С позиции здоровья позвоночника и мышц спины профессию курьера можно считать одной из самых безопасных, поскольку в течение рабочего дня он постоянно находится в движении и много ходит пешком. По словам экспертов, ходьба – это наиболее полезная и естественная нагрузка для опорно-двигательного аппарата, а при умеренном объеме может служить настоящим методом лечения Владимир Животов, врач-остеопат, руководитель клиники “Краниобаланс”. — Длительное пребывание в вертикальном положении создает излишнюю нагрузку на позвоночник и мышцы спины, а если вы проводите весь день сидя, то эта нагрузка становится критической. Это может привести к межпозвоночным грыжам, постоянным болям в конечностях и головным болям».
Неподвижное положение, например, когда мы сидим или стоим, негативно влияет на кровоток в мышцах спины. По словам Владимира Животова, это приводит к накоплению в тканях продуктов метаболизма, вызывающих боль. Для снятия таких состояний рекомендуется массаж или посещение сауны, однако эффективнее будет избегать их возникновения, регулярно делая перерывы в течение дня для разминки и прогулок».
Оптимальным решением будет делать перерывы в работе каждые 45–60 минут, чтобы устраивать небольшие паузы. Эти перерывы не должны быть посвящены проверке социальных сетей, а направлены на то, чтобы получить небольшую порцию физической активности и выполнить несколько упражнений для снятия напряжения в мышцах спины. По мнению экспертов, такой режим работы может оказать положительное влияние на вашу эффективность Тони Крэбб, по мнению бизнес-психолога и автора книги “Безумно занят”, постоянная занятость негативно влияет на наши умственные способности и творческие возможности. Он отмечает, что мозгу требуется восстановление после периодов интенсивной работы. Поэтому необходимо освоить навыки предоставления себе отдыха. Фаза продуктивной деятельности может продолжаться достаточно продолжительное время, скажем, полтора часа. Однако после нее необходим перерыв, позволяющий восстановить концентрацию внимания».
Данный режим, чередующий работу и разминку, будет полезен как специалистам, чья деятельность связана с постоянным нахождением на ногах (например, преподаватели, бармены, продавцы-консультанты, хостес), так и тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении (студенты, офисные сотрудники). По словам эксперта, разница заключается в выборе упражнений: для первой группы предпочтительнее будут движения, направленные на работу с верхней частью спины, а для второй – упражнения, способствующие расслаблению поясничного отдела и области шеи Екатерина Соболева, я, фитнес-директор клуба Zupre, рекомендую выполнять упражнения в смешанном режиме, сочетая динамические движения со статичными, чтобы получить максимальную пользу.
Как построить тренировку
* Сформируйте индивидуальный набор упражнений, используя как предлагаемые нами универсальные варианты, так и специфичные для вашей профессии.
* Рекомендуется выполнять комплекс упражнений два или три раза в день, распределяя их по рабочему дню и вечернему времени.
* Регулярно выполняйте упражнения, сохраняя размеренный ритм.
* Чтобы выполнить некоторые упражнения, может понадобиться стул или фитбол.
Упражнения для снятия напряжения в мышцах спины: рекомендации для людей, работающих в статичной позе стоя
Потягивания на фитболе
Займите позицию на фитболе или стуле, расставьте стопы на ширине таза, следя за тем, чтобы колени не выступали за пределы проекции носков. На вдохе слегка наклонитесь вперед, соедините ладони в замок под коленями. На выдохе округлите спину, подтягивая лопатки вверх. Ощутите растяжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза в умеренном темпе, затем сделайте еще 6 повторений, задерживаясь в верхней точке движения на 10-20 секунд.
Диагональные скручивания на фитболе
Займите позицию на фитболе или стуле, расставьте стопы на ширине плеч, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Левой рукой удерживайте правое бедро, сохраняя корпус в вертикальном положении. На выдохе тянитесь левой лопаткой вверх и в диагональном направлении, слегка поворачивая верхнюю часть спины. Почувствуйте, как будто вы повисаете на левой руке, задействуя весь корпус. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Выполните по 8 повторов в каждую сторону.
[new-page]
Упражнения для снятия напряжения в мышцах спины: рекомендации для людей, ведущих сидячий образ жизни
Наклон головы к плечу
Займите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Положите левую руку на голову и аккуратно тяните ее к левому плечу, при этом чувствуйте растяжение мышц шеи, слегка покачивая головой в другую сторону. Задержитесь в этом положении на некоторое время 20 секунд, после чего выполните то же самое в противоположном направлении.
Вытяжение плеча
Займите прямое положение, ноги расставьте немного шире плеч. Правую руку поднимите на уровень плеча, отведите влево и прижмите к телу. Постарайтесь опустить правое плечо вниз. Левой рукой мягко надавливайте на локоть правой. Через 10-20 секунд повторите движение в другую сторону.
Вытяжение плеча в скручивании
Выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Согните левую руку в локтевом суставе, поместив левую ладонь на крестце, пальцами вниз. Опустите левое плечо, правой рукой возьмитесь за левый локоть и аккуратно подтяните его к туловищу. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите на другую сторону.
Вертикальное вытяжение
Подойдите к дверному проему, приложите левую руку ладонью к его краю на уровне лица. Соедините стопы вместе. Наклонитесь назад, словно опираясь на левую руку, немного поверните корпус влево и опустите голову под левую ладонь. Отодвиньте таз назад, чтобы усилить растяжение левой стороны спины. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите в другую сторону.
Упражнения для снятия напряжения в мышцах спины: универсальный подход
Прямое вытяжение в наклоне
Примите положение на коленях перед фитболом (или стулом) на расстоянии 30 сантиметров. Расположите ноги на ширине плеч, касаясь пола носками. Выпрямите корпус. Установите ладони на стул или фитбол и, отталкиваясь от них, опуститесь в наклон, доводя корпус до параллели с полом. «Опустите» плечи вниз. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 8 движений в среднем темпе, затем еще 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
Для поддержки при выполнении упражнений можно использовать не только фитбол или стул, но и стену. В таком случае необходимо выполнять упражнение в положении стоя: прислонитесь к стене и наклонитесь вперед, выпрямив ноги.
Диагональное вытяжение в наклоне
Примите упор на фитбол (или стул), расположив правую руку на опоре, а левую — на левом бедре. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Из этой позиции потянитесь левой лопаткой вверх и в сторону. Ощутите растяжение в верхней части спины. Выполняйте упражнение аналогично предыдущему: по 8 активных движений в каждую сторону, затем еще по 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
По мнению Владимира Животова, для эффективного расслабления мышц спины требуется комплексный подход. Он рекомендует заканчивать рабочий день часовой прогулкой в умеренном темпе. Помимо регулярных тренировок, полезно будет посещать баню, сауну или делать массаж хотя бы раз в неделю. Это положительно скажется на состоянии вашего опорно-двигательного аппарата, вне зависимости от вашей профессии.
