Занятия растяжкой способствуют улучшению внешнего вида мускулатуры. Под воздействием нагрузки, в особенности силовой, мышцы сокращаются, а стретчинг позволяет их удлинить, что делает их визуально более рельефными и избавляет от лишнего объема, — отмечает Наталья Полянская, сравните, например, как выглядит мышечная система бодибилдера, который не слишком заботится о растяжке, и гимнаста, занимающегося стретчингом регулярно».
Растяжка также оказывает положительное влияние на кости. Занятия стретчингом повышают подвижность суставов, что способствует увеличению гибкости и уменьшает вероятность отложения солей, отмечает Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.
Фитнес-эксперты рекомендуют заканчивать любую тренировку, будь то кардионагрузка или силовые упражнения, статической растяжкой. По словам Ольги Саргаевой, именно такая растяжка позволяет мышцам полностью расслабиться, а вам – нормализовать дыхание и вернуть сердечно-сосудистой системе обычный ритм работы.
«По словам Ирины Троски, подобные упражнения оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, уменьшают стресс после тренировки и, как следствие, снижают аппетит.
Как определить подходящие упражнения для растяжки? В большинстве случаев это несложно: выбирайте те, которые способствуют расслаблению тех мышечных групп, которые испытывают наибольшую нагрузку во время тренировки. «Соблюдать это правило довольно просто, особенно если речь идет о силовых занятиях. Однако, если это был функциональный тренинг, необходимо проработать основные группы мышц – спины, ног и бедер, а также грудные, – отмечает Наталья Полянская. – После большинства групповых тренировок рекомендуется растянуть мышцы спины и нижней части тела».
Как построить занятие
* В заключение каждой тренировки выполняйте комплекс упражнений, направленный на проработку определенной группы мышц. Или приступайте к этому, если вы занимались функциональной подготовкой или кроссфитом.
* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, дышите ровно и глубоко. «По словам Ирины Троски, дыхание задерживать не следует.
* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Ирина Троска рекомендует удерживать упражнение до полного расслабления мышцы. Если же вы чувствуете, что напряжение не проходит, это может указывать на чрезмерную нагрузку, и следует уменьшить усилие.
* Пройдите все упражнения за один подход, следуя порядку выполнения. Или повторите их дважды, если они принесли вам удовольствие.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
[new-page]
Растяжка: упражнения для мышц рук
«Замок»
Примите положение на коленях, сядьте на пятки. Поднимите правую руку, согните ее и заведите за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, стремясь максимально поднять его. Затем опустите левую руку за спину и сцепите кисти в замок на уровне лопаток. Если не удается соединить ладони, используйте ремень для йоги. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.
Скрещивание рук в положении сидя
Вытяните вперед правую руку, расположив ее параллельно полу. Затем согните ее в локтевом суставе и поднимите ладонь к уровню лица. Сдвиньте правый локоть немного влево и оберните правую руку вокруг левой, поместив левую ладонь на запястье правой. Заметьте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, а после этого переходите к работе над другим аспектом.
Кистевой замок
Начните с исходной позиции: положите левую руку на правое плечо, прижав левый локоть к груди. Согните правую руку в локтевом суставе, заведите ее за спину и замкните ладони обеих рук в области лопаток. Зафиксируйте это положение 30-60 секунд, повторите в другую сторону.
Кистевой замок в наклоне
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Отведите руки назад, замкните пальцы в замок и поверните его от себя (ладони направлены от тела). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.
Растяжка: упражнения для мышц спины
Наклон вперед
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Наклоните туловище вперед, округляя спину. Согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Почувствуйте растяжение позвоночника от основания до вершины. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. После этого медленно вернитесь в первоначальную позицию. Повторение упражнения возможно по желанию.
«Объятия»
Примите положение на коленях, сядьте на пятки, выпрямите позвоночник. Обхватите себя руками за плечи и аккуратно растяните верхнюю часть спины ладонями в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.
[new-page]
Боковой наклон из положения сидя
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и развейте их в стороны, чтобы они образовали прямой угол. Согните правую ногу в колене и, поместив стопу возле таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.
Вытяжение со стулом
Подойдите к стулу с высокой спинкой, расставьте стопы на ширине плеч, слегка завернув носки внутрь. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните корпус вперед. Выпрямите спину, удерживая ее в ровном положении (не опускайте голову вниз, шея должна быть прямой). Задержитесь в этом положении на некоторое время 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.
Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер
Наклон вперед с разведенными ногами
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и развейте их в разные стороны. Направьте носки на себя. Затем наклонитесь вперед, упираясь ладонями (или, при достаточной гибкости, локтями) в пол. Ощутите растяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторение возможно после перерыва в течение одной минуты.
Подъем ноги из положения лежа
Примите положение лежа на правом боку, разместите правую руку на полу, немного выдвинув ее вперед для удержания равновесия. Поднимите левую ногу вверх и притяните ее к туловищу левой рукой (для упрощенного выполнения можно набросить ремень для йоги на стопу и притянуть ногу к корпусу). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, пожалуйста, вернитесь в начальную точку и двигайтесь в обратном направлении.
Вытяжение бедра в выпаде
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, касаясь левым коленом и голенью пола. Важно, чтобы углы в коленях оставались прямыми. Поставьте руки на пояс. Затем слегка наклоните корпус вперед и упритесь предплечьем правой руки в правое бедро. Поднимите левую голень над полом и подтяните к корпусу, захватив левый носок рукой. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд 1 минуты, затем повторите упражнение в обратном порядке.
Вытяжение ягодичной мышцы
Примите положение сидя на полу, выпрямите спину, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Поднимите левую стопу над полом и поместите ее на правое колено. Отметьте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.
Глубокий выпад
Выпрямите спину, сделайте большим шагом вперед правой ногой и опуститесь в выпад, касаясь левым коленом пола. Наклонитесь вперед, упираясь руками в пол по краям коврика. Затем перенесите вес тела на правую ногу и выпрямите левую, отрывая колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходную точку и повторите в противоположном направлении.
После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы снизить риск получения травм, способствовать более быстрому восстановлению и повысить эластичность мышц.
Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки.
