Личный опыт: мой путь к снижению веса на 15 килограммов
В статье «Психологические причины лишнего веса» я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.
В тот период я была сотрудницей женского глянцевого издания, занималась написанием статей о фитнесе и питании, давая рекомендации другим по снижению веса, активно взаимодействовала с диетологами и в итоге решила, что было бы целесообразно применить полученные знания на собственном опыте. Моей целью не было придерживаться строгих диет или лишать себя всех радостей жизни на протяжении длительного времени. Вместо этого я разработала общие принципы, которые оказались весьма эффективными. Я не претендую на то, чтобы они были безупречными или универсальными — просто делюсь своим опытом здорового похудения: как добиться снижения веса за короткий срок.
1. Определила для себя, что процесс похудения будет длительным, но методичным
Резкое ограничение в питании может привести к потере до килограмма в день, однако эти килограммы будут состоять преимущественно из воды и мышечной массы. Первое быстро восстановится, а вот второе вернуть будет сложнее. Специалисты в области диетологии утверждают: безопасный темп снижения веса — не более 500 грамм в неделю (или 1 кг для людей с избыточным весом). К тому же, после ограничительной диеты организм начнет активно накапливать калории (прочтите статью » «Что мешает худеть и как с этим бороться»).
я определила суточную потребность в килокалориях, необходимую для безопасной потери веса
Решение этой задачи состоит из трех этапов. Для ее решения требуется информация о росте, весе и возрасте.
Действие первое. Необходимо вычислить базовый метаболизм — объем калорий, который организм использует ежедневно, даже если человек находится в состоянии покоя. Существуют различные формулы для этого расчета, и я выбрала уравнение Гарриса-Бенедикта:
9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) – 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.
При моих параметрах (рост 169 см, возраст 38 лет) расчеты показали потребность примерно в 1500 ккал.
Действие второе. Для оценки фактического метаболизма, особенно если вы не только отдыхаете, необходимо внести коррективы. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (как и я в то время), умножьте полученное значение из первого этапа на 1,2. Регулярно занимаетесь спортом — увеличьте его на 1,55. В моем случае результат составил 1800 ккал.
Действие третье. Из рассчитанной во втором шаге цифры необходимо вычесть 200 ккал. Именно такое снижение суточной калорийности позволит терять около полукилограмма в неделю. После проведения этих расчетов я определила свой оптимальный предел – 1600 ккал.
3. Считала порции вместо калорий
Данный подход был предложен диетологом Екатериной Беловой, которая познакомила меня с концепцией «пищевой пирамиды». Эта система, разработанная Министерством сельского хозяйства США, существенно упрощает процесс похудения. Зная вашу суточную потребность в калориях, вы получаете практически готовый и сбалансированный рацион, охватывающий шесть основных групп продуктов.
При потреблении 1600 килокалорий в день мне предписывалось употреблять две порции овощей, одну с половиной – фруктов, одну – полезных жиров, три молочных продукта, а также по пять порций белковых и зерновых продуктов.
Овощи, например, лучше считать в чашках (точнее, в небольших пиалах объемом около 200 мл). Это весьма удобно: съев пиалу салата, мне не нужно обращаться к таблицам с калориями, чтобы узнать, сколько калорий содержится в половине помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей.
Порция фруктов — это тоже чашка, наполненная яблоками, грушами, ягодами, или стакан свежевыжатого сока, либо небольшая горсть сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры составляет 1 чайную ложку любого растительного масла, столовую ложку семечек или шесть орехов. Наибольшие сложности возникли при определении количества зерновыми: пришлось запомнить, что это кусочек хлеба весом 30 граммов, полстакана каши или макарон, а не целая чашка хлопьев.
В результате, я, вероятно, потребляла больше 1600 ккал, однако это не препятствовало мне в достижении поставленной цели, при этом поддерживая общее состояние здоровья, эластичность кожи и позитивный эмоциональный фон.
4. Правильно выбирала продукты
Система питания, разработанная американскими специалистами, обладает рядом преимуществ: она предлагает готовый подход и, в отличие от многих распространенных диет, предоставляет свободу выбора. Она не предполагает строгого соблюдения предписаний вроде «на завтрак – нежирный творог, на обед – индейка с брокколи», особенно если эти продукты отсутствуют в вашем холодильнике или вы не любите брокколи. Вы определяете размер порций, а содержимое выбираете самостоятельно.
Придерживаясь перфекционистских взглядов, я включила в свой рацион только наиболее безопасные продукты: хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, молочные продукты с содержанием жира до 1,5%. Из фруктов исключила самые калорийные – виноград и бананы, хотя это и не является обязательным условием. В то же время, я перестала опасаться употребления злаков, которые ранее были несовместимы с моими диетическими предпочтениями: мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед. Это обеспечивало чувство насыщения и позволяло мне не ощущать себя находящейся «на диете».
5. Перекусывала правильно
Мы уже рассказывали, как это важно (см. «Правильные перекусы»). Главное — не считать перекусы проявлением нерешительности: подумаешь, через час после завтрака съедена груша, через полчаса — пакетик орехов, а затем сухофрукты — ведь это все очень полезно! Да, я придерживалась дробного питания, распределяя приемы пищи 5-6 раз в день, но старалась делать перерывы между ними не менее двух часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И, безусловно, не допускалось употребление еды, которая не была учтена.
6. Включала фантазию на кухне
Мне всегда казалось, что вареные и пропаренные блюда напоминают больничную пищу: они полезны, но лишены вкуса. Поэтому я быстро поняла, что для сохранения формы можно обжарить мясо на сковороде, а затем тушить или запекать с небольшим количеством нежирной сметаны. Рыбу можно приготовить в духовке с добавлением зелени, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать салат, напоминающий греческий, добавив в него пару ложек нежирного творога, а фрукты измельчить в смузи или сделать из них натуральное желе.
7. Пила достаточно воды
Я всегда стремилась потреблять необходимое количество жидкости, равное 30 миллилитрам на килограмм массы тела, включая в этот объем только чистую воду и несладкий чай. Чай или кофе с молоком, а также соки я считала продуктами питания, содержащими калории.
8. Никогда не говорила «диета»
Когда мне предлагали кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что изменила свой рацион и сейчас не употребляю сладости. «Диета» всегда представляется как что-то обременительное и временное. Эти изменения в моей жизни не имеют ничего общего с подобными ограничениями.
Уже год, как мне удается поддерживать снижение веса на 15 килограммов. Это не означает, что я полностью исключила торты и булочки из своего рациона. Контроль над ситуацией помогает удерживать благодаря тем же расчетам (я продолжаю следить за размерами порций, хотя и не так тщательно), а также двум простым принципам: первое – не более двух блюд с высоким содержанием жира или сахара в неделю; второе – минимум 30 минут физической активности ежедневно, будь то прогулка с собакой.