Каждому нужна, для каждого важна
Будьте вы поклонником любого вида спорта или фитнеса, будь то танцы, бокс или силовые тренировки, необходима тщательная разминка перед началом занятий или соревнований. Эффективная разминка позволяет мышцам работать лучше и, что немаловажно, уменьшает вероятность получения травмы.
По мере разминки учащается дыхание и пульс, что способствует усилению поступления кислородоносной крови к мышечной ткани. Подготовка к тренировке активизирует обмен веществ, расширяет амплитуду движений и позволяет выполнить необходимое количество повторений упражнений или работать с выбранным весом.
Благодаря подготовленным мышцам и связкам нервные и другие импульсы передаются эффективнее, а их работа становится быстрее и точнее, что обеспечивает высокую результативность тренировок.
Важно! Любая разминка направлена на плавный переход от упражнений с небольшой нагрузкой к более интенсивным.
Разогреть не только мышцы, но и кровь
Для разогрева доступно большое разнообразие упражнений. Обычно разминку начинают с небольшой кардионагрузки, например, с ходьбы или бега в легком темпе, после чего приступают к тренировке основных мышечных групп.
Для кардиотренировок подойдут занятия на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде, а также прыжки на скакалке. Эти упражнения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, при этом не оказывая чрезмерной нагрузки на организм.
В качестве продолжения разминки можно выполнить выпады, наклоны, повороты корпуса, прыжки, вращения кистей, локтей, стоп и коленей, а также упражнения на растяжку. Эти упражнения подготавливают мышцы и суставы к предстоящей физической активности. Крайне важно выполнять их без резких движений, в плавном темпе.
Эффективная и скоростная разминка перед занятиями спортом от Роуэн Роу
Данную разминку разработал румынский эксперт в области здорового образа жизни, получивший широкую известность благодаря своим видеоматериалам, посвященным саморазвитию. Его 10-минутная тренировка состоит из круговых движений головой, руками и локтями, а также вращений плеч, запястий и бедер.
Чтобы эффективно подготовить организм к тренировке, спортсмен рекомендует выполнять приседания, выпады в стороны и вперед, сгибания рук с использованием техники «молотки», а также прыжки на скакалке, что помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам и уменьшить вероятность скованности мышц, являющейся одним из основных факторов риска получения травм.
Разминочная тренировка для повышения гибкости тела от Юлии Реппел
Джулия добивалась успехов в соревнованиях по бодибилдингу, однако, в этом виде спорта разминка является обязательным этапом. Она разработала 10-минутный комплекс упражнений для разогрева, который улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений, снижая вероятность получения травм во время тренировок.
Выполнение круговых движений руками, наклоны корпуса с ладонями, заведенными за голову, многоступенчатые приседания и упражнения на растяжку способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и повышают гибкость суставов и связок.
Разминка для проработки основных групп мышц от Juice & Toya
Эта пара неизменно проводит время вместе – будь то занятия в спортзале, отдых или домашний быт. Они – тренеры из Лос-Анджелеса, являющиеся владельцами компании, специализирующейся на персональных тренировках и фитнесе. Представленная ими разминка предназначена для подготовки основных мышечных групп к нагрузкам.
Программа состоит из трех этапов, которые включают в себя упражнения для верхней и нижней частей тела, а также для позвоночника. Всего 10 минут понадобится, чтобы подготовить к физическим нагрузкам мышцы ног, рук, плеч, спины и ягодиц с помощью упражнений статической и динамической растяжки, элементов йоги. Инструкторы во время занятий напоминают о необходимости правильного дыхания, поскольку оно крайне важно для насыщения кислородом все работающие мышцы.
Лучшая разминка от Simeon Panda
По версии Forbes, этот тренер входит в число десяти самых влиятельных экспертов в сфере фитнеса. Он убежден, что заниматься спортом можно в любой ситуации, и для достижения лучших результатов необходима десятиминутная разминка.
В этот комплекс можно включить, например, подтягивание коленей к груди, махи руками и ногами, в том числе с опорой, захлестывание голеней назад, а также различные вариации «планки». Симеон убежден, что подобная разминка помогает уменьшить вероятность возникновения болезненных ощущений в мышцах во время основной тренировки, и способствует повышению их силы и выносливости.
Разминка для домашних тренировок от MadFit
Мэдди Лимбернер — известная канадская фитнес-блогерша. Количество подписчиков на ее YouTube-канале превышает 9 миллионов.
Она советует выполнить короткую, десятиминутную растяжку. В комплекс входят приседания, вращения в плечевых суставах, наклоны туловища, подтягивания ног к груди, вращения головой, махи руками и прыжки. Эти упражнения способствуют улучшению кровообращения в мышцах, увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают гибкость и подвижность суставов, создавая благоприятную основу для предстоящей тренировки.
Эффективная разминка для разогрева мышц от Caroline Girvan
Кэролайн Гирван – сертифицированный тренер по фитнесу и ирландский видеоблогер, специализирующийся на фитнесе. Многие люди во всем мире оценили ее тренировки, однако прежде чем начать занятия под ее руководством, стоит ознакомиться с предлагаемой ею разминкой.
Всего за 9 минут вы сможете эффективно подготовить мышцы к предстоящей физической активности, выполняя прыжки на месте, приставные шаги в сочетании с приседаниями, вращениями рук и бедер, а также наклоны вперед и прогибы назад. Это прекрасный вариант для тех, кто стремится улучшить показатели своей мускулатуры.
Динамическая разминка для повышения эффективности – от Growwithjo
Джоанна работает кинезиологом и является персональным тренером. Ранее она сама использовала фитнес для коррекции своей фигуры, и теперь оказывает помощь в восстановлении формы другим людям. Ее разминка занимает 10 минут, в течение которых выполняется комплекс упражнений с последовательным увеличением нагрузки, чтобы эффективно подготовить мышцы к работе и подготовить к основной тренировке сердечно-сосудистую систему.
Поочередные вращения плечами и приставные шаги сменяются наклонами корпуса, скрещиванием рук перед грудью, перекатами с правой ноги на левую и вращением бедер. Данная разминка может стать вашей любимой и использоваться перед каждой тренировкой.
Легкая и доступная зарядка для новичков от Emi Wong
Эмили Вонг – популярный видеоблогер из Гонконга, оказавший значительное влияние на индустрию фитнеса. С 2017 года она помогает людям достигать желаемых результатов в тренировках. Ее комплексы упражнений для разогрева особенно эффективны для новичков.
Начало комплекса упражнений составляют махи руками, вращения корпуса, прыжки с подтягиванием коленей к груди, после чего следует проработка плечевого пояса, выпады и динамическая «планка». Данный комплекс позволяет эффективно подготовиться к предстоящей тренировке.
Разминочная тренировка, призванная подготовить тело к интенсивным занятиям от Кэсси Хо
Кэсси Хо – инструктор по фитнесу, получивший признание и награды, она создала собственный фитнес-канал и помогла многим людям изменить свою жизнь. Кэсси считает, что динамическая разминка необходима перед каждой тренировкой, особенно перед сложной. Всего 10 минут, затраченных на разминку, способны увеличить диапазон движений и снизить риск получения травм.
В комплекс входят приседания со скручиванием и поднятыми вверх руками, подтягивание пяток к задней поверхности бедра, вращения тазом, махи руками, упражнение «планка». Это прекрасный способ увеличить общую гибкость, усовершенствовать баланс и скорректировать координацию!
Разминка, направленная на подготовку мышц и суставов к нагрузке, от Оливера Сёстрёма
Этот фитнес-тренер утверждает, что за 90 дней он преобразит вашу фигуру. Значимую роль в достижении этих изменений играет разминка, которую Оливер рекомендует проводить перед каждой тренировкой.
Предлагаемый комплекс упражнений длится десять минут и предназначен для воздействия на все основные группы мышц. Он включает в себя упражнения, такие как махи и вращения руками, сведение лопаток, круговые движения головой и наклоны туловища. Такая разминка помогает снять напряжение в мышцах и повысить гибкость тела.
