Не стоит считать гибкость – гибкость суставов – это не только врожденная особенность. Безусловно, генетика играет роль в определении степени пластичности, однако стать более гибким возможно в любом возрасте. К такому выводу пришли специалисты Университета Чапмэна (Калифорния). В ходе исследования группы людей в возрасте от 18 до 46 лет, регулярно выполнявших базовые упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю, было установлено, что все участники смогли значительно улучшить свою гибкость.
Зачем нужно развивать гибкость
Она необходима не только гимнастам. Гибкость помогает предотвратить травмы (например, вывихи), обеспечивает свободу движений и поддерживает здоровье спины – ограниченная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу.
Как развить гибкость?
Регулярно заниматься йогой, утверждают физиологи из Словении. Участники эксперимента занимались практикой на протяжении почти полугода и продемонстрировали значительный прогресс, подтвержденный результатами контрольных тестов, включавших скручивания, наклоны и другие упражнения.
Оптимальное направление определить сложно, поскольку единого мнения на этот счет не существует. «Хорошо развивает гибкость бикрам-йога, – говорит Мария Артамонова, при высокой температуре и влажности мышцы и связки становятся более гибкими, суставы меньше подвержены нагрузке, а занятия проходят без дискомфорта».
Уроки хатха-йоги также окажутся полезными. Главное, чтобы они включали наклоны, прогибы и значительную статическую нагрузку, способную прогреть глубоко расположенные мышцы и суставы, – отмечает Анна Кабаничий, все это способствует образованию синовиальной жидкости в суставах, что повышает их эластичность».
Убедиться в этом? Мы предлагаем комплекс упражнений для развития гибкости.
Развиваем гибкость: как тренироваться
*Для практики йоги необходимо приготовить коврик и два кирпича. Альтернативой могут служить книги большого размера).
* Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить занятия в помещении с температурой воздуха не ниже 25-26 градусов. Альтернативным решением будет использование лосин или гетр, что позволит поддерживать тепло суставов и связок.
*Повторяйте каждый асан один раз, удерживая каждую позу 0,5-2 минуты. «Чтобы не ощутить неприятных ощущений, прекращайте выполнение упражнения при возникновении любого дискомфорта», – рекомендует Анна Кабаничий.
[new-page]
Поза героя II
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и расставьте стопы шире плеч: правую стопу установите вдоль коврика, а левую – поперек. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Важно, чтобы правое колено находилось непосредственно над серединой стопы. Избегайте сутулости и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра.
Поза треугольника (вариация)
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль тела. Сделайте широкий выпад назад, чтобы стопы оказались параллельны, а мыски – направлены в одну сторону. Наклонитесь вперед и упритесь кирпичами в пол, расположив их по обе стороны от правой стопы. Поддерживайте прямую осанку. Напрягите заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.
Поза треугольника в наклоне
Примите положение стоя, возьмите в руки по кирпичу для йоги. Вытяните левую ногу вперед и наклонитесь к ней, перенося вес тела. Положите ладони на кирпичи, расположив их по обе стороны от левой стопы на уровне лодыжек. Напрягите мышцы левой стопы, подтягивая носок к себе. Убедитесь, что таз направлен вперед, максимально опустите его вниз. Повторите упражнение на другую сторону.
Глубокий выпад
Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, переходя в низкий выпад, при этом левое колено должно коснуться пола. Слегка прогнитесь в пояснице, максимально растяните паховую область. Следите за тем, чтобы плечи оставались ровными. Повторите упражнение, но уже с другой стороны.
[new-page]
Боковой наклон
Примите положение на коленях, расположите кирпич слева от себя, сохраняйте прямую спину. Из этой позиции наклонитесь влево, перенося вес тела на правую ногу. Коснитесь кирпича левой рукой, ощутите растяжение в правом боку. Сохраняйте прямую спину, избегая сутулости и излишнего наклона корпуса назад. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза верблюда
Встаньте на колени, упираясь пальцами стоп о пол. Прогните спину, выведите таз вперед и положите руки на лодыжки. Откройте грудь, проверните плечи и расслабьте шею.
Поза раскрытия сердца
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами. Переместите их вперед по коврику, чтобы грудная клетка коснулась пола. Откройте плечи и расслабьте спину в поясничном отделе.
Поза бабочки (вариация)
Поставьте кирпич на пол и присядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните пятки к тазу. Разведите колени в стороны и положите их на пол. Сохраняя правильную осанку, медленно отталкивайте колени руками. Ощутите растяжение в области паха.
Поза обезьяны (вариации)
Примите положение сидя на кирпиче, разведя ноги в стороны. Спина должна быть прямой, ладони сложите на груди. Затем разверните корпус и наклонитесь к правой ноге, упираясь ладонями в пол с обеих сторон от колена. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колено не сгибалось. Повторите упражнение на другую сторону.
Не стоит расстраиваться, если некоторые позы покажутся сложными на первых этапах: систематические занятия помогут преодолеть трудности и улучшить эластичность тела.
Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?
В нашей е вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
