В статье «Психологические причины лишнего веса» я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.
В тот период моей карьеры я работала в женском глянцевом издании, освещая темы фитнеса и питания, давая рекомендации о том, как сбросить вес, и поддерживая контакты с диетологами. В итоге я решила применить полученные знания на собственном опыте. Я не планировала придерживаться строгих диетических ограничений или полностью отказываться от удовольствий на протяжении длительного времени. Вместо этого я сформулировала принципы, которые оказались эффективными. Я не претендую на то, что они универсальны или подходят каждому, — я просто делюсь своим опытом здорового похудения: как добиться снижения веса за короткий срок.
приняла решение худеть постепенно, но придерживаясь здорового подхода
Ограничение в питании может привести к потере веса до килограмма в день, однако снижение массы тела будет происходить преимущественно за счет потери воды и мышечной ткани. Восполнить водный баланс достаточно просто, но восстановление мышечной массы потребует больше усилий. Специалисты в области диетологии утверждают, что безопасная скорость похудения не должна превышать 500 грамм в неделю (или 1 кг для людей с избыточным весом). К тому же, после строгих диетических ограничений организм начнет активно запасать калории «Что мешает худеть и как с этим бороться»).
я определила суточную потребность в килокалориях, необходимую для безопасной потери веса
Для решения этой задачи требуется знание вашего роста, веса и возраста.
Действие первое. Определение основного обмена веществ — это расчет количества килокалорий, необходимых организму ежедневно, даже если человек находится в состоянии полного покоя. Существуют различные методики для этого, и я остановилась на формуле Гарриса-Бенедикта:
9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) – 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.
При моих параметрах (рост 169 см, возраст 38 лет) расчеты показали потребность примерно в 1500 ккал.
Действие второе. Для оценки фактического метаболизма, особенно если вы не только отдыхаете, необходимо внести коррективы. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (как и я в то время), умножьте полученное значение из первого этапа на 1,2. Регулярно занимаетесь спортом — увеличьте его на 1,55. В моем случае результат составил 1800 ккал.
Действие третье. Чтобы достичь потери веса в полкилограмма в неделю, необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 200 единиц. После проведения расчетов стало ясно, что мой лимит составляет 1600 ккал.
3. Считала порции вместо калорий
Идею с этой необычной перестановкой мне подсказала диетолог Екатерина Белова, которая познакомила меня с принципами «пищевой пирамиды». Эта система, разработанная Министерством сельского хозяйства США, существенно упрощает процесс похудения. Зная суточную норму потребляемых килокалорий, вы получаете готовый, сбалансированный рацион, включающий шесть основных групп продуктов.
Согласно моей диете в 1600 ккал, я получал две порции овощей, полторы – фруктов, одну – полезных жиров, три – молочных продуктов, пять – белковых и пять – зерновых.
Овощи, например, лучше считать в чашках (точнее, в небольших пиалах объемом около 200 мл). Это весьма удобно: съев пиалу салата, мне не нужно обращаться к таблицам с калориями, чтобы узнать, сколько калорий содержится в половине помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей.
Порция фруктов — также чашка: с яблоками, грушами, можно и с ягодами, а еще стакан свежевыжатого сока или горсть сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры — одна чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или шесть орехов. Наибольшие сложности возникли при разборе с зерновыми: пришлось запомнить, что это кусочек хлеба весом 30 граммов, полстакана каши или макарон, а не целая чашка хлопьев.
Вероятно, мое потребление калорий превысило 1600, однако это не повлияло на достижение поставленной цели, а также не отразилось негативно на моем здоровье, состоянии кожи и эмоциональном фоне.
4. Правильно выбирала продукты
Система питания, разработанная американскими специалистами, обладает рядом преимуществ: она предлагает готовый подход и, в отличие от многих распространенных диет, предоставляет свободу выбора. Она не предполагает строгого соблюдения предписаний вроде «на завтрак – нежирный творог, на обед – индейка с брокколи», особенно если эти продукты отсутствуют в вашем холодильнике или вы не любите брокколи. Вы определяете размер порций, а содержимое выбираете самостоятельно.
Я, как человек, стремящийся к совершенству, включила в свой рацион только самые безопасные продукты: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и молочные продукты с содержанием жира до 1,5%. Более калорийные фрукты, такие как виноград и бананы, я исключила, хотя это и не является обязательным условием. Однако, продукты из цельного зерна, которые ранее не использовались в моем рационе, больше не вызывают опасений. Мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед – благодаря им я чувствовала себя сытой и не ощущала ограничений».
5. Перекусывала правильно
Мы уже рассказывали, как это важно (см. «Правильные перекусы»). Главное — не считать перекусы проявлением нерешительности: подумаешь, через час после завтрака съедена груша, через полчаса — пакетик орехов, а затем сухофрукты — ведь это все очень полезно! Да, я придерживалась дробного питания, распределяя приемы пищи 5-6 раз в день, но старалась делать перерывы между ними не менее двух часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И, безусловно, не допускалось употребление еды, которая не была учтена.
6. Включала фантазию на кухне
Мне всегда казалось, что вареные и пропаренные блюда напоминают больничную пищу: они полезны, но лишены вкуса. Поэтому я быстро поняла, что для сохранения формы можно обжарить мясо на сковороде, а затем тушить или запекать с небольшим количеством нежирной сметаны. Рыбу можно приготовить в духовке с добавлением зелени, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать салат, напоминающий греческий, добавив в него пару ложек нежирного творога, а фрукты измельчить в смузи или сделать из них натуральное желе.
7. Пила достаточно воды
Всегда стремилась выпивать необходимое количество жидкости, равное 30 мл на килограмм массы тела, при этом учитывала только воду и несладкий чай. Любые напитки, такие как чай или кофе с молоком, сок, считались продуктами питания и содержали калории.
8. Никогда не говорила «диета»
Когда мне предлагали кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что изменила свой рацион и сейчас не употребляю сладости. «Диета» всегда представляется как что-то обременительное и временное. Эти изменения в моей жизни не имеют ничего общего с подобными ограничениями.
Уже год, как я успешно поддерживаю свой вес, сниженный на 15 килограммов. Это не означает, что я полностью исключила торты и булочки из своего рациона. Контроль над ситуацией помогает мне сохранять те же самые расчеты (я продолжаю отслеживать размеры порций, хотя и не так строго) и два несложных правила. Согласно первому, не более двух блюд с высоким содержанием жира или сахара в неделю. Согласно второму – не менее 30 минут физической активности ежедневно. Даже если это обычная прогулка с собакой.
