Зачем нужна разминка
Часто бывает так, что времени на тренировке недостаточно, и чтобы успеть выполнить все запланированное, начинают занятия сразу с гантелями или штангой. Это может закончиться серьезной травмой. «Фитнес: скрытая угроза»). Фундаментальный принцип фитнеса утверждает: независимо от продолжительности тренировки, первые пять-десять минут необходимо уделить разминке и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышечной системы, суставов и всех органов и систем организма к предстоящим физическим нагрузкам.
Разминка перед тренировкой. Упражнения
1. Круговые движения плечами
Цель: активация мышц и связок плечевого пояса, а также подготовка плечевых суставов и лопаток.
Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.
2. Раскрытие грудной клетки
Цель: формирование и укрепление грудных и плечевых мышц.
Выполнение: исходное положение: руки вытянуты перед грудью, ладони обращены друг к другу. При вдохе сводим лопатки, руки отводим в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Мобилизация позвоночника
Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.
Выполнение: ноги расставлены на ширине плеч, колени согнуты, руки поддерживают бедра, ладони повернуты наружу, спина прямая. В начальной позиции выполняется вдох, на выдохе живот втягивается, спина округляется, подбородок опускается к груди. Вдох – возвращение в исходную позицию.
4. Круговые вращения бедрами
Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.
Выполнение: ноги расставлены на ширине плеч, левая рука находится на опоре ( стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.
5. Поворот корпуса
Цель: формирование прочной основы для работы позвоночника, укрепление мышц спины и косых мышц живота.
Выполнение: ноги расставлены на ширине плеч плюс полтора размера, руки соединены в передней части груди. Выполняем поворот туловища вправо и влево. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Классическое приседание с подъемом на носки
Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.
Выполнение: ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая, руки находятся перед собой. При вдохе выполняем приседание и наклоняем туловище вперед, руки отводим назад. На выдохе выпрямляем ноги, поднимаемся на носки, руки поднимаем вверх. Повторите 15–20 раз.
7. Перекат с одной ноги на другую
Цель: подготовка мышц ног.
Выполнение: ноги ставятся параллельно, на расстоянии, превышающем ширину плеч в полтора раза. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене и поместив руки на правом бедре. После этого выполняйте перекат на левую ногу.
8. Перекат с разворотом корпуса
Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.
Выполнение: касаясь предыдущее упражнение полом другой рукой.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение из разминки от 10 до 20 раз.
В процессе растяжки каждую позицию следует удерживать не менее тридцати секунд.
Заминка после тренировки
Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.
1. Снимаем напряжение с мышц голени
Выполнение: займите стойку, опираясь на стул, правая нога находится позади, согнута в колене и стоит на носке, пятка правой ноги опускается на пол. Повторите упражнение с левой ногой.
2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра
Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, выполнить упражнение, втягивая живот. Повторить с другой ногой.
выполняем растяжку мышц задней поверхности бедра
Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога находится впереди, руки поддерживают бедра. С прямой спиной выполняем наклон вперед и фиксируем это положение на 30 секунд. После этого возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с другой ногой.
для растяжения мышц внутренней поверхности бедра
Выполнение: ноги расставлены на ширине от полутора до двух раз, превышающей ширину плеч, руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к поверхности. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене и растягивая приводящие мышцы другой ноги. Выполните аналогичное упражнение на левую ногу.
выполняем растяжку косых мышц живота и мышц спины
Выполнение: слегка согнув колени, фиксируем таз. Вытягиваем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем туловище. Затем меняем положение.
6. Раскрываем мышцы груди
Выполнение: правая нога находится впереди, левая – сзади. Спина должна быть прямой. Локти располагаются на уровне плеч. Необходимо свести лопатки, раскрывая грудную клетку и выводя локти за линию плеч, при этом большой палец направлен назад.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение в разминке от 10 до 20 раз.
Для достижения максимальной эффективности в растяжке, каждую позицию следует удерживать не менее тридцати секунд.
