VitalityPortal.ru

Зачем мужчинам нужна растяжка?

Для многих мужчин гибкость и растяжка остаются сложными вопросами. Часто мужчины убеждают себя в том, что растяжка необходима исключительно молодым и спортивным парням, в то время как другие считают, что им вполне достаточно упражнений для увеличения мышечной массы, а растяжка требуется лишь зрелым людям с возрастными проблемами, такими как длительное сидение в офисе и снижение подвижности суставов, — рассказывает Антон Ерофеев — эксперт в области биомеханики, тренер по физической подготовке, как общей, так и специализированной, в школе танцев и здоровья «Rising stars D&H». — Небезосновательно такое отношение к растяжке, поскольку известно, что у мужчин она, как правило, менее развита, чем у женщин. Мужчинам упражнения на растяжку даются с большим трудом, и для достижения заметных результатов им требуется больше усилий и терпения».

В чем польза растяжки для мужчин?

«Мужчины, как правило, предпочитают силовые тренировки и занятия спортом. Однако нередко эти нагрузки не являются сбалансированными: акцент делается в основном на мышцы, сгибающие конечности, — отмечает Андрей Куликов – фитнес-тренер клуба K-GYM, а также инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — При равномерном сокращении и удлинении мышцы во время тренировки значительно снижается вероятность укорочения фасциальной ткани. Однако, если одна мышца преимущественно сокращается, а другая — удлиняется, это может привести к укорочению фасции и ограничению подвижности в суставе. Правильная растяжка способна предотвратить подобные нежелательные последствия.

Растяжка необходима не только мужчинам, занимающимся силовыми тренировками. У большинства жителей городов сидячий образ жизни негативно сказывается на состоянии мышц, входящих в группу риска: подвздошно-поясничной, квадратной мышцы поясницы, коротких мышц, разгибающих шею, грудных мышц, бицепсов бедра и грушевидной мышцы. Это, в свою очередь, может вызывать нарушение кровообращения, лимфоотток от органов и тканей, а также застойные явления в грудной и брюшной полостях, в области малого таза.

Систематические упражнения на растяжку представляют собой действенный метод для мужчин, позволяющий предотвратить хронические недуги, избежать проблем с половой и мочевыделительной системами, а также сохранить молодость и энергию на долгие годы.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям

Мужская растяжка требует тщательного соблюдения всех правил и техник безопасности. У мужчин, в силу особенностей нервной системы, чаще наблюдается повышенный тонус мышц, который не поддается физическому растяжению. По сути, это мышечные спазмы различного генеза. Для их выявления необходимо специальное обследование. Получив результаты функционального тестирования мышц, мужчина сможет самостоятельно подобрать упражнения для растяжки всего тела, соответствующие его потребностям, либо обратиться за консультацией к тренеру.

Даже тренировки без предварительного анализа можно сделать более эффективными и безопасными. Помимо общих ограничений, связанных с различными заболеваниями, важно учитывать состояние конкретных мышц, которые будут подвергаться растяжению. Сложность заключается в том, что существуют ситуации, когда растяжка показана как профилактическое средство и как метод лечения, а также состояния, при которых она противопоказана и может привести к усилению мышечного спазма.

Ольга Филимонова — терапевт, врач общей практики, называет правила, которые могут помочь понять, какое упражнение можно включать в программу мужского стретчинга, а какие нет, без прохождения функционального тестирования:

«Основное правило гласит: мышцу, болезненную в состоянии покоя и при пальпации, не следует растягивать. В реальной практике встречаются исключения, однако, как правило, дискомфорт ощущается из-за спазма мышцы, а не из-за укорочения фасции.

При принудительном растягивании с помощью упражнений нервная система, интерпретируя сигналы из напряженной мышцы, посылает команду на ее дальнейшее сокращение. Это ухудшает состояние и может вызвать повреждение сухожилий.

Если во время растяжки вы ощущаете боль, следует немедленно прекратить упражнение. Это указывает на то, что в области воздействия присутствует спазмированная мышца, и перед началом мягкого растяжения фасций необходимо выяснить и устранить причину спазма».

Важно! При выполнении упражнений на всю мышечную цепь необходимо соблюдать осторожность. Даже если нагрузка в основном направлена на одну мышцу, комплексное упражнение задействует сразу несколько. Следует учитывать, что в рамках одной цепи мышцы могут иметь разный тонус: сниженный, повышенный или укороченная фасция. В зависимости от состояния растяжка может дать различные результаты, как позитивные, так и негативные.

«Методы растяжки, разработанные с учётом всех принципов и правил, обладают минимальным количеством противопоказаний, — отмечает Ольга Филимонова. — Это щадящие техники: антагонистическая растяжка и все упражнения, исключающие динамические и резкие движения. Воздействие на организм во время их выполнения незначительное.

Занятия растяжкой не рекомендованы при наличии определенных заболеваний, когда они вызывают значительный дискомфорт или негативно сказываются на состоянии здоровья, например, при высокой температуре или при острой боли».

Техника выполнения растяжки

«Необходимо определить круг наших задач, — отмечает Антон Ерофеев. — Мягкие ткани опорно-двигательного аппарата включают в себя две составляющие: фасцию и мышцы. Мышечные волокна – это клетки, способные к сокращению и находящиеся под контролем нервной системы. Фасция представляет собой белую, полупрозрачную оболочку, в которой расположены мышечные клетки и которая определяет их форму.

Только фасция способна к растяжению и изменению длины. Мышцу растянуть нельзя, поскольку ее длина определяется не свойствами самой ткани, а сигналами, поступающими из центральной нервной системы, которые управляют сокращением или удлинением. Мышца будет сохранять заданную длину до тех пор, пока имеет для этого необходимые ресурсы».

При построении комплекса упражнений на растяжку первое правило — безопасность. Упражнения следует выполнять в медленном темпе. Если во время их выполнения вы ощущаете лишь напряжение в мышцах, подобное тому, что возникает при утренней зарядке, значит, все в порядке.

Второе правило — эффективность. При работе с фасциальной тканью необходимо соблюдать постепенность и последовательность. Фасциальная ткань медленно сокращается, но и увеличивается в длину также медленно. Поэтому для улучшения растяжки у мужчин, начинающих тренировки дома, требуются терпение и настойчивость, что также благоприятно сказывается на состоянии нервной системы: мужчины часто предпочитают быстрые, интенсивные, но непродолжительные действия. Эта черта характера влияет и на тонус мышц. Регулярные, умеренные упражнения помогают мужчинам нормализовать работу нервной системы и снизить ее повышенную активность. Антон Ерофеев отмечает, что резкие движения и интенсивные нагрузки могут травмировать ткани и замедлить прогресс в растяжке на несколько недель или месяцев.

Для того чтобы упражнения на растяжку были полезны мужчинам, необходимо запастись терпением и использовать достижения современной науки при выборе техники и подборе комплекса упражнений:

• Чтобы избежать мышечных спазмов, проведите разминку перед тренировкой

При подозрении на спазмы необходимо обратиться за консультацией к врачу. Выявить их можно по следующим симптомам: болезненные ощущения в мышце в состоянии покоя, при пальпации или при растяжении, периодические судороги, а также постоянные плотные образования вытянутой формы. После снятия спазмов рекомендуется приступать к растяжке и работе с фасциальными структурами.

• Используйте в основном антагонистическую растяжку

Включите динамические упражнения в умеренном количестве.

Для достижения значительных амплитуд движений как мышцы, так и фасции нуждаются в продолжительном и систематическом воздействии, в связи с чем, неэффективны будут быстрые движения и упражнения на растяжку, выполняемые в динамичном режиме.

• Необходимо придерживаться заданных направлений движения

Избегайте чрезмерных нагрузок на суставы, подвергающих их травматическим воздействиям. Каждая мышца выполняет определенную функцию и имеет свои собственные траектории растяжения и сокращения. Суставы также обладают определенными пределами и плоскостями движения. Принудительное выведение конечностей и позвоночника в неестественные положения может привести к травмам.

• Следите за дыханием

Следуйте инструкциям или рекомендациям тренера. В случае отсутствия конкретных указаний относительно фазы дыхания, расслабление и растяжка производятся на выдохе. Избегайте задержки дыхания и не дышите неглубоко.

Полноценное дыхание не только обеспечивает насыщение тканей кислородом, но и, благодаря гармонизации работы нервной системы, способствует более точной отдаче команд мышцам, что нормализует их тонус и длину.

Как начать тренировки дома? Что потребуется?

Мужчин часто волнует вопрос об улучшении гибкости, и они хотят знать, какие для этого необходимы условия и упражнения, если заниматься дома.

Для занятий стретчингом требуется осознанный подход. При работе над растяжкой необходимо учитывать особенности как мышечной ткани, так и фасций, поскольку они нуждаются в различных методах и воздействиях.

Занятия растяжкой в домашних условиях – отличный выбор для начинающих мужчин, поскольку посещение тренажерного зала не всегда располагает к сосредоточенности на ощущениях в теле, поддержанию собственного ритма и созданию спокойной, расслабляющей атмосферы. Эффективный стретчинг, как и занятия йогой, предполагает наличие определенных условий: внимания, концентрации, расслабления и глубокого дыхания.

Для начала домашних тренировок необходимо:

• удобная, не сковывающая движение одежда,
• комфортные носки,
• коврик,
• миофасциальный ролл,
• полотенце или гимнастический ремень.

На заметку! Прежде чем приступить к растяжке всего тела, для мужчины важно пройти функциональное тестирование мышц у кинезиолога. Оно поможет выявить противопоказания и точно понять, в каком состоянии находятся отдельные группы мышц.

Виды растяжки

Растяжка представляет собой комплексный подход к работе с мышцами и фасциями, который может использоваться для различных целей: для улучшения общего состояния здоровья, повышения уровня физической активности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, для достижения лучших спортивных показателей и для уменьшения риска травм как в спорте, так и в повседневной жизни.

Остановимся на детальном обзоре упражнений на растяжку, предназначенных для мужчин, стремящихся решить конкретные задачи.

Важно! В случае отсутствия указания на необходимое количество повторений в упражнении, его следует выполнять от четырех до восьми раз.

Утренняя растяжка для мужчин

Мужчинам, стремящимся получить заряд бодрости на весь день и уменьшить вероятность получения травм суставов, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.

По мнению Антона Ерофеева, мужчинам рекомендуется следующий комплекс упражнений на растяжку:

Дыхательные упражнения

• Примите ровное положение, расставьте стопы параллельно на ширине плеч.
• Сделайте медленный, глубокий вдох, посмотрите вверх, не запрокидывая голову, и поднимите прямые руки через стороны, ладонями вверх.
• Сделайте медленный выдох, опустите взгляд и верните руки в исходное положение.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Сверху вниз

• Примите ровное положение, поставьте стопы параллельно, слегка расставьте их, согните колени и сделайте вдох.
• Начните с шеи и, выполняя медленный выдох, постепенно сгибайтесь вперед: опустите голову, позволяя шее полностью расслабиться, затем наклоните плечи и грудную клетку, после чего максимально округлите спину в поясничном отделе.
• Ощутив расслабление мышц вдоль позвоночника, плавно покачивайте туловище из стороны в сторону, подобно маятнику.
• Плавно сгибайте ноги в коленях, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра.
• Почувствуйте, как позвоночник вытягивается от поясницы до головы.
• Повторите 5 раз.

Из стороны в сторону

• Примите ровное положение, ноги поставьте параллельно друг другу, не расставляя их слишком широко.
• Поднимите руки вверх, удерживая их в положении «кисти в замке» с ладонями, направленными вверх, и сделайте вдох.
• На выдохе плавно начинайте растягиваться, тянитесь руками к кистям вбок, постепенно наклоняясь.
• Отрегулируйте длину тела до ощущения комфорта, сделайте небольшую паузу.
• Аккуратно вернитесь в начальную позицию, после чего выполните упражнение в противоположную сторону.

Налево и направо

• Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности, развейте ноги на небольшое расстояние, направьте стопы пальцами вверх, расположите руки в стороны ладонями вверх.
• При выдохе мягко разворачивайте стопы и ноги вправо, а голову – влево.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Предлагаемый комплекс упражнений позволяет комплексно воздействовать на ключевые группы мышц и фасции, что будет полезно мужчине в повседневной деятельности.

«Регулярное выполнение этих несложных упражнений каждое утро позволит заметить изменения в состоянии тела уже через месяц. Осанка выпрямится, боли в спине уменьшатся, тело станет более сильным», — отмечает Наталья Сырчина, инструктор ЛФК и йоготерапевт.

Растяжка перед тренировкой для мужчин

Мужчинам, регулярно занимающимся спортом, необходимо выполнять упражнения на растяжку перед началом каждой тренировки.

«Ограниченная длина фасции препятствует полному сокращению мышцы, — отмечает Антон Ерофеев. — На первый взгляд, такая незначительная и тонкая ткань оказывает влияние на работу мышц, что заметно проявляется в уменьшении силы их сокращения. У такой мышцы, при занятиях, направленных на повышение силы и выносливости, наблюдается снижение тонуса, а также увеличивается вероятность травмирования самой мышцы и суставов».

«Перед каждой тренировкой необходима тщательная разминка, которая позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам, — подчеркивает Лилия Горбунова – тренер DDX Fitness, работающая в Москве.

«Складка»

• Примите положение у стены, выпрямите позвоночник от копчика до макушки, согните ноги и прижмите бедра к груди.
• Захватите стопы с помощью полотенца/ремня.
• Выполните 5-8 циклов глубокого дыхания, ослабьте напряжение в мышцах спины.
• На выдохе начинайте выпрямлять ноги в коленях, стараясь сохранить максимальную близость груди и бедер
• Временно примите положение, которое вызовет незначительный дискомфорт.

«Корзинка»

• Лягте на живот.
• Для фиксации стоп можно использовать ручное удержание или закрепить их с помощью гимнастического ремня.
• При вдохе одновременно отрывайте от пола грудную клетку и ноги, принимая позу, напоминающую «корзинку».
• Остановитесь на 5-10 секунд и затем вернитесь в первоначальное положение.

«Березка»

• Встаньте ровно, стопы вместе.
• Захватите ремень нешироким хватом.
• Вытяните руки и вдохните.
• На выдохе плавно вытягивайтесь руками в стороны, постепенно наклоняясь в стороны.
• Когда вы почувствовали оптимальное растяжение удлиненной части тела, сделайте паузу на несколько секунд.
• Аккуратно вернитесь в начальную позицию, после чего выполните упражнение в противоположную сторону.

Миофасциальный релиз

Для расслабления и снятия напряжения в основных группах мышц (фасциях) применяйте миофасциальный ролл).

• Расположившись на ролле, прижав целевую мышцу, перемещайте свое тело по нему, используя собственный вес.
• Рекомендуется прорабатывать каждую область тела, совершая движения в разных направлениях: вдоль мышечных волокон, поперек них и по диагонали.

Растяжка после тренировки для мужчин

Статические упражнения после тренировки для мужчин служат заминкой — заключительным этапом, который завершает физическую активность и способствует нормализации работы нервной системы.

Растяжка центральных миофасциальных линий

• Сядьте на пол, ноги согнуты, таз на пятках.
• На выдохе выпрямите позвоночник, прижав его к полу.
• Вытяните руки вперед, удерживая прямую линию спины.
• Задержитесь на пару секунд.
• При вдохе плавно опускайте грудь к полу, поддерживая себя руками и выпрямляя конечности.
• В момент выдоха примите упор на выпрямленных руках, плечи расслаблены, спина слегка прогнута, взгляд направлен вперед, а бедра касаются пола.
• Сосредоточьтесь на положении, ощутите, как натягивается передняя часть корпуса.

Комплекс упражнений для восстановления равновесия нервной системы

• Примите положение лежа на спине, на вдохе поднимите руки вверх.
• Посмотрите наверх.
• На выдохе плавно согнитесь в позу, напоминающую эмбрион.
• Повторите 8 раз.

Растяжка латеральных миофасциальных линий

• Примите вертикальное положение, поставьте ноги на ширине плеч, выровняв их параллельно друг другу.
• Возьмите полотенце/ремень нешироким хватом.
• На выдохе плавно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками в сторону.
• Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в противоположную сторону.
• Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Растяжка ног: упражнения для мужчин

«По словам Антона Ерофеева, некоторые виды спорта, которые исторически считались мужскими, изначально предполагают выполнение упражнений на растяжку ног. К ним относятся, например, различные единоборства, спортивная гимнастика и кикбоксинг. Однако, эти виды спорта составляют меньшинство, а в фитнесе и других спортивных дисциплинах нижние конечности часто игнорируются.

В обычной жизни, особенно при работе в офисе, ноги практически не получают растягивающего воздействия. В связи с этим, мужчинам настоятельно советуют включать упражнения на растяжку ног в свою систему физических упражнений».

Ноги являются самой большой частью тела и содержат большое количество мышц, выполняющих различные функции. Для повышения эластичности мышц ног мужчинам необходимо включать в тренировки упражнения на все группы. Андрей Саблин, руководитель кафедры физического воспитания Московского технического университета связи и информации, предлагает полноценный комплекс на растяжку всех групп мышц ног, состоящий из трех блоков упражнений.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра (мышцы бицепса бедра)

• Расположите ноги на ширине плеч и медленно наклонитесь вперед, стремясь дотянуться руками до пола.
• Наклонитесь к вытянутой ноге, чтобы коснуться её пальцев, при этом одна нога вытянута вперед, а вторая согнута и прижата к внутренней стороне бедра вытянутой ноги.
• Расположившись на спине, поднимите одну ногу, положите полотенце на стопу и аккуратно подтягивайте его к себе, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

Упражнения на растяжение передней поверхности бедра, задействующей квадрицепс)

• Встаньте прямо, затем согните одно колено (колено должно быть направлено вниз) и, подтягивая стопу к ягодице и фиксируя ее рукой, удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, после чего повторите упражнение на другой ноге.
• Примите лежачее положение, согните левую ногу в колене. Захватите стопу рукой и притяните её к ягодице, задержитесь на 30-40 секунд, после чего повторите упражнение на другой ноге.

Растяжка икроножных мышц

• Упритесь руками о стену, поставьте левую ногу позади, согните правую ногу в колене и надавите на левую, ощущая растяжение икроножной мышцы.
• Поднимитесь на небольшую возвышенность, например, на ступеньку, и опустите пятки, ощущая растяжение в икроножных мышцах.

Коротко о главном! Вопрос о том, как улучшить растяжку ног, является острым для мужчин. Необходимо выполнять упражнения на растяжку, придерживаясь базовых принципов тренировок, плавно и систематически.

Комплексная растяжка на все тело

В теле отсутствуют изолированные мышечные группы или отдельные фрагменты фасций. Фасция представляет собой цельное полотно из соединительной ткани, и каждый ее участок оказывает воздействие на все остальные, даже на те, что расположены на значительном расстоянии. В связи с этим, вне зависимости от образа жизни и вида деятельности, мужчинам рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку всего тела. Для этого можно использовать упражнения, взятые из лечебной физкультуры и практик йоги.

Добавьте в программу домашних тренировок для мужчин упражнения, ориентированные на растяжку:

«Кошка»

• Примите положение, опираясь на ладони и колени, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• При вдохе плавно прогните позвоночник в спине, приподнимая копчик и голову.
• Выпрямите грудную клетку, взгляд устремлен вверх.
• На выдохе плавно прогнитесь назад, напрягая мышцы живота.
• Подкрутите копчик и голову вниз.

Упор лежа

• Примите упор на ладонях и коленях, зафиксируйте пальцами ног в полу.
• На выдохе выпрямите ноги, отрывая колени от пола, и отталкивайтесь руками.
• Постарайтесь выпрямить спину, наклоните голову вниз.
• Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд, продолжая дышать ровно.

«Бабочка»

• Присядьте на пол, согнув колени и соединив стопы.
• Держите спину ровно, грудь расправьте, плавно опускайте колени к полу, ощущая растяжение внутренней стороны бедер.
• Сохраняйте это положение в течение 40-60 секунд, при этом избегайте напряжения в области бедер – они должны опускаться самостоятельно.

«Кобра»

• Лягте на пол, ноги вместе.
• Примите упор лежа, поместив руки под плечи и ладони на пол, пальцы направлены вперед, подобно положению при отжимании.
• При вдохе выпрямите руки, поднимая грудную клетку от пола.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.
• Задержитесь на высоте, удобной для восприятия, на 20-40 секунд.
• Мягко опуститесь.

«Ежик»

• Примите следующую позу: руки крепко обхватывают согнутые колени, спина изогнута, лоб прижат к коленям.
• Выдерживая ровное дыхание, совершите раскачивающее движение телом вперед-назад и выполните покачивание на спине.

«Складка»

• Из положения стоя согните колени.
• Попробуйте наклониться вперед, подтягивая живот к бедрам.
• Захватите руками лодыжки или голени.
• Выполните несколько циклов дыхания, находясь в этой позиции, пока ощущение дискомфорта не пройдет.
• На выдохе плавно выпрямляйте ноги, удерживая живот втянутым к бедрам, пока не почувствуете растяжение мышц.
• Задержитесь в позиции на 20-40 секунд.

Регулярные упражнения на растяжку — это эффективный метод поддержания мужского здоровья и обеспечения свободы движений, что позволит получать удовольствие от активного образа жизни, а также достигать успехов в фитнесе и спорте.