Упражнения на растяжку: польза для пожилых и не только

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка: упражнения для пожилых и не только. Ключевые правила

Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым людям и тем, кто испытывает недостаток гибкости, можно выполнить легкую , начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Рекомендуется удерживать каждую позицию примерно 8 секунд. Если это представляется сложным, начните с оптимального для вас интервала, — советует Ирина Климова. Во время выполнения упражнения боль быть не должна, однако ощущение растяжения необходимо. Следите за дыханием и стремитесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Лицам пожилого возраста и тем, кто испытывает трудности с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется обратиться к специалисту перед началом регулярных занятий.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Каждое упражнение в комплексе представлено в двух версиях: облегченной — для людей с ограниченной гибкостью, и более сложной — для тех, кому базовые упражнения не вызывают затруднений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом прижимайтесь к плечу. Повторите движение вправо. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Мышцы шеи, имеющие трапециевидную форму, и мышцы, отвечающие за вращение головы

Наклоните голову влево и вперед, при этом подбородок опускается к ключице. Повторите это движение в противоположную сторону. Для усложнения этого упражнения на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Читать также: Оптимальный пульс во время бега

Задняя мышца шеи

Опустите голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Для усложнения этого упражнения на растяжку, положите руки на затылок и окажите дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разведите в стороны, располагая локти и ладони на одном уровне с плечами. Затем отводите ладони назад, максимально используя возможности растяжки.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Примите стойку лицом к стене, расположившись на небольшом расстоянии от нее. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: усовершенствованное описание

Примите положение на четвереньках, сделайте небольшой шаг вперед руками и опустите туловище к полу. Угол в 90 градусов должен образоваться между бедрами и голенями.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони вместе, поместите одну на другую, и вытяните руки перед собой на уровне плеч, округлите спину. Опустите голову, подбородком стремитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левой рукой удерживайте правую стопу. Скрутитесь и потянитесь. Повторите растяжку на другую сторону.

Большая и малая ромбовидные мышцы: усложненное описание

Примите положение на четвереньках, затем сделайте небольшое перемещение вперед и влево руками. Наклоните туловище вперед и влево, стремясь коснуться пола локтями. Повторите упражнение на растяжку в противоположную сторону.

Мышцы спины

Примите положение на четвереньках. Сделайте округление в пояснице, а затем максимально прогнитесь.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы располагаются на внешней поверхности бедра

Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Положите правый локоть на левое колено, а левой рукой обопритесь о пол позади себя. Напрягите мышцы бедра, прижимая локтем колено. Повторите упражнение на растяжку, выполнив его в противоположную сторону.

Читать также: Как помочь ребенку освоить подтягивания на турнике

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Присядьте на пол, выпрямите правую ногу назад, а левую согните и поставьте перед собой, направив мысок влево. Наклонитесь вперед и попытайтесь уложить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку, поменяв ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения упражнения возьмите ремень и примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Накиньте ремень на стопу левой ноги и, удерживая его концы, поднимите ногу. Прижмите бедро к себе, не разгибая колено. Повторите упражнение на растяжку, поменяв ногу.

Задняя поверхность бедра: усложненное строение

Примите положение лежа на спине, согните правую ногу в колене, поместите стопу левой ноги на колено. Обхватите правой ногой, расположенной под коленом, руками и аккуратно подтяните ее к себе. Выполните аналогичное упражнение для растяжки с другой ногой.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и прилягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Накиньте ремень на стопу левой ноги и поднимите ногу, удерживая ее за ремень. Попытайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ногой.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Опуститесь на колени, левую ногу выдвиньте вперед и выпрямите, поставив на пятку, при этом мысок должен быть направлен вверх. Затем упритесь руками в пол и наклонитесь вперед. Повторите комплекс упражнений на растяжку, поменяв ногу.

Внутренняя поверхность бедра

Примите положение сидя на полу, широко расставьте ноги, старайтесь держать спину прямой, избегая наклона вперед.

Внутренняя поверхность бедра: сложный аспект тренировок

Примите положение на коленях, наклонитесь вперед и, соединив ладони, обопритесь на предплечья. Вытяните левую ногу влево, расположив ее перпендикулярно телу. Почувствуйте, как таз плавно опускается к полу. Повторите упражнение на растяжку, вытянув правую ногу.

Передняя поверхность бедра

Примите положение лежа на животе, поместите правую ладонь под лоб. Согните левую ногу в колене, возьмите стопу левой рукой и подтяните к ягодицам. Выполните аналогичное упражнение, потянув другую ногу.

Читать также: Как правильно выполнить асану лотоса?

Передняя область бедра характеризуется более сложной анатомией

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку передней поверхности бедра, используйте кирпич для йоги (или книгу), поместив его под колено ноги, которую вы растягиваете).

Икроножная мышца

Повернитесь к стене, упритесь предплечьями в нее, затем сделайте небольшой шаг назад правой ногой, поставив пятку на пол. Для увеличения сложности упражнения на растяжку необходимо сделать шаг назад, увеличив дистанцию.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и выпрямитесь, расставив ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите один конец ремня, согните руку в локте и заведите ее за правое плечо, опуская ремень за спину. Затем возьмитесь за второй конец ремня левой рукой. Подтягивая руки ближе друг к другу, перебирайте ремень. Поменяйте положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Заведите ремень за спину и захватите его руками. Сведите руки максимально близко друг к другу. Поднимите руки вверх, поднимая их как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке. Вернитесь в начальную позицию.

Регулярное выполнение этого комплекса позволит вам вскоре заметить, что ваши движения стали более плавными и грациозными, вам легче будет поворачиваться в ответ на обращение, наклоняться, чтобы завязать шнурки или поднять что-либо с пола. Кроме того, упражнения на растяжку в целом улучшат общее состояние мышечного тонуса.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете расширенный выбор программ и упражнений для проработки всех групп мышц!» – самое время !

В нашей вы найдете занятия: