Какие преимущества дают упражнения, направленные на растяжение спины и позвоночника?
Если вы, как и многие люди сегодня, проводите значительное время сидя (например, за компьютером на работе), мышцы спины подвергаются неравномерной нагрузке. Это приводит к напряжению в задней части тела, а также в шее и пояснице, — поясняет Алена Грибанова – эксперт в области групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit . — Кроме того, строение нашего тела обуславливает естественное стремление некоторых мышц к укорочению, например, верхней части трапециевидной мышцы, а неверные двигательные привычки только усиливают эту тенденцию. Занятия стретчингом позволяют расслабить такую зону и в целом повысить гибкость. Снятие мышечного напряжения способствует улучшению гибкости и биомеханики всего организма, поскольку напряженные мышцы ограничивают плавность и естественность движений. Расслабленные мышцы также положительно влияют на подвижность суставов, — отмечает Алена Грибанова. Однако это далеко не все преимущества упражнений на растяжку спины и позвоночника. Регулярные занятия стретчингом необходимы для поддержания здоровья и силы спины, а также для сохранения ровного и крепкого позвоночника. Помимо этого, можно ожидать улучшения кровообращения, уменьшения сутулости, профилактики спортивных травм и предотвращения кифозных и лордозных деформаций позвоночника, — заключает она Егор Макаров – персональный тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» .
Какие группы мышц спины требуют растяжки?
Мышечная система спины включает в себя несколько слоев. По словам Егора Макарова, «наряду с поверхностными (видимыми) мышцами существуют и глубокие, выполняющие функцию поддержки позвоночника». К основным мышцам спины, без детального рассмотрения анатомических особенностей, относятся трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, задняя дельта дельтовидной мышцы, подостная, большая и малая круглые мышцы и другие».
По мнению тренеров, необходимо выполнять растяжку для всех групп мышц. Специалисты отмечают, что часто растягивают только крупные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная, однако гибкость требуется и более глубоким структурам. Это связано с тем, что при работе за компьютером, когда шея выдвинута вперед, а поясница скругляется, поверхностные мышцы и так подвергаются растяжению. В этой ситуации они не справляются со своей задачей по поддержке и нагружают более глубокие, скелетные мышцы, которые постоянно находятся в напряжении. «Занимаясь стретчингом, мы увеличиваем эластичность одних мышц и расслабляем другие, тем самым снижая напряжение во всех слоях мускулатуры», – говорит Алена Грибанова.
Наиболее напряженными из них считают:
* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «По словам Алены Грибановой, в этой области наблюдается сильное напряжение, поскольку люди нередко принимают позы, в которых запрокидывают голову или опускают ее, рассматривая экран смартфона.
* широчайшую мышцу спины. «По словам Алены, эта значительная группа мышц стремится к укорочению в месте ее прикрепления, которое находится в центре спины, а также затрагивает боковую поверхность туловища. Именно поэтому после продолжительного сидения возникает желание поднять руку и потянуться вверх.
* мышцы трапеции (расположены в области плеч) имеют ромбовидную форму) . «По словам Алены Грибановой, эти образования не отличаются большими размерами и чаще всего встречаются у людей с сутулостью.
* квадратную мышцу поясницы. «К мышцам живота она анатомически и относится, однако мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — объясняет Алена Грибанова. — Она напрягается из-за того, что под воздействием силы тяжести мы нередко стремимся наклонить таз вперед. Именно в этот момент происходит укорочение квадратной мышцы».
При занятиях стретчингом за мышцами спины требуется особый уход и целенаправленная проработка.
Какие упражнения для растяжки спины наиболее эффективны
Принцип выполнения растяжки всегда сводится к увеличению расстояния между точками прикрепления мышцы. Это можно осуществлять самостоятельно, при активной растяжке, или с помощью внешнего воздействия, в этом случае говорят о пассивном стретчинге. «В зависимости от выбранного метода, растяжка может быть статической, когда вы удерживаете определенную позицию, или динамической, предполагающей движение», – поясняет Алена Грибанова.
Активный статический стретчинг считается наиболее подходящим методом для растяжки спины и позвоночника. По мнению Егора Маркова, он является наиболее безопасным и оптимальным вариантом для большинства людей. Среди рекомендованных упражнений – скручивания в направлении от верхней части тела к нижней, обратный подъем с округленной спиной, растяжка на фитболе (в положении «живот вниз, спина вверх»), наклоны с сохранением ровного положения спины, упражнение «кошка», наклон к ногам из положения стоя (сидя) с захватом голеней или пяток руками, поза «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для людей с подготовленным телом.
Необходимо также учитывать принципы правильного выполнения растяжки.
Растяжка мышц спины и позвоночника: основные принципы занятий
1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди совершают ошибку: принимают положение для растяжки, ощущают дискомфорт и увеличивают давление, игнорируя болевые ощущения. В таком случае можно получить травму, поскольку повреждается мышечное волокно. В месте разрыва образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет свою эластичность. Поэтому необходимо тянуться, расслабляясь, — отмечает Алена Грибанова. — Переносить боль недопустимо. Чтобы избежать ошибок, важно знать простое: наше тело оберегает нас различными рефлексами. Один из них – рефлекс растяжения мышц. Что же это такое? Когда мы увеличиваем расстояние между точками прикрепления мышц, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сначала получает сигнал о том, что в теле происходит неладное, есть вероятность травмы. И он посылает команду, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача – преодолеть этот рефлекс, добившись расслабления мышцы».
2. Дышите глубоко и спокойно. Глубокое и ровное дыхание способствует снятию рефлекторного сокращения мышц. Успокаивая дыхание, мы даем мозгу понять, что повода для тревоги (и, соответственно, напряжения) нет. Это приводит к расслаблению мышечной ткани и повышает её эластичность.
исключите из тренировочной программы упражнения, способные негативно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. «По словам Егора Маркова, к ним относятся вис, заканчивающийся приземлением на ноги после сброса с турника, бег в неподходящей обуви, любые прыжки с ударным приземлением и неправильная техника подъема тяжестей (с резкими рывками и рывками.
при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата выполняйте упражнения с особой внимательностью. «По словам Егора, при наличии проблем с суставами и позвоночником, таких как артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, необходимо обращать пристальное внимание на сигналы, которые подает организм.
Алена Грибанова разработала и представила нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины, который можно выполнять дома.
Как построить занятие
* Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку суставов. Поочередно покрутите кисти рук, предплечья и сами руки. Выполните несколько плавных вращений таза, голеней и стоп.
* Пройдите все упражнения плавно и размеренно.
* Контролируйте свой ритм дыхания: избегайте задержек и старайтесь дышать плавно.
* Программа предусматривает занятия 5-6 раз в неделю. Возможность тренироваться каждый день остается за вами.
Вам потребуется всего лишь коврик и стена для проведения комплекса упражнений.
Вытяжение вверх
Выпрямитесь, поставив стопы вместе. Немного наклонитесь вперед, согните колени и соедините руки под коленями, ладонями захватив локти. Опустите таз. Плавным движением потянитесь спиной вверх, создавая округлость позвоночника. Не запрокидывайте голову, направляйте макушку вниз. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно.
Вытяжение по диагонали
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине таза. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперед, опуская таз вниз. Сомкните ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (по диагонали). Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Наклон головы
Расположитесь на коврике, согнув колени и скрестив голени. Держите спину ровно. Правую руку отведите за спину, левую положите на макушку. Аккуратно наклоните голову влево, растягивая правую часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, выполняйте эти действия, чувствуя, как натягиваются мышцы. После этого повторите упражнение, но в противоположную сторону.
Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)
Примите положение сидя на коврике, согните колени и скрестите голени. Держите спину прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, а левую поместите на макушку. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правую часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, почувствуйте, как натягиваются ваши мышцы. После этого выполните аналогичные действия, но уже в противоположную сторону.
Наклон головы вперед
Усадитеcь на коврик, согните колени и скрестите голени. Держите спину прямой. Разместите обе ладони на затылке, разведя локти в стороны. Аккуратно наклоните голову вперед, оттягивая лопатки назад и направляя локти вперед. Ощутите вытяжение в области середины спины. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд.
Вытяжение с боковым наклоном
Примите положение сидя на коврике, согните колени и разместите таз на пятках. Далее сместите таз незначительно вправо, опуская его на пол. Вытяните правую руку вверх и влево, почувствуйте, как растягивается боковая область туловища от плеча до тазовых костей. Постарайтесь удерживать таз в контакте с полом. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. После этого снова примите первоначальную позицию и повторите процедуру в противоположном направлении.
Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса
Примите положение сидя на коврике, согните колени и установите таз на пятки. Наклонитесь корпусом вперед, располагая живот на бедрах, и немного сместите его вправо. Согните правую руку и поставьте ее на пол справа от ног. Положите левую руку на пол и вытяните ее вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого необходимо вернуться в начальную точку и повторить процедуру в противоположном направлении.
Скручивание корпуса
Примите упор на колени, наклонитесь вперед, расположите ладони под плечами, а колени — под тазом. Поверните корпус вправо в области грудной клетки, скользите левой рукой по коврику вправо, правой рукой опирайтесь на пол. Вытяните левую руку по коврику. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение в противоположном направлении.
Прямое вытяжение
Примите позу на коврике, выпрямив ноги и слегка согнув колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, сжимая ладонями локти. Скруглите спину, стараясь макушкой тянуться вперед, а область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Диагональное вытяжение стоя
Приблизьтесь к дверному проему или стене, расположитесь перед ним левым боком. Зацепитесь руками за проем: левую ладонь установите на уровне глаз, правую – на уровне груди. Слегка согните колени, округлите спину и старайтесь свести лопатки назад. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение в противоположном направлении.
Занятия растяжкой спины и позвоночника помогут вам уменьшить дискомфорт и улучшить осанку. Уже через несколько недель регулярных упражнений вы заметите положительные изменения.
