Упражнения для спины: как размяться утром, перед тренировкой и после рабочей нагрузки

Чем полезна разминка для спины и позвоночника

«Недостаточная физическая активность, соединенная с продолжительным пребыванием в сутулом положении (например, при работе за столом), вызывает изменения в нашем теле, — рассказывает Юрий Аверьянов — тренер в клубе DDX Fitness Митино. — Данные изменения могут затрагивать внутренние органы и системы организма, такие как атеросклероз сосудов, повышенный риск заболеваний поджелудочной железы, дисфункция сосудистого тонуса, а также патологии пищеварительной и мочевыделительной систем. Кроме того, изменения могут проявляться в нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, включая сколиоз, артроз и артрит, остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, и повышенную вероятность переломов костей).

Чтобы поддерживать гибкость суставов, предотвращать болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом, и сохранять хорошую жизнь, если нет возможности регулярно заниматься в фитнес-центре, рекомендуется несколько раз в день выполнять упражнения для разминки спины».

«Как правило, боль в спине связана с триггерными точками, расположенными вдоль миофасциальных цепей, — отмечает Павел Очеретин — врач восстановительной медицины, возглавляет центр доктора Очеретиной в качестве главного врача. — Разминка позвоночника помогает снять мышечные спазмы и предотвратить появление новых болевых точек».

«Упражнения для разминки спины способствуют поддержанию здоровья позвоночника, помогают избежать травм во время физических нагрузок и в обычной жизни, и также корректируют осанку, — отмечает Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации. — Людям, проводящим большую часть времени в сидячем положении, особенно важны упражнения для разогрева спины».

Коротко о главном! Оценить пользу разминки для спины довольно сложно. Андрей Саблин отмечает следующие достоинства:

Упражнения для разминки позвоночника способствуют улучшению кровотока в мышцах и суставах.
Помогает расслабить мышцы спины после продолжительного сидения или сна.
Регулярное выполнение упражнений для позвоночника помогает уменьшить вероятность получения травм при занятиях спортом.
Способствует повышению эластичности позвоночника и тела в целом, оказывает помощь в коррекции осанки.
Упражнения для мышц спины помогают расслабить тело и разум, а также уменьшить напряжение.

Что нужно делать перед разминкой

«Перед началом разминки спины рекомендуется несколько минут попрыгать или побегать на месте, чтобы активировать симпато-адреналовую систему и подготовить организм к нагрузке, — отмечает Юрий Аверьянов. — После этого приступайте к упражнениям, начиная с более простых и переходя к более сложным».

Читать также: Как накачать плечи: избавляемся от проблемных зон

«По мнению Павла Очеретина, необходимо подготовить тело к растяжке, предварительно разогрев все группы мышц.

Андрей Саблин рекомендует следующий порядок действий для эффективной разминки:

Найдите спокойное и уединенное место, где вас не будут отвлекать, чтобы обеспечить максимальную концентрацию во время выполнения упражнений.
Для занятий выберите удобную одежду, не стесняющую движений.
Выполняйте упражнения для разминки спины медленно и аккуратно, избегая быстрых и рывковых действий.
Обращайте внимание на свои ощущения. В случае возникновения дискомфорта, снижайте размах движений или используйте альтернативное упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

«Юрий Аверьянов советует, что при наличии проблем с суставами необходимо предварительно обратиться к врачу. Полезной консультация будет и для пожилых людей».

Павел Очеретин отмечает, что растягивать мышцы, содержащие триггерные точки, противопоказано, поскольку это может спровоцировать спазмы и привести к дополнительным травмам.

Когда следует выполнять упражнения для разогрева спины и поясницы

«По словам Павла Очеретина, разминка, направленная на позвоночник и мышцы спины, необходима при продолжительных нагрузках, статичных позах или повторяющихся движениях.

Андрей Саблин указывает на необходимость выполнения разминки спины в следующих ситуациях:

Утром. После пробуждения мышцы могут ощущаться напряженными, поэтому небольшая разминка для мышц спины поможет их согреть, что способствует окончательному пробуждению и приливу энергии.
Перед физической нагрузкой. Разогрев спины перед тренировкой помогает подготовить ее к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы.
После длительного сидения. Многочасовая работа за компьютером или управление автомобилем могут вызывать напряжение в спине, которое можно устранить с помощью разминки.
После тренировки. Небольшая, комфортная разминка позволит расслабить мышцы и снять с них напряжение».

Утренняя разминка для спины

Юрий Аверьянов делится советами о том, как правильно размять спину по утрам.

Упражнение для разминки спины без инвентаря:

Вращение суставов. Осуществляйте вращательные движения в запястьях, локтях, плечах, шее, тазе, коленях и голеностопах.
Наклоны. Расположите ноги шире плеч и выполняйте наклон в каждую сторону: к левой ноге, к центру, к правой ноге.
«Мельница». Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, стараясь ладонью вытянутой руки дотянуться до противоположной стопы. Выполняйте наклон к каждой ноге поочередно.
«Лодочка». Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед по направлению тела. На выдохе отрывайте руки и ноги от поверхности пола.
Планка на предплечьях. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота, что, в свою очередь, уменьшает давление на поясницу.

Читать также: Как бегать при плоскостопии: 5 важных правил

Упражнения с инвентарем:

В положения стоя. Зафиксируйте эластичную ленту перед собой на уровне плеч. Выдыхая, разведите руки в стороны, удерживая их в одной плоскости. Вдохните, чтобы вернуться в начальную позицию.
В положении сидя. Выпрямите ноги и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Зацепите серединой резиновой петли за стопы, а концы петли удерживайте вытянутыми руками. Тело должно быть ровным. Сокращая мышцы спины, на выдохе подтягивайте руки к себе и сводите лопатки. На вдохе возвращайтесь в изначальную позицию.
В положении стоя. Старайтесь держать резиновую петлю максимально близко к себе. На выдохе опускайте локти вниз, стремясь провести петлю за голову.
С гантелью. Возьмите гантель в руку и, наклонившись в сторону этой руки, почувствуйте растяжение. На выдохе выпрямитесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Павел Очеретин разработал следующий комплекс упражнений:

Круговые движения плечами назад и вперед. Повторите 10 раз.
Сведение и разведение рук перед собой. Сидя на стуле с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями от себя. Разведите руки назад и сделайте вдох, затем сведите руки и сделайте выдох. Повторите 10 раз.
Растяжка. Примите положение сидя, сохраняя ровную осанку, поставьте ноги на пол, поднимите руки вверх. Правой рукой удерживайте локоть левой руки и отводите за голову. Выполните упражнение 5–7 раз для каждой руки.

Разминка для спины при сидячей работе

Комплекс от Павла Очеретина:

Вытягивайте голову вверх, чтобы уменьшить давление на позвоночник. Повторите упражнение 5 раз.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполняйте плавные наклоны головы к плечам, опуская противоположное плечо. Повторите упражнение до восьми раз на каждую сторону.
Вращение плечами назад. Повторите 8 раз.
Сомкните ладони перед собой, при выдохе поверните туловище вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Положите руку за голову. Наклонитесь, чтобы удлинить боковую часть тела. Выполните это упражнение 8 раз в каждую сторону.
Примите позицию за стулом, слегка согнув колени, и выполняйте наклон таза вперёд и назад. Повторите упражнение восемь раз.
Выполняйте вращения тазом по кругу. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Согните колено, подтягивая пятку к ягодице. Выполняйте упражнение в течение 20–25 секунд на каждую ногу.
Примите исходное положение стоя, перенесите вес тела на правую пятку и отводите таз назад настолько, насколько это возможно. Выполняйте упражнение в течение 20–25 секунд для каждой ноги.

Читать также: Как освоить подтягивания без использования гравитрона

Разминка перед тренировкой на спину

Как подготовить спину к тренировке? Павел Очеретин, эксперт в данной области, рекомендует следующий комплекс упражнений:

Разведение рук стоя. Повторите 20–30 раз.
Выполните 20–30 отжиманий от стены, не сгибая руки.
Почувствуйте полное расслабление. Обопритесь на спинку стула, положите руки за голову или просто расслабьте их, отдохните. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Перед началом тренировки важно подготовить поясничную область. Фитнес-тренер Юрий Аверьянов рекомендует выполнять упражнения, имитирующие движения, которые будут использоваться в основной части тренировки, такие как тяги к поясу или к груди. Также эффективным способом является выполнение разминочных подходов в тех упражнениях, которые запланированы на тренировку.