В первую очередь разминка необходима для уменьшения вероятности получения травм и растяжений во время тренировки. Она способствует повышению температуры тела и активизации метаболизма, что улучшает общую физическую подготовку. Заминка, в свою очередь, помогает организму плавно перейти из состояния напряжения к состоянию покоя, а также нормализует сердечный ритм и дыхание. Обычно это включает в себя несложные упражнения на растяжку, способствующие более быстрому восстановлению мышц.
«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина — фитнес-тренер сети клубов Life City , — подготовка организма к полноценной тренировке — важный этап. Необходимо ускорить кровообращение, согреть мышцы и активировать нервную систему. Однако и завершение тренировки требует внимания, поскольку неправильный выход из занятий может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Полностью избавиться от дискомфорта, вероятно, не удастся, но состояние будет значительно улучшено».
Рекомендации специалистов: не забывайте о достаточном потреблении жидкости во время физических нагрузок. Перед началом тренировки советуем выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока. Идеальным вариантом будет добавление в напиток ложку меда, если у вас нет аллергической реакции).
«Не забывайте о правильном дыхании во время занятия, – добавляет Екатерина. – Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии, а выдыхайте – в момент их напряжения. Постарайтесь дышать не грудью, а животом, используя диафрагму. Это позволит обеспечить глубокое и ровное дыхание, что, в свою очередь, увеличит поступление кислорода».
Каждое упражнение из разминки и заминки следует выполнять по восемь раз, если иное не указано.
Для занятий на этих комплексах потребуется лишь коврик.
Разминка: комплекс упражнений
Наклоны головы
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс.
- Аккуратно запрокиньте голову вправо, стремясь коснуться ухом плеча. При этом плечо должно оставаться зафиксированным, избегая подъема.
- Пожалуйста, сделайте небольшую паузу и обратите внимание на напряжение в мышцах шеи.
- Аккуратно вернитесь в начальную позицию, после чего наклоните голову влево.
- Потребуется повторить необходимое количество раз в каждом направлении.
- Слегка опустите голову и плавно поверните ее в сторону, приподнимая подбородок до уровня плеча. Избегайте запрокидывания головы назад.
- Сделайте перерыв в заключительной точке и измените направление. Повторите.
Вращения в плечевых суставах
- Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела.
- Сделайте восемь вращений плечами в обратном направлении, затем еще восемь — в прямом.
Махи руками
- Ноги располагаются на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся вдоль тела.
- Сделайте вращательные движения руками в направлении вперед, после чего повторите их в обратном направлении.
- Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.
Вращения в локтевых суставах
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны, затем поднимите их на уровень груди и согните в локтях.
- Для выполнения упражнения зафиксируйте плечи и совершайте вращения, сначала направленные внутрь, затем – наружу.
Вращения кистями
- Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны.
- Поверните кисти рук сначала в одну, затем в другую сторону.
Боковые наклоны
- Встаньте прямо, положите правую руку на живот, а левую поднимите вверх. Расправьте плечи и напрягите мышцы пресса.
- Наклонитесь вправо, избегая сильного наклона вперед или назад. Потянитесь за левой рукой.
- Совершите несколько колебаний в нижней точке траектории, постепенно расширяя амплитуду.
- Повторите в другую сторону.
Наклоны вперед
- Поставьте руки на пояс.
- Примите положение, при котором спина будет находиться на одном уровне с полом.
- На мгновение приостановитесь в самой низкой точке траектории.
- Примите выпрямленное положение и немного отклонитесь назад. Обратите внимание на то, как прогибается поясница.
Растяжка в приседе
- Расположите ноги на ширине плеч и опуститесь до формирования прямого угла в коленях
- Упритесь ладонями в колени.
- Выполните наклон, потянув левым плечом к правому колену, а затем правым плечом — к левому колену. Данное упражнение допустимо выполнять как в динамичном, так и в спокойном темпе.
Растяжка в наклоне вперед
- Поставьте стопы вместе.
- Примите положение, наклонившись вперед и обхватив колени руками.
- Аккуратно вытяните позвоночник, округляя спину.
- Постарайтесь расслабить руки и спину, не меняя позы.
- Аккуратно приподнимите туловище и голову, выпрямите плечи.
Теперь вы готовы к основной тренировке!
Заминка: комплекс упражнений
Шаг 1
- Примите положение сидя на полу, расположившись в форме квадрата».
- Вытяните руки ладонями вперед, слегка прогнувшись в пояснице, и постарайтесь опустить грудью к полу..
- Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов, не опускайте голову до пола.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Шаг 2
- Примите позу сидя на пятках, соединив руки за спиной.
- Отводите грудную клетку вниз к бедрам, прогибайте спину.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Шаг 3
- Используйте кирпич для йоги – или замените его стопкой книг – и расположите перед собой на расстоянии, равном длине вашей вытянутой руки.
- Примите положение на коленях, затем поместите запястья на возвышение.
- Наклонитесь вперед, опустив голову к рукам, и потянитесь, задействуя мышцы плечевого пояса.
- Сохраняйте положение 20 секунд.
Шаг 4
- Принимая положение на коленях, плавно опуститесь на пятки.
- Поднимите правую руку на уровень груди и потяните ее влево.
- Согните левую руку в локтевом суставе и поднимите ладонь в направлении к себе. Осуществите легкое давление этой ладонью на правую руку.
- Обратите внимание на напряжение в области плеч. Поддерживайте прямую осанку.
- Удерживайте это положение в течение 20 секунд, после чего повторите его, выполняя в противоположном направлении.
Шаг 5
- На вдохе плавно поднимите руки вверх, выводя их в стороны.
- Так же плавно опустите их с выдохом.
- Повторите 3 раза.
«По словам Екатерины Ходкиной, эти комплексы имеют универсальный характер. Их можно интегрировать в тренировочный процесс как до, так и после занятия, вне зависимости от того, какие мышцы вы планируете проработать. Особенно важны они при выполнении упражнений, направленных на спину, грудь, руки и плечевой пояс».
Если вы планируете тренировку ягодиц и ног, необходимо включить в разминку несколько упражнений. К ним, в частности, относятся ходьба на месте, перекаты с пяток на носки – это особенно полезно для икроножных мышц – и динамические приседания.
Разминку и заминку также можно проводить как самостоятельные занятия, например, включить в утреннюю зарядку.
