Не оставляйте дефицита калорий в течение дня
При планировании встречи с друзьями в ресторане у вас может возникнуть желание «подготовиться» к ней – сократить потребление калорий в течение дня, чтобы не ограничивать себя во время ужина. Однако такая стратегия, несмотря на свою привлекательность, неэффективна: в результате вы подойдете в ресторан с сильным чувством голода, не заметите естественных сигналов насыщения и съедите больше, чем планировали.
Рекомендуется посещать кафе с небольшим аппетитом, чтобы не поддаться соблазну, вызванному ароматами и внешним видом предлагаемых блюд.
В списке блюд выбирайте те, которые вы привыкли употреблять
С каждым днем соблюдения диеты желание отклониться от установленного режима питания усиливается. Мы не рекомендуем этого делать, и вот почему. Прежде всего, после обильной и непривычной еды утром вы, вероятно, заметите отечность, поскольку в данном случае вес увеличивается из-за задержки жидкости в организме. Кроме того, это может создать дополнительную нагрузку на пищеварительную систему: если в течение нескольких недель вы употребляли только легкую, нежирную пищу, а затем внезапно съедите большой бургер, будьте готовы к тому, что желудочно-кишечный тракт временно перестанет функционировать нормально.
Оптимальный выбор в меню — это блюда, максимально соответствующие вашим обычным предпочтениям. Если вы привыкли ужинать овощами и рыбой, то закажите что-то похожее. Только от некоторых «бестселлеров» откажитесь — слишком уж они далеки от диетических стандартов.
Стремитесь к сбалансированной «тарелке»
Независительно от того, где вы принимаете пищу, диетологи советуют добавлять к каждому приему некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и цукини, а также порцию нежирного белка (курица, рыба, бобовые, постное красное мясо), сложные углеводы (цельнозерновые продукты) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо). Этот набор продуктов помогает обеспечить более медленное и стабильное переваривание пищи, а также способствует ощущению насыщения на более длительное время.
Для создания подобного сочетания можно выбрать, например, курицу или рыбу, приготовленную на гриле, овощной салат с оливковым маслом и уксусом, а также добавить порцию киноа или бурого риса.
В качестве полноценного приема пищи можно рассмотреть два варианта: курица-гриль, запеченный сладкий картофель и салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, а также жареный лосось, киноа и зеленая фасоль.
[new-page]
Не бойтесь попросить модификацию блюд
Практически в любом меню можно найти блюда, которые при небольшой корректировке можно адаптировать для диетического питания. Уточните у официанта, готовы ли в ресторане пойти на встречу вашим пожеланиям?
Разумеется, не стоит ожидать кардинального изменения рецептуры специально для вас, однако шеф-повар может пойти на некоторые корректировки, направленные на улучшение полезности блюда. Особенно это возможно при адаптации практически любого национального кулинарного направления.
* Азиатская: закажите овощи стир-фрай с постным белком (курица, тофу, креветки) и попросите подать вам соус отдельно (а не поливать им блюдо). Так вы сможете самостоятельно отрегулировать его количество в блюде. Иногда шефы могут также заменить белый рис бурым.
* Итальянская: возьмите пасту с красным соусом и попросите, по возможности, приготовить ее из цельнозерновых макарон. Спросите также, может ли повар сократить количество макарон и добавить в вашу тарелку чуть больше овощей, чем обычно? В крайнем случае берите макароны со сливочным соусом, который стоит опять же подать отдельно.
* Мексиканская: если вы сели на диету, то выбирайте фахитас с курицей или овощами. Только попросите приготовить блюдо с кукурузной или цельнозерновой тортильей вместо обычной белой. Если это невозможно, просто съешьте начинку.
Вы также можете запросить приготовление простых черных бобов, не подвергавшихся пережариванию).
* Морепродукты: если рыбу в ресторане жарят, попросите для вас приготовить ее на гриле. Если это невозможно, возьмите детскую порцию этого блюда и закажите к нему больше овощей, свежих или печеных.
* Стейк-хаус: выберите постный кусок говядины (например, стейк из пашины). Что касается гарнира, попросите запечь для вас картошку (вместо того чтобы превращать ее в пюре), а шпинат — обжарить в оливковом масле с чесноком, а не со сливками.
Заказывайте первой
Вероятность соблюдения здорового плана питания увеличивается, если вы делаете заказ после ваших друзей. В противном случае повышается риск выбора нездоровой пищи или импульсивного повторения их заказа.
Ваш выбор может побудить к более здоровому питанию и окружающих вас людей.
Будьте разборчивы и сдержанны
Иногда можно позволить себе небольшие отклонения от диеты, например, выпить бокал вина, съесть хлеб или десерт. Важно соблюдать умеренность: выделите себе небольшое количество любимого угощения и наслаждайтесь им. Не стоит поддаваться мысли о том, что диета сорвана, если вы попробовали кусочек торта, ведь это не повод для потери контроля и поедания всей порции.
Чтобы этого не произошло, стремитесь получать максимум удовольствия от приема пищи, избегая отвлечений на телефон, социальные сети или активное общение. Обращайте внимание на цвет, аромат, структуру и нюансы вкуса блюда.
Соблюдайте эти простые рекомендации, чтобы снизить вес.
