В целом диетологи и врачи не видят ничего страшного в селедке под шубой. Ведь там есть овощи и рыба — то, что нужно для здорового питания. Однако есть свои оговорки. Как приготовить ПП-селедку под шубой, рассказали наши эксперты.
Совет 1. Не путайте еду с закуской
«Селедка под шубой противопоказана при заболеваниях желчевыводящих путей, панкреатите, кислотозависимых заболеваниях, а также при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов блюда, — рассказывает „Доктору Питеру“ терапевт Ирина Сухомлинова. — Как вариант, можно приготовить сельдь под шубой без картофеля, а майонез заменить на греческий йогурт, смешанный с горчицей. Однако хоть мы и снижаем общую калорийность данного блюда, это не отменяет раздражающего действия ряда его компонентов при перечисленных хронических заболеваниях. Кроме того, будем честны: большинство воспринимает этот салат как закуску к крепким алкогольным напиткам, а это уже значительно ухудшает ситуацию».
Совет 2. Сельдь вымочите в молоке, а овощи запеките
«С точки зрения нутрициологии вреден не сам салат, а привычка есть его в большом количестве и в классическом, перегруженном варианте, — говорит Юрий Брабечан, тренер-нутрициолог загородного клуба „Лапино Фитнес“. — Сельдь сама по себе очень достойный продукт: это источник полноценного белка, жирных кислот омега-3, витамина D и йода. Так что основная проблема традиционной „шубы“ — не рыба и не овощи, а обилие майонеза. Именно он резко увеличивает калорийность блюда и добавляет насыщенные жиры. В результате порция классического салата легко тянет на 350–500 ккал, особенно если салат плотный и щедро промазан соусом».
По словам нутрициолога, оптимальной и безопасной считается порция около 100–150 граммов в день — такого объема достаточно, чтобы насладиться вкусом блюда без последствий .
«Лучше не сочетать „шубу“ с жареным мясом, колбасами, другими майонезными салатами и большим количеством алкоголя. Это создает избыточную жировую нагрузку на желудок и печень», — говорит Юрий Брабечан.
Чтобы приготовить ПП-селедку под шубой, эксперт советует брать для основы слабосоленую сельдь хорошего качества.
«При желании филе сельди можно на 10–15 минут замочить в воде или молоке, чтобы снизить соленость. Овощи — свеклу, морковь и картофель — лучше запечь. Запекание сделает вкус ярче и сохранит больше питательных веществ», — отмечает нутрициолог.
Но главное в рецепте ПП-селедки под шубой — это замена заправки. Вместо майонеза используйте натуральный греческий йогурт 2% или смесь йогурта с небольшим количеством сметаны. Для вкуса и плотности добавьте немного горчицы и лимонного сока — этого достаточно, чтобы салат был насыщенным, но не тяжелым.
«Салат собирается слоями: сельдь, лук (его стоит ошпарить кипятком, чтобы убрать резкость), картофель, морковь и свекла. Каждый слой лишь слегка смазывается заправкой, без излишков. После сборки салату дают настояться 2–3 часа в холодильнике — вкус становится более гармоничным, а калорийность при этом остается умеренной. В такой версии калорийность снижается почти вдвое, уменьшается количество насыщенных жиров и увеличивается доля белка», — говорит Юрий Брабечан.
Совет 3. Замените картофель на авокадо
«Классический салат „селедка под шубой“ относится к блюдам с высокой пищевой нагрузкой, особенно при частом употреблении. Он достаточно калорийный из-за нескольких слоев майонеза, также содержит быстрые углеводы и большое количество соли», — отмечает нутрициолог-диетолог Инесса Чехлова.
В более полезном и облегченном варианте «шубы» эксперт советует заменить майонез на сметану и горчицу, а вместо картофеля порезать авокадо .
«Свеклу лучше запекать — так сохраняется больше нутриентов», — говорит диетолог.
Ингредиенты:
-
сельдь соленая — 1-2 шт. (зависит от размера тарелки и рыбы);
-
лук — 1 шт.;
-
авокадо — 2-3 шт.;
-
морковь средняя — 1 шт.;
-
яйца — 2-3 шт.;
-
свекла красная — 1-2 шт.
Для заправки:
-
сметана 10%-й жирности — 200 г;
-
острая горчица — 1 ч. л.;
-
перец, соль — по вкусу.
Как готовить
Овощи (кроме лука) и яйца заранее отвариваем, остужаем и очищаем. Трем на крупной терке на отдельные тарелки. Лук нарезаем достаточно мелко, ошпариваем кипятком, если хочется чуть уменьшить его остроту. Нарезаем авокадо. Селедку потрошим, филе отделяем от костей или покупаем готовое. Нарезаем или разделяем на небольшие кусочки.
В блендере взбиваем все компоненты для соуса. Когда все ингредиенты готовы, начинаем собирать салат. На дно салатного блюда или селедочницы выкладываем кусочки селедки. Следующий слой — нарезанный лук. Затем, промазывая каждый слой сметанно-горчичным соусом, укладываем овощи и яйца в следующем порядке: авокадо, морковь, яйца, свекла. Сверху свеклу смазываем соусом, украшаем.
Стоит ли заменить сельдь на другую рыбу
«Соленую сельдь действительно можно заменить на более полезные альтернативы. Оптимальные варианты — скумбрия холодного копчения, слабосоленый лосось или форель. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3, меньше соли и лучше переносятся людьми с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы», — говорит диетолог Инесса Чехлова.
«Слабосоленая сельдь отлично вписывается в сбалансированный рацион, так что заменять ее на другую рыбу нет необходимости, — считает нутрициолог Юрий Брабечан. — В качестве альтернативы подойдет слабосоленая скумбрия, она богата омегой-3, но более калорийна. Форель или семга дают нежный вкус и высокое содержание полезных жиров, однако заметно увеличивают энергетическую ценность блюда. Отварная рыба вроде трески или хека делает салат менее соленым и более легким, но вкус будет не таким насыщенным. Поэтому с точки зрения баланса вкуса, пользы и калорийности слабосоленая сельдь остается самым удачным вариантом ».
