактивны
- 1,37 — этот показатель подходит, если ваша повседневная активность невелика, а физические нагрузки умеренные и выполняются 2-3 раза в неделю
- 1,6 — тренировки 4-6 раз в неделю
- 2. Если вы являетесь профессиональным спортсменом или выполняете работу, требующую значительных физических усилий
«Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий, а для набора веса – профицит, утверждает Антон Слепых. Для этого нужно вычислить базовый метаболизм (BMR), умножить его на коэффициент активности (КФА), а затем уменьшить полученное значение на 10-15%. Это позволит определить требуемую суточную калорийность рациона для похудения.
«По словам эксперта, целесообразно составлять меню на неделю заранее. Важно включать в рацион разнообразные и питательные продукты. Большинство здоровых блюд обладают умеренной калорийностью, в отличие от фастфуда и продуктов переработки. Также необходимо помнить о пользе физической активности: старайтесь больше ходить и заниматься спортом».
На заметку! Выбор подходящей фитнес-программы – задача несложная. и вы получите доступ к 10 000+ видеотренировок!
